【运动指导】

不知道大家是否也有过这样的经历：

• 脖子肩膀“僵”得厉害，好像总被什么东西拉扯着；
• 浑身酸酸酸、疼疼疼，甚至还会感到头晕恶心，四肢麻木，脚下仿佛踩了棉花；
• 腰背痛楚，如坐针毡，晚上有时疼得都睡不着......

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在当今生活方式的影响下，颈、肩、腰、背部的疼痛，早已不再是中老年朋友的专属，很多十几二十岁的“小年轻”也都难逃一劫。

去医院吧，感觉好像又还没那么严重；不去吧，自己忍着又好辛苦，时间久了疼痛更加剧了......

那么该怎么办呢？

本期【运动指导】，小动君就给大家推荐一个很简单的动作——日常缓解腰背痛！而且非常柔和，连 80 岁的朋友都可以放心做起！

健康不老？护好“生命支柱”！

我们刚刚所提到的那些“痛点”，其实都与人体的“生命支柱”有关~

它就是——脊柱。

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脊柱，又称脊椎，包括颈椎、胸椎、腰椎、骶骨以及尾骨。

不仅是我们身体的“顶梁柱”，更是影响健康的关键“支柱”：

要知道，80% 的慢性疾病和衰老都与脊柱的弯曲、变形密不可分。

养好脊柱，不仅可以使我们保持身姿挺拔，增添精气神儿；

更是在为自己的健康长寿筑“根基”。

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若想保持脊柱的稳定，无论是在运动还是静止的状态下，都离不开它的“好兄弟”——肌肉的帮助与支持。

然而，在现实生活中：

从学生时代经常“一个姿势”埋头写作业——

到工作后的日常伏案办公，长时间开车，过度干体力活，时常搬重物......

种种行为都在给脊柱与肌肉带来双重“摧残”：

✪ 长期久坐、缺乏运动，会让我们腰背肌肉紧张，臀肌无力，甚至骨盆前倾

——最直观的后果包括：站姿状态下，大肚腩格外“突出”[抠鼻]

✪ 常年积累的不正确坐姿、站姿，使脊柱两侧受力不均

——时间长了不但会“劳损”肌肉，更可能导致脊柱侧弯，诱发种种腰背不适。

在酸痛初期，很多朋友都会选择贴膏药、吃药......然而停了药后疼痛又会反复[流泪]

所以，要想从“根儿”上真正缓解疼痛，最好的“良药”——还是要把脊柱、肌肉舒展开

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这样“滚一滚”，舒服更长寿！

接下来，小动君就教大家一个非常实用的小动作，温和延展脊柱，放松全身肌肉，专治颈肩腰背不适，每天躺床上就能做

【动作推荐】

1. 抱膝直腿式

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【动作指导】

• 仰卧平躺，双腿伸直，手臂放松自然放在身体两侧
• 单腿屈膝，贴向身体，双手抱住小腿，尽量将腿拉近胸口
• 另一侧腿始终伸直，保持一个深呼吸的时间，换另一侧重复同样的动作

-⚠️ 注意-

做这个动作时，腰部要尽量紧贴地面/床面，不要悬空。

如果在练习过程中，发现两边做着难易不同（比如一侧的腿可能很难伸直）~

则说明你平常可能就存在两侧肌肉受力不均，甚至脊柱侧弯的问题。

不过别担心，在自己的能力范围内，多多练习，坚持一段时间便会有明显改善。

这个动作可以很好地帮助我们伸展放松腰大肌，纠正骨盆位置~

改善体态的同时，还能缓解腰背紧张酸痛。

特别值得一提的是，

如果腰大肌总是处于紧张状态得不到舒展~

睡觉时我们的腰部也更容易处于一个悬空状态，越睡越累不说，还可能使腰痛加剧......

所以说，睡前练一练，不仅有助于放松腰背，更对改善睡眠有好处。

但光记住这个动作，还不算完~

在此基础上，再加一步，便能给你的整条脊柱做个“马杀鸡”，将僵硬已久的肩、背、腰部肌肉都舒展开

2. 抱膝左右滚动

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【动作指导】

• 平躺在床上，双腿并拢屈膝
• 双手十指交叉，环抱住膝盖，尽量使大腿根紧贴腹部
• 将身体向左翻转，停留 1~2 秒，回到最初姿势；
• 再将身体向右翻转，共做 30~50 次

-⚠️ 注意-

如果你想给肩颈部肌肉一个更充分的按摩，建议动作幅度一定要大些使耳朵和手臂贴到床面的程度。

3. 抱膝前后滚动

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【动作指导】

• 仰卧平躺，吸气，双腿并拢屈膝
• 双手十指交叉，环抱住膝盖，同样使大腿根紧贴腹部
• 呼气，腹部发力，带动头、肩、手臂抬起
• 并在惯性的作用下，将身体前倾，做 30~50 次

这样前后滚动，不仅能对我们的脊柱、肌肉起到充分的按摩、放松作用，更有助于改善胀气，促进消化。

但这个动作对于腰腹力量有一定的要求~

如果一开始很难坐起，也可以先将双手放在膝盖窝下，借助腿部的惯性让上半身滚动起来。

或在家人的帮助下坐起、卧下，完成连续滚动。

当然啦，如果你能靠自己的腰腹力量，慢慢完成标准动作，

就更能增强腹肌，燃烧腹部脂肪哦~

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好啦~

今天推荐的这个小动作

你学会了吗？

每天睡前滚一滚

腰背不痛，一身轻松

舒舒服服睡个好觉吧

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一起受益！

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