【运动指导】

平日里，你是否出现过以下症状

• 做家务时心慌、气短
• 睡觉平卧感到憋气
• 熬夜后心跳加速
• 爬几楼就上气不接下气
• 胸部短时紧缩性、压榨性疼痛……

如果出现上述症状，别大意，一定要及时去医院做个检查，

因为，这可能正是“心脏衰老”发出的警示信号[伤心]！

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心脏，是我们的生命源泉，也是人体最累的器官。

人类的心率平均为 60~70 次/分钟，而一生中，我们的心脏大约要不停地跳动 25 亿~30 亿次。

因此，如果不好好保护心脏，它很可能就会提前罢工[快哭了]

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根据《中国心血管健康与疾病报告 2020 》数据显示，当前我国心血管疾病的患病人数已经达到了惊人的 3.3 亿！

为了确保心脏健康，建议大家一定要至少每年体检一次，

但平时在家，我们也可以通过观察或运动自测心脏功能。

比如，心脏好不好，只要做一个简单的小动作就能知道啦。

具体怎么做？本期【运动指导】，小动君马上就来分享给大家

文末还推荐给大家几个日常强壮心脏的简单运动，越运动越健康！

一个小动作

自测心脏健康隐患

90 秒开合跳

动图来源 © Youtube「FitnessBlender」

【测试方法】

① 原地开合跳 90 秒，跳完立即测试并记录心率；

② 隔 1 分钟再测一次，记录第二次心率。

注意：若测试中感到憋气、胸痛等严重不适，应立即停止测试，并去医院检查。　

【两次测试结果对比】

如果两次心率对比，心率下降得越多，说明心脏功能越好。

但若两次心率之差小于 18，就一定要开始注意保护心脏了。

除了动作测试外，观察也是有效的自测手段。

如果发现自身出现了下面 6 种体表征兆，则说明你的心脏可能潜藏着不小的问题，赶快对照一下看看吧

心脏不好的 7 大征兆

1. 面色泛红

什么？面色红润难道不是气血充盈、身体健康的表现吗？

没错，但如果过于红润，甚至是红光满面，那就要小心了。

因为这可能就是 高血压 或 心脏病 的警示灯！

由于血压升高，引起头面部血管扩张，局部毛细血管充血，因而面色看上去会比正常人红润很多。

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2. 耳垂折痕

当动脉供血充足时，耳垂饱满有弹性，不会有褶皱；

但当 心脏 或 血管 出现问题时（如动脉粥样硬化、冠心病），动脉供血不足，则会导致耳垂出现萎缩、褶皱的现象。

褶皱纹路的深浅不同，也代表着不同的严重性。

如果出现了耳垂斜纹，并且较为明显，建议一定要尽早去医院做个心脑血管检查！

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3. 脖子变粗

临床数据显示，脖子粗的人，一般血压、血糖、血脂都较容易超标，如果不注意，就很可能引发心血管病。

测量一下你的脖子围度，通常 男性颈围大于 39 厘米，女性大于 35 厘米，就说明脖子较粗，要注意了。

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4. 水桶腰、啤酒肚

“腰围过大”不仅会拉低我们的颜值，同时也代表着“内脏脂肪过多”——是严重威胁心脏健康的“隐形杀手”。

当男性腰围大于 85 厘米，女性大于 80 厘米 时，就要开始及时调整生活方式，密切关注心脏健康状况了。

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5. 脉搏紊乱

每分钟 60~100 次规律跳动的脉搏，表明你拥有一颗健康的心脏。

而脉搏跳动过慢、过快或杂乱无章，都可能预示着心脏功能出现问题。

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6. 脚趾冰凉

如果在周围气温较高的情况下，你的脚趾仍然冰凉，则说明血液循环较差，追根溯源可能就是 心脏 出了问题。

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7. 脚踝水肿

排除久站、久坐因素，如果脚踝出现不明原因的水肿，用手一按一个坑，

不仅不容易恢复，而且连续几天不见好转，就要警惕 心衰 或 慢性心脏病 的可能。

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日常 6 大招

让心脏病远离你

1. 控制体重

吃得多，动得少，不知不觉就会“胖若两人”。

体重太大，会诱发脂肪肝、高血压、糖尿病、动脉硬化，最终导致心脏病。

尤其脂肪在腹部堆积过多，会压迫内脏，导致心脏不堪重负，长期也会导致心力衰竭。

平时多上上秤，不追求过度瘦身，但也要注意控制一下体重哦~

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2. 戒烟

“烟民”患 冠心病 的风险，比正常人要高出 3 倍！

哪怕只是吸“二手烟”，也会使我们的血管老化、血压升高、心肌变厚，增加心血管疾病的患病风险。

因此，为了自己和家人的健康，还是能少抽就少抽一根吧！

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3.保持良好睡眠

每天保持高质量、时间充足的睡眠，可以让心脏恢复”充足电力“。

而长期熬夜、睡眠不足，心脏很容易出现损伤。

所以，平时应注意早睡早起，不熬夜。但也不宜睡太久——

科学研究证实，睡眠时间 过长 或 过短 都不利于心脏健康，每天 7~8 小时最为适宜。

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4.调整饮食

长期 高盐、高糖、高油 饮食，会导致血液变得粘稠，血糖、血压升高，心率加快，心脏负担变大。

所以平时尽量少吃外卖下馆子，少吃甜点少喝饮料。

在家做饭也别太重口味，更要小心三餐中的“隐形油盐糖”——比如酱油、耗油、味精、番茄酱这些调味料......

口味清淡一点，既为心脏减减负，也给健康增增寿！

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5. 避免情绪波动

每天保持好心情，避免情绪波动，心态“佛系”一点，是对心脏最好的保护。

因为当我们生气、情绪激动时，心脏承受的负荷也在暗中“加大”——心跳加快、血压上升，甚至引发心肌缺血......

明明生气也解决不了问题，还落个心慌、胸闷，甚至进了医院，你说值不值得？

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6. 坚持运动

运动！一定要坚持运动！

美国杜克大学的研究人员，进行了一项为期 8 个月的运动实验调查，观察不同的运动项目对于受试者的心脏健康会产生哪些影响。

结果发现——

一些具有持续性属性的中等强度有氧运动，可以使心血管系统处于一个稳定的运动水平。

用大白话翻译：

长期坚持中强度有氧运动，心脏更健康，跳得更稳了[心][赞]

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这是因为有氧运动可以：

1. 使心脏的阻力与负荷间接降低

2. 带走血管中的发炎物质

3. 间接引导血糖、血压、胆固醇跟着下降

所以坚持适量有氧运动，可以非常有效地预防心脏病哦。

那么问题来了

——心脏最喜欢哪些有氧运动呢？

——已经患上心脏病，还能运动吗？

咱们接着往下看

呵护心脏健康

运动应遵循「两大原则」

原则 1：运动前测试心脏状态

下面这个小测试，可以帮你试出心脏适合哪种运动强度。

【6分钟测试】

① 找一段约 30 米的室内平直通道。

② 用自己比较舒服的「速度」，在上面「来回走」6 分钟；

③ 结束后估算一下 6 分钟的走路距离。　　

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参考结果:

步行距离小于 150 米，运动耐量“重度减退”；

步行距离 150~425 米，运动耐量“中度减退”；

步行距离 426~550 米，运动耐量“轻度减退”。

如果是 轻度减退 或 状况更佳，则可以通过适量有氧运动来强健心脏。

但如果测试结果不太好，或已知自己有心血管病，最好请专业医生制定个性化的运动方案，避免出现运动伤害。

原则 2：运动从下肢优先开始

【预防篇】

目标人群：现阶段心脏功能正常，以“预防心脏病”为主要目的。

以下 4 个原地有氧运动，不仅能够强心脏，还能够高效燃脂，一箭双雕。

①低强度波比跳

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• 站姿起始，双手撑地，双脚依次向后，将腿拉直
• 收腿起身，将双臂上举
• 10 次一组，每天 3 组即可

② 原地小碎步

动图来源 © Youtube「POPSUGAR Fitness」

• 原地小碎步 2 分钟
• 慢走 30 秒，让呼吸平稳下来
• 再做一组，每天 5 组即可

③ 俯卧登山

动图来源 @动动APP

• 俯卧撑姿势起始，身体从头到脚成一条直线，收紧腰腹，不要撅屁股或塌腰
• 腹部和臀部发力带动腿向前迈出，弯曲并置于胸部下方
• 注意尽可能压低身体，保持背部平行于地面
• 20~30 秒一组，组间休息 20 秒，每天 5 组即可，初练可稍慢，熟练后加快速度（以保证动作质量为前提）

④ 开合跳

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• 抬头挺胸，身体直立，双手自然垂放于身体两侧。
• 膝盖轻微弯曲，用力向上跳起，双脚向两侧打开至与肩同宽。
• 双臂由身体两侧举至头顶，手肘轻微弯曲。
• 30~60 秒一组，组间休息 1 分钟，每天 10 组即可。

【恢复篇】

目标人群：体能较弱的心脏病恢复期患者。

一些“慢有氧”强度较低，但对心脏功能恢复很有好处，比如:　　

走路

速度以 80~100 米/分钟为宜。

距离可逐渐增至 2000~3000 米。

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走、跑交替运动

步行 1 分钟与慢跑 30 秒交替进行 20 次

每次应坚持 30 分钟，走路速度以 50 米/分钟为宜，跑步速度应控制在 100 米/分钟以内。

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　　⚠️ 注意 ⚠️

做上述运动时

正常人心率应控制在

180-年龄（岁）以内

超过 60 岁或体质较弱的中老年人

应保持在

170-年龄（岁）以内

每周运动 3~4 次

每次运动持续 30~60 分钟

其中包括

运动前热身 10~15 分钟

+

慢走运动 5~10 分钟

+

正式运动 20~30分钟（至少15 分钟）

15~30 天后

可逐渐增加上下肢配合运动

如太极拳、保健操等其他有氧运动

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你的心脏够健康吗？

赶快自测一下吧

运动多一分，心脏更强大

日常多注意，健康才长久

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