【运动指导】

膝盖不好，寸步难行！

之前总收到朋友的留言：

“小动君，我的膝盖不好，还可以运动吗？”

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嗯，关于这个问题，先给大家讲一个真实例子吧：

之前，小动君的姥姥就是因为得了关节炎，一走路就膝盖疼，于是天天在家坐着，买菜、接孩子之类需要跑腿的“活儿”都光荣交给了姥爷。

结果一段时间后，姥姥的关节炎不但没好转，反而越来越疼，后来连下楼都困难......

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无奈之下，只能又去医院，而医生给出的关键意见之一就是：

保证每天至少走路 20 分钟——走慢点也没关系，但千万不能不动。

她老人家也是很听话，从那以后每天9、10点钟，都到楼下小花园转两圈，几个月后不但膝痛缓解了很多，连血糖、血压也有了明显改善[ok]

可见，膝盖疼了，静养缓解几天是没有错；但如果以此为借口“不运动”，反倒可能会真的把膝盖养“废”[红脸]

因为，膝盖一定是在运动中康复的。

本期【运动指导】，小动君就来给你讲讲：如何适当的走路，走出好膝盖。

还有 5 步“壮膝法”，让你的膝盖老得更慢一点~

好膝盖，走出来

运动，是膝盖的最好“养料”

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我们的膝盖是一个喜欢屈伸的关节；

而走路，能用最经济实惠的方式为它提供“养料”。

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因为膝盖周围血管较少，无法像其他部位一样依靠血液代谢循环；

而是要依靠屈、伸运动——挤压产生滑液，为膝关节输送“养分”，同时将“废物”代谢出去。

美国一项长达 10 年的跟踪调查研究表明：

在有不同程度的关节不适，但尚未真正发展为关节炎的人群中，那些每天坚持高强度运动的参与者，关节疼痛不但没有加重，患骨性关节炎的几率反而降低了 30%。

此外，国内外多家学术机构都已将 运动治疗 纳入骨关节炎一线治疗措施指南中。

不仅如此，适当的行走，还能够锻炼下肢肌肉，促进钙的吸收......筋强骨壮，好膝自然难老！

当然，这并不是意味着→ 走得越多，越有益❌。

想让每一步都走得更有用，下面这 2 点很关键：

走多少，对膝盖最好？

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随着年龄的增长，膝关节也在逐渐萎缩和退化；特别是过了 40 岁后，如果运动不得当，则更容易“被损伤”。

每天几万步盲目暴走，不但加速了膝关节老化与磨损，甚至可能直接——把膝盖“走废”。

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所以，走路也有一个“最养膝走量”：

对于膝关节炎患者/老年人来说 每日 3000 步左右，最有助于缓解膝关节疼痛；

而对于正常成年人来说 每日 6000 步左右，对膝盖以及整体健康最好。

这样走，膝不伤！

想在走路过程中减轻对膝关节的损耗，同时提升整体运动效果，身体各个部位的“通力配合”也很重要！

尤其是下面这几点，可要记牢哦！

【走路“正姿”指南】

©动动团队制图

1. 腰板宜挺直：挺胸抬头，收紧腰腹核心肌肉，双臂随身体自然摆动。

2. 膝盖要伸直：走路时要将膝关节伸展开，使臀部、膝关节、踝关节尽量保持在一条直线上。

3. 脚跟先着地：落地时要按照脚跟、脚掌、脚趾的顺序依次着地。

4. 步子迈向前：脚尖向前，不要“外八”或“内八”。

下次走路时，记得多关注一下自己的姿势：护膝又省劲儿~

在走路之余，再教给大家几个小技巧，壮膝更养膝！

5 步壮膝法，帮你养好膝

第 1 步：练肌肉

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骨骼是人体的重要支撑，骨骼又离不开肌肉——每个动作，都需要在肌肉的牵引下才能完成。

而强健有力的肌肉，能够在运动中更好地保护关节，减少磨损。

下面小动君就教大家 3 个针对不同肌群的动作，把这几处肌肉练好了，更护膝！

动作一： 坐姿抬腿

锻炼股四头肌，减轻膝关节受力

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● 保持坐姿，双手叉腰

● 挺直腰背，收紧腰腹核心

● 大腿贴住椅子，屈伸小腿，做 10 次

动作二：坐姿夹水瓶踮脚

锻炼膝周肌肉，缓解膝痛

动图来源 © 动动团队制图

● 坐在椅子的 2/3 处，挺直腰背

● 双脚分开约一拳宽度，将一个矿泉水瓶夹在两膝间

● 用力踮起脚尖，再缓缓落下，每组做 2 分钟

动作三：蚌式开合

锻炼臀中肌，减轻运动中膝关节受力

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● 保持侧躺姿势，可以将手臂垫在头下，或枕一个枕头

● 有节奏地像蚌壳一样打开上一侧膝盖，和贴地的腿约呈 90°

● 在膝盖打开最高处保持 2~3 秒，慢慢回落

● 10~15 个为一组，每侧做 3 组

第 2 步：少蹲、少爬坡

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日常生活中，有很多我们不经意间的习惯动作其实“特别伤膝”！

比如：

蹲着择菜、洗衣服；

长时间盘腿坐或坐矮板凳；

提重物.....

很多朋友去市场买菜，总喜欢一买买一大堆；若是都用手提着，所有的重量其实都会压到膝关节上。

有专家表明：

当你提着 1 公斤的物品时，膝盖却要因此承受 7 公斤的压力。

所以，伤膝的习惯尽量少做点，无形中就是在为我们的膝盖“添寿命”。

第 3 步：多补钙

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随着年龄增长，骨质下降也是容易让我们膝盖衰老的一大原因。

因此在日常生活中，补钙非常重要：

饮食方面，奶制品、豆制品，以及紫菜、海带、鱼虾等海产品都是膝盖“喜欢”的食物；

日常方面，多晒太阳，也有助于钙质的吸收。

第 4 步：善“借力”

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正如刚才所说，很多生活中的习惯动作，其实都可能会给我们的膝盖带来“翻倍的压力”。

不过，我们可以适当“借力”来解决这个问题：

起身或坐下时慢着点，用手扶着点东西；

下次再去买菜时，用 手推车 代替 直接手提......

不但是给自己省劲儿，更是对自己的膝盖“负责”。

第 5 步：多拍拍、揉揉

动图来源 ©Youtube「힙으뜸」

不瞒你说，我们的膝盖也喜欢被“奖励”：

平时休息也别闲着，对着膝盖经常拍一拍、揉一揉~

可以促进膝关节滑液分泌，畅通气血循环，不但护膝养膝，而且对缓解膝痛也很有帮助！

多“爱抚”它几下，你也会得到它的“回馈”哦~

动图来源 ©SOOGIF

爱膝“多一点”

用膝“省着点”

腿不老，人才不会老~

以后想去哪就去哪！

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