【健康科普】

都说“民以食为天”，可如今随着生活节奏越来越快，工作越来越忙，手机越来越便利......这是不是也是你的现状

早饭小吃摊，午饭靠外卖，晚饭“胡吃海塞”......

——毕竟只有晚上下了班，才有时间、精力好好大吃一顿，犒劳下辛苦了一天的自己嘛！

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然而，国内外不少研究都表明：很多疾病的发生，都与我们日常的晚餐习惯有着直接关系——

虽然老话常说：“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，但攸关健康的晚餐可绝不是“少吃就行了”这么简单！

不要觉得“多吃/少吃两口”没什么大不了——每顿饭的“几小口”，日积月累下来，便可能酿成威胁健康的“大问题”！

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本期【健康科普】，小动君就来手把手教大家，把“被忽视已久”的晚餐吃得更健康！

吃得早一点，癌症风险低

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国外多项研究表明：

晚餐时间和睡眠时间的间隔越短，患癌症的风险越高；

晚饭吃太晚，不仅会严重影响睡眠质量，更会增加乳腺癌、前列腺癌、胃癌、胰腺癌等多种癌症的患病率。

对此，专家解释：

◎ 深夜进食会让我们产生多余的自由基，进而加剧体内炎症的发生率；

◎ 同时还会给心脏、大脑、胰腺、肠胃等多个器官增加负担，影响睡眠质量之余，更会使人体免疫力大大降低。

毕竟对于大多数朋友来说，一天当中晚饭后的活动量相对较小，甚至吃完过不了过久就要洗洗睡了。

而要知道，当我们在睡觉时，血液流速、机体代谢都会减慢~

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如果晚饭与入睡间隔太短，那些还未来得及被消化、代谢的脂肪便会沉积在体内（堆在脏器周围、血管壁上......）

时间久了，不但会显著“长胖”，更易诱发脂肪肝、动脉硬化、冠心病等疾病。

所以建议大家，晚饭还是早些吃更好↓

◎ 一般来说，食物吃进“肚”后，大约 1~2 小时达到吸收高峰，4~6 小时才能被完全排空。

（大家可以按照自己的日常作息时间推算一下，比如晚上 11 点左右入睡，那么晚饭最好在 7 点前吃完。）

◎ 此外，睡前 2~3 小时，其他零食、水果什么的最好也少吃或不吃，以免食管反流（也就是我们常说的烧心）。

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吃得少一点，预防慢性病

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晚饭吃得过饱，饭后又缺乏运动，同样会损害健康：

◎ 刺激肝脏，产生更多脂蛋白，易诱发动脉硬化；

◎ 给胰腺带来负担，加大糖尿病的患病风险；

◎ 破坏肠道菌群，损伤肠胃；

◎ 代谢缓慢，脂肪堆积，为高血脂等多种慢性病埋下“祸根”......

有的朋友可能会说了：

“既然晚饭吃多了不好，那我正好减肥，干脆不吃了或只吃点水果什么的，这样是不是更健康呀？”

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如果你也有这样的想法，快快打住！

因为不吃晚饭的后果是——可能比吃撑更早进医院[皱眉]

人们常说，“晚饭不吃/吃太少，伤胃、伤脑、憔悴易老”，可绝非玩笑：

◎ 长期不吃晚饭、三餐进食不规律，不但会严重影响消化系统的正常运作，损伤肠胃；

◎ 大脑也得不到充足的营养供给——进而加速大脑功能衰退（记忆力衰退、失眠、注意力不集中......）；

◎ 休息不好，抵抗力下降，身体也会老得更快。

那么，晚饭到底吃多“少”才好呢？

一般来说，晚饭吃到 7 分饱是最健康、理想的状态。

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吃到 7 分饱是什么感觉？

7 分饱：胃里还没觉得满，但对食物的热情已经没有那么强烈，主动进食的速度也明显变慢。

相比之下——

8 分饱：胃里感觉满了，但再吃几口也没负担；

9 分饱：还能勉强再吃几口，但胃里明显有负担；

10 分饱：胃里严重胀满，再多一口也吃不下了。

其实，很多朋友也许并不是很饿，但一坐在餐桌前就难免“习惯性”吃多~

想要控制自己只吃 7 分饱，大家可以试试下面几个小秘诀：

◎ 晚饭用小一点的盘子、饭碗，更好控制饭量

◎ 感觉已经 7 分饱了，就及时放下筷子，离开餐桌或撤走食物（眼不见，脑不想，即可少吃）

◎ 不要边看电视边吃，三心二意最容易吃多

◎ 放慢吃饭速度，细嚼慢咽

（吃没吃饱，要以大脑的感知为准！而大脑接收从胃部传来的“吃饱”信号是需要时间的——大约 20 分钟；如果进食过快，大脑还未感知到......很容易不小心吃多哦！）

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如果觉得没吃饱或不满足，给大家推荐一类最适合晚饭后吃的小零食

——牛奶、酸奶等乳制品

不但可以为我们补充蛋白质、补钙；促进肠胃蠕动，养胃助消化；还能舒缓我们紧绷的神经，解压又安眠。

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不过，值得注意的是，我们这里强调的“少”，指的是食物总量上的适当“节制”；并非食物种类上的“减少”。

在“吃早”、“吃少”之余，想要实现更好的健康效果，还特别建议大家可以这样吃

吃菜多一点，心血管疾病风险低

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通过“一日三餐”摄取营养，是维持我们各项生理机能与健康的关键。

哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究团队发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的研究发现：

晚餐中多摄入不饱和脂肪酸（多存在于蔬菜、水果、粗粮、奶制品中），有助于降低心血管疾病的患病率；

而过多摄入低质量碳水化合物，则会使心绞痛等心脏病风险显著提高。

根据《中国居民膳食指南 2016 》建议，成年人每天应摄入

◎ 300~500 克蔬菜，其中深色蔬菜应占 1/2

◎ 200~350 克新鲜水果

◎ 250~400 克谷薯类食物，其中全谷物和杂豆类 50~150 克......

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然而，按咱们中式传统的饮食偏好来说（早上离不开包子、稀饭，管饱还得面条、盖饭......)，其实大多数朋友每天的营养摄入都不够均衡。

特别是——缺蔬菜！

所以，既然白天没时间、没条件多吃菜，大家在晚饭时不妨多吃点！

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同时也别忘了搭配

• 适量的主食（推荐用粗粮如糙米、全麦等代替精米精面）
• 以及蛋白质（可以多吃点鱼类）

按照 蔬菜、肉/蛋、主食=2:1:1 的比例来吃

蔬菜、粗粮既能增加饱腹感、不容易长胖，还有益于肠胃蠕动。

既要健康又要瘦的朋友们，别错过呦

不过，有两类食物需要大家特别注意：

◎ 产气食物：红薯、栗子、萝卜、玉米等淀粉含量丰富，吃多易胀气

◎ 辛辣食物：葱、姜、蒜、辣椒等辛辣食物，刺激肠胃，且易使大脑兴奋

如果你想睡个好觉的话，以上这些食物晚上最好少吃~

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好啦，最后再帮大家做个总结：

健康晚饭关键“点”

• 早一点：最好不晚于 7 点，睡前 2~3 小时尽量不进食
• 少一点：控“量”、不控“类”，7 分饱为宜
• 好一点：清淡点、素一点，但种类可以多一点

饭后如果嘴馋了

不妨来杯酸奶/牛奶

吃好喝好，舒舒服服

养胃更养生！

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