【运动指导】

秋天真好哇，是凉风，是橘子，是枫叶，是桂花~

随着天气日渐凉爽，不知道大家是否也和小动君一样，心情和胃口都在变得越来越好了呢~

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还有一个好消息——

盼望已久的“双重小长假”就要到啦——金秋逢佳节，大家想好去哪玩了吗？

“醉美”不过金秋，不仅有飒爽宜人的天气，更有让人“欲罢不能”的美味——香甜的瓜果、肥得流油的大闸蟹、松软可口的月饼.....啊这，人还在上班，心已经放飞到”假期模式“了可咋办[憨笑]

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不过，有人欢喜有人愁——容易“每逢佳节胖三斤”的朋友已经在颤抖，好不容易减了一个夏天的“肥”，莫不是又要悄悄“贴回来”了？

特别是这软软的“肚腩”，怎么就这么“不争气”呀[大哭]

• 单看四肢还算“苗条”，偏偏肚子上的赘肉格外“凸出”；
• 体重下降了不少，小肚腩却依旧“顽固不化”......

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肚子上的肉确实最“难减”，但也不是完全不能“攻克”；

都说“减肥十年功，吃胖三分钟”，为什么有的人却能“照吃不胖”？

如果减肥总是不见成效，那很可能是你的打开方式有~问~题！

本期【运动指导】，小动君就来教大家通过恰当的运动，科学“减肥”——只要运动选得对，既瘦得快，还不耽误吃吃吃[狗头]

为什么肚子最容易胖？

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据统计——在我国，成年人的总体腹型肥胖率高达 29.1%；也就是说，每 10 个成年人中，就有 3 个难逃“大肚腩”[捂脸]

肚子“易胖难减”，有 2 个主要原因：

◎ 日常习惯：吃得多，运动少——特别是长期久坐，使得腰腹部代谢循环减慢，脂肪更易堆积；

◎ 脂肪构成：腹部不仅有皮下脂肪，更有其独有的内脏脂肪——脂肪构成都是“双份”的，你说能不“加倍”地易胖吗？

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此外，肚子上的“赘肉”，更号称是威胁健康的“隐形杀手”：

内脏脂肪堆积过多，会影响内脏功能，降低机体代谢与循环能力；

进而增加脂肪肝、糖尿病、心血管疾病的风险......

所以，即使你不在乎自己的颜值，就算为了健康，也不能让肚子上的肉肆意生长哦！

肚子上的赘肉怎么减？

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之前有朋友问：“我就想减肚子，是不是多让肚子活动活动就好了？”

Nonono!

人体脂肪的堆积过程是全身性的，反之，若想让脂肪减少，全身性的合理运动也必不可少！

也就是说，即使你只想减肚子，也不能只靠腹部运动——需要让全身动起来！

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运动的方式五花八门，而选择不同的运动，对于减肥也有不同的效果，比如

• 有的更“易上手”
• 有的效果更长远
• 有的见效更快......

下面，小动君就给大家推荐几种运动减脂方法：各具优势——选择最适合你自己的，效果才能更好！

瘦身必备，四大科学减脂法

最“易上手”的减脂法

# 有氧运动 #

简单，适合大多数人的绝佳减肥方式

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有氧运动，是身体在氧气供应充足的状态下进行的运动，比如：

• 健走
• 慢跑
• 游泳
• 瑜伽
• 打太极
• 骑自行车......

其特征为强度较低，且能长时间进行；

是运动减肥最简单、也最常见的方式。

只要每次持续足够的时间（一般至少 30 分钟），并且长期坚持，就一定能够实现减肥效果。

通过有氧运动，不但能够促进新陈代谢，加快体内糖分、脂肪消耗；

而且随着大口地呼吸，我们的心肺功能也会得到有效提升。

持续效果最好的减脂法

# 无氧运动 #

提升基础代谢，瘦身效果更长久

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无氧运动指的是肌肉在“缺氧”状态下进行的负荷强度高、瞬间性强的运动，如卧推、深蹲、平板支撑、卷腹等等。

与有氧运动只在运动过程中才能消耗能量不同；

无氧运动更强调提升肌肉质量，提高身体基础代谢率，进而实现持续时间更长远的脂肪燃烧效果。

要知道

随着年龄的增长，我们的基础代谢率会慢慢下降，特别是过了 40 岁后；

这意味着，即使吃得和原来一样多，由于代谢变慢了，也还是会慢慢变胖——中年发福就是这个道理。

而增加肌肉含量，对提升人体基础代谢率非常有益：

研究表明，每增加一公斤肌肉，我们的身体每天就能多消耗大约 150 大卡的热量。

因此，平日多注重加强力量训练，不但有助于减肥，更能够延缓“发福”过程，实现“冻龄”~

-上肢训练：卧推-

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• 平躺屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
• 双手握哑铃，肩胛骨后缩下沉贴住地面，收紧腹部，使腰部微微离地
• 大臂内夹，向上推起哑铃，感受胸部的明显收缩感
• 6~8 次为一组，做 3 组

-下肢训练：跪姿提臀-

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• 手肘伸直，掌心撑地，双膝跪立
• 将后背伸直，收紧腰腹核心
• 单侧抬腿后踢，尽量使大腿与地面平行，大小腿间保持 90°
• 8~15 次为一组，每侧做 3 组

见效最快的减脂法

# 高强度间歇训练 HIIT #

适合想要快速高效瘦身的朋友~

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高强度间歇训练（HIIT），是一种能让我们在短时间内实现高效燃脂的锻炼方法：

它通过“短暂高强度运动”和“休息”结合，可以迅速提升我们的心率，以消耗更多能量；

而且还有“运动后过量耗氧”的效果——也就是说，当你完成训练后，哪怕只是躺着，脂肪也仍然会持续燃烧，减脂效果杠杠的[给力]

具体如何做？

给大家举 2 个例子作为参考：

◎ 动作组合式

-动作一：平举振臂-

（20 秒/组）

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-动作二：深蹲-

（ 10 个/ 组）

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-动作三：原地小碎步-

（20 秒/组）

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-动作四：直臂式平板支撑-

（20 秒/组）

动图来源 ©Youtube「8fit」

每组 4 个动作，每个动作 20 秒

完成 1 组后，休息 30 秒

共做 3~5 组，每周坚持 2~3 次

◎ 运用到跑步中

-20 分钟高效间歇燃脂跑-

• 原地小碎步颠跑 2 分钟（热身）
• 慢跑 2 分钟——快走 1 分钟
• 慢跑 4 分钟——快走 2 分钟
• 慢跑 2 分钟——快跑 2 分钟——快走 3 分钟
• 慢走 2 分钟（让呼吸平稳下来）

减脂无忧的必备保障

# 拉伸运动 #

不可或缺的后备保障

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好了，现在我们已经介绍了 3 种常见的运动减脂方式~

但无论是有氧、无氧，还是高强度间歇运动，在正式开始之前，还有更重要的一步，那就是——拉伸运动。

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在运动前后，充分地热身与拉伸，既可以有效防止肌肉损伤，为今后运动减脂的可持续性做好保障；

也有助于我们的身心更快进入运动状态，使瘦身效率大大提升。

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虽然说想减肚子不能只做腹部运动；

但如果你在坚持完成全身性运动的基础上，还能再结合适当的腹部训练~

那效果自然也会“锦上添花”——

简单腹部训练，让腰腹更有型

1.雨刷器式

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• 平躺，双臂向两侧展开
• 双腿抬起，脚踝内侧夹紧
• 让双腿分别向左右倾斜，感受两侧腹肌的挤压与拉伸
• 6~8 个为一组，做 3 组

2.臀桥

动图来源 © Youtube 「Children's Hospital Colorado」

• 平躺屈膝，脚掌踩地，双脚与肩同宽，双臂自然贴在地面上
• 大腿用力，抬起臀部，使肩部、臀部、膝部连成一条直线
• 保持 3~5 秒，缓缓下落，重复这个动作 8~10 次

3.仰卧展肢式

动图来源 © Youtube 「Children's Hospital Colorado」

• 平躺在地上，背部紧贴地面，双臂打开伸直，指向天花板
• 抬起大腿与地面垂直，同时膝盖弯曲成 90°
• 将一条腿伸直平放的同时，将另一侧手臂向后挥动至与地面平行
• 两侧交替，8 个动作为一组，共做 3 组

好啦~

本期的科学瘦腹小秘诀

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动一动，健康更长寿！

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