【运动指导】

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暴走 2 万步，能收获什么？

除了微信运动的排名第一外，还有可能是——

疼痛的脚掌和“受伤”的膝盖

喜欢走路好处多，但也有些常被我们忽视的小误区~

如果不注意，伤膝、伤脚，落下一身“痛”......真心还不如不走

本期【运动指导】，小动君就来提醒大家几个常见的走路误区，避免“走伤”，才能畅快无忧，收获更多健康[心]

一、五大走路误区：

让关节、筋膜很受伤

误区1：走路“内八”或“外八”

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路走多了总会感到膝盖痛？并且发现鞋底左右两侧磨损得明显不均衡？

那么你的疼痛可能源于步态误区：

“内八字”或“外八字”

是生活中很常见，却容易被我们忽视的 2 种错误步态。

它们都会让脚掌内外侧受力不均，进而加重膝、踝关节承受的压力；

时间久了，还会导致骨骼变形，使膝盖“外移”或“内扣”，进一步加重在运动中对膝关节的损耗。

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除了损伤膝关节外，长期受力不均衡，还可能导致骨盆倾斜、脊柱侧弯。

步态虽小，影响全身~

想要减小这些不必要的“损伤”，要从“矫正”步态做起

-正确走姿口诀-

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✪ 走路走中线，脚尖朝正前

✪ 脚跟先着地，后往前踩实

除此之外，加强臀腿部肌肉训练，也有助于我们在行走中稳定身体重心，改善步态：

-蚌式开合-

主要功效：

加强臀中肌力量，提升膝关节稳定性

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■ 保持侧躺姿势，用手臂或枕头将头部垫起；

■ 像蚌壳一样打开上侧膝盖，和贴地的腿约呈 90°；

■ 在膝盖打开最高处保持 2~3 秒，慢慢回落；

■ 10~15 个为一组，每侧做 3 组。

⚠️ 注意：在开合的过程中，将脚跟并拢；并使身体和脚后跟保持在一条直线上~

-蝴蝶式拉伸-

主要功效：

放松大腿内收肌，改善“内八步态”

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■ 保持坐姿，脚心相对，后背挺直

■ 握住双脚，将双膝尽量向下压

■ 每次保持 10 秒，做 4~6 组

误区2：喜欢盲目“暴走”

走路，可以大大消减久坐为身体带来的危害。

不过走得更多，效果却不一定更好~

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如图，美国关于「每日步数」和「全因死亡风险」相关性的一项研究表明：

✪ 每日步数在低于 8000 步时，随着步数的增加，「全因死亡风险」率下降较快；

✪ 而当每日步数达到 12000步后，步数再增加，「全因死亡风险」率也基本趋于稳定。

所以盲目过量“暴走”，不但收益不大，反而还可能适得其反，导致滑膜炎，关节软骨损伤。

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那么，每天走多少步才更合适呢？

- 推荐走路步数 -

■ 膝关节炎患者/老年人：每日 3000 步，最有助于缓解骨关节疼痛；

■ 正常成年人：每日 6000 步中强度健走，对膝盖以及整体健康最好。

■ 以降低全因死亡风险为目标：每日走 8000~12000 步最为适宜。

误区3：走前疏于热身

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不少朋友觉得“走路这么容易，不热身也罢”~

其实这是不对的！

✪ 就像开车时看到红灯要“提前踩刹车减速”，适当的热身，也是在给身体一个“温和的缓冲”。

腿抽筋、膝盖疼、脚疼......爱走路的朋友们对这些感觉一定都不陌生~

其实在行走之前，哪怕只用几分钟的时间做个热身，这些“疼痛”其实都能有效避免

-推墙式腿部拉伸-

主要功效：

激活膝盖内窝、大小腿肌肉，灵活膝关节

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■ 面对墙站立，双手推墙，上身挺直

■ 一条腿向前屈膝，另一条腿尽量向后伸直，注意保证后脚掌平放地面

■ 保持 10~15 秒，然后放松，换腿重复

-跟腱拉伸-

主要功效：

舒展足部筋膜、肌腱，预防足底痛

动图来源 © Youtube「James Dunne」

■ 双手撑墙，使身体与地面保持约 60° 倾斜

■ 脚尖点地，交替屈膝，感受跟腱的拉伸

误区4：走后不拉伸

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走了很多路，却总是不拉伸，会使我们的腿部肌肉总是处于一个紧张状态。

如同一个长期紧绷的弹簧，久而久之，肌肉弹性会渐渐降低；

甚至产生劳损，难以发挥稳定作用，使关节在运动中受到的磨损加重。

✪ 走完路后不忘拉伸，不但有助于延长关节寿命，还可以加快消除体内堆积的乳酸，缓解运动后的肌肉酸痛。

下面小动君教给大家一个简单有效的“走后拉伸”动作↓

-踩台阶站-

主要功效：

深度放松小腿，缓解走后腿胀、僵硬

动图来源 © Youtube「Vamos Sports翊起運動」

■ 前脚掌踩到台阶上，与地面约成 45°

■ 重心由后向前转移到前脚掌上，后脚跟抬离地面

■ 使前侧小腿有明显的拉伸感

■ 单侧做 6~8 个为一组，换另一侧进行

误区5：鞋不适脚

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✪ 鞋号大、过于宽松，不能为足部提供足够的支撑；

✪ 鞋底过硬，会影响到走路过程中足弓的受力；

✪ 鞋底过薄，无法起到对地面冲击力的缓冲作用......

这些都会在走路过程中给关节施加更多的压力！

-选对鞋，走跑无忧-

如果要走很长的路，或去健走运动：

尽量不穿 薄底鞋、皮鞋、凉鞋 ❌，

而选择足弓支撑好、鞋底较厚较软、且防滑的运动鞋✅

一双合适的鞋子，不但能够帮我们更好地保护双脚，还能大大减轻关节、肌肉的损伤风险。

说到双脚，不知道有多少朋友在走路时会感到脚痛呢？

二、走路脚痛

小心“足底筋膜炎”

图片来源 @shutterstock

如果你总是足跟痛，同时感到足底肌肉僵硬、紧张，那么很可能是患上了“足底筋膜炎”：

“足底筋膜炎”是由长时间、高强度的足底负荷造成的一种慢性运动损伤，常见症状有

✪ 长时间休息后，迈出的第一步常常痛感格外明显（比如早上起床下地的第一步，痛到让人一下子清醒）

✪ 慢慢活动开后，能够缓解一些，但走长了疼痛又会加剧，痛感类似于灼痛、抽动痛、或刀割般的刺痛

✪ 而且光脚走路、上楼或负重行走时症状会加重......

说多了都是“痛”......

为了避免这些痛，除了注意不要让自己的脚“过度劳累”之外，也别忘了常给你脚做做按摩，放松一下筋膜~

毕竟千里之行始于足下，只有养好脚才能走得更远

-踩球足底筋膜按摩法-

动图来源 © Youtube「Bob & Brad」

■ 坐在椅子上，找一个大小适中、有一定硬度的球

比如网球、高尔夫球，或一个结实的水瓶（不会被一脚踩扁的那种）；

■ 用脚踩着球/瓶从脚趾根部到脚跟前后滚动

好啦

今天的走路指南

你记住了吗？

避开误区，走路“不伤“

健康快乐地走起来吧[加油]

动图来源 ©SOOGIF

-END-

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