说出降低胆固醇的最简单方法，他很可能会告诉你把晚餐桌上的鸡蛋和肥牛犊捣碎。他不会是对还是错，你也不能怪他。

尽管随处可见营养信息，但饮食胆固醇仍然存在很多困惑。早餐鸡蛋不会杀死您，而那些恶魔般的饱和脂肪也不会引起心脏病，这更加使该信息更加混乱。

例如，“减少饱和脂肪”。那么，有什么用呢？我们将保持纪录。这是降低胆固醇的令人惊讶的最简单方法。继续阅读，有关健康饮食的更多信息，请不要错过7种现在最健康的饮食。

1个

减少添加的糖。

这是正确的。将脂肪留在火中片刻，然后停止喝苏打水，含高果糖玉米糖浆（HFCS）的果汁饮料和甜茶。切掉饼干，蛋糕，含糖谷物和糖果等精制碳水化合物。这一步是降低胆固醇的最简单方法，因为含糖食品和饮料在饮食中很容易识别。

另外，减少添加的糖可以减轻体重，并能更好地控制血糖（和饥饿感）。（Psst：超重会增加胆固醇。）另一方面，高糖饮食对您的血脂数值有一定影响：，当人们增加糖的摄入量时，他们的HDL（胆固醇下降，甘油三酸酯（与心血管疾病有关的血脂）上升。这是一个不好的组合：低HDL和高甘油三酸酯都会增加患心脏病的风险。

但情况变得更糟。方法如下：HDL被称为“好”绰号，因为它的工作是将“坏”胆固醇从动脉中穿出，对胆固醇造成损害，然后再进入肝脏，从体内排出。当您的高密度脂蛋白胆固醇低时，可能会残留更多的不良低密度脂蛋白胆固醇来损害动脉壁。有趣的是，该JAMA研究发现，在女性中，高糖消耗与高LDL以及低HDL有关。将饮用含HFCS的饮料与甘油三酸酯，LDL胆固醇和载脂蛋白B的血药浓度升高联系在一起，这是对我们动脉损害最大的LDL成分。

底线：饮食中添加高糖会导致高LDL，高甘油三酸酯和低HDL的组合构成了不健康的胆固醇状况。

2

避免反式脂肪。

反式脂肪被认为对您的心脏最有害，因为它会增加LDL胆固醇水平。尽管某些反式脂肪来自自然资源，但人造黄油，盒装饼干，饼干和其他烘焙食品中发现了通过在植物油中注入氢以使其在室温下变为固态的工业过程而产生的反式脂肪。由于它们非常不健康，美国食品药品监督管理局已经大大减少了包装食品中允许的反式脂肪含量。尽管如此，即使您在营养成分标签上看到“ 0反式脂肪”（或成分表中的“部分氢化的植物油”），每份的允许量也可能很小，如果您食用了很多这类食物，它们的总和就会增加食物。

3

用健康的脂肪代替饱和脂肪。

吃很多通常在动物产品中发现的饱和脂肪，可以增加胆固醇，无论是好的高密度脂蛋白还是坏的低密度脂蛋白，都会增加炎症。健康的成年人将其饱和脂肪的摄入量限制在每日总卡路里的7％以下。脂肪与心脏病之间没有联系，建议减少饮食中的饱和脂肪。ohr，RD，PhD是MohrResults.，“重要的问题是'您要用什么代替[饱和脂肪]？” 。

当人们减少饱和脂肪时，他们倾向于用精制碳水化合物代替饱和脂肪，而这种情况并没有减少心脏病。“关键是用健康的脂肪来源代替饱和脂肪，例如橄榄油，低芥酸菜籽油，坚果，种子，鳄梨。” 饮食（饱和脂肪，肉和奶制品含量低，植物和单不饱和脂肪含量低的研究）进行的荟萃分析的综述中，，遵循富含水果和蔬菜的低饱和脂肪饮食进行研究蔬菜和橄榄油可显着降低冠心病，中风和整体心血管疾病。

4

多吃可溶性纤维。

您听说过无数次：膳食纤维降低胆固醇。但是，您是否知道血液脂肪中更重要的一种？可溶性纤维会直接减少您的低密度脂蛋白（LDL）。您可以从燕麦片，豆类，大麦，抱子甘蓝，亚麻籽，苹果和梨中获取。需要更多想法吗？看看这20种增加膳食纤维的简便方法。

5

定期运动。

它可能不是改善胆固醇状况的最简单方法，但它可以起作用。研究表明，进行30分钟的有氧运动可以提高您的心率，可以降低体内的不良胆固醇并增加有益的物质。运动似乎对HDL胆固醇有更大的影响，HDL胆固醇是一种可以清除阻塞动脉的LDL的脂质。而提高HDL商数的最有效方法似乎是努力推动自己。有多难 使用高强度的间歇训练，在剧烈运动的短暂发作和轻松运动的较长“休息”期间之间交替。在HIIT训练期间以最大心率的90％的强度进行锻炼的年轻男性，锻炼可以改善HDL值，每周进行三次，共八周。（相关：这种四种锻炼实际上是有效的。）