什么是有益心脏的饮食

您应该考虑减少饱和脂肪(主要存在于肉,猪肉,家禽和乳制品中)和反式脂肪(其天然存在于肉和乳制品中,是在油炸和烘焙食品中人工形成的)的消耗量。

当您摄入过多这些脂肪时,可以增加胆固醇的产生并激活炎症细胞,这些细胞可以帮助胆固醇嵌套在动脉中,从而可能导致堵塞。饮食中的饱和脂肪与心脏病风险之间的联系比以前想象的要复杂得多,但建议您每天少于10%的卡路里来自饱和脂肪。如果您已经有高胆固醇,建议将饱和脂肪的含量保持在每日总卡路里的5-6%。(不过,关于反式脂肪的证据非常清楚-尽量减少反式脂肪。)

另一方面,单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对胆固醇和心血管疾病的风险具有相反的影响。实际上,用不饱和脂肪代替饱和脂肪可以将心血管疾病的风险降低到与他汀类药物治疗相似的程度。

同样,丰富的单不饱和脂肪来源包括鳄梨,橄榄,鳄梨和橄榄油,这也是地中海式饮食。多不饱和脂肪的来源包括omega-3和omega-6脂肪酸,它们可以在葵花籽,亚麻籽或亚麻籽油,核桃和鱼中找到。洪博士说,这些omega-3s可能特别具有保护作用:它们不仅有助于稳定可能阻塞血管的斑块的进程,而且还具有抗发炎的作用,而慢性发炎本身是导致发炎的独立危险因素。心脏病。每周至少吃两次鱼。如果您是素食主义者或素食主义者,则可以通过亚麻籽或奇亚籽等食物来获得这些omega-3。

通常,最好从天然食物中获取Omega-3,而不是从补充品中获取。


3.多吃富含纤维的食物。

大多数人没有达到建议的每日纤维摄入量,纤维是碳水化合物的一种。理想情况下,每摄入1000卡路里热量就应摄入14克。

这可能是一个问题,因为纤维是水果,蔬菜,豆类和全谷物等食物中难以消化的成分,可以从多种方面帮助您的心脏。洪博士说,一方面,纤维可以降低胆固醇,从而使您的动脉更清晰。纤维还可以帮助您调节血糖,这很重要,因为长期的高血糖可能使您面临患糖尿病的风险,并增加患心脏病,中风和其他心脏病的风险。(糖尿病也是心脏病发作等问题的危险因素。)

纤维还可以帮助您在肠道中培养更好,更多样化的细菌群落,最终可以减少整个身体,包括心血管系统的炎症。

还有一个事实,就是富含天然纤维的食物,例如全谷类食品,都富含其他有益营养素。Feresin博士说,大多数全谷物都含有B族维生素和矿物质,例如硒和镁,可以帮助人体调节血压,避免对细胞的损害等。

如果您正在寻找添加纤维的方法,建议您选择全麦面食或糙米面食代替常规面食,而不是糙米而不是白米饭,用全麦面包代替白面包,全麦谷物和全燕麦。尝试假全谷物a菜,正大种子和藜麦。她建议,将藜麦加入沙拉或奇亚籽中,放入酸奶或过夜燕麦中。高纤维的水果和蔬菜包括覆盆子,梨,苹果(有皮),香蕉,青豆,西兰花和抱子甘蓝。

4.注意钠的摄入量。

钠是必不可少的矿物质,有助于控制身体的水分平衡。老实说,它也确实有助于许多食物的味道。但是,我们大多数人持续摄入的钠量超出了我们的需求量,而长期过度消费可能会成为您的心脏问题。Feresin博士说,那可能意味着您的血管中有更多的液体,可能导致血压升高,从而使您的心脏不得不更加努力地将血液泵送到您的全身。

为了降低血压,建议每天摄入不超过2300毫克的钠。洪博士说,罐头食品,腌制食品和饭店餐中的钠含量可能特别高。热狗,萨拉米香肠,香肠和火腿等肉类也可以加工。洪博士说,这些肉中的钠和饱和脂肪混合起来很美味,尤其是随着时间的推移经常食用,它们对心脏健康非常不利。实际上。

减少钠的摄入量同样重要,它可以增加钾的摄入量,而矿物质可以平衡钠在调节体液平衡方面的作用。人平均消费量远远低于建议的每天4,700毫克的摄入量。

可以在杏子,李子,橙子,南瓜,菠菜,番茄,芦笋,豆类,小扁豆,牛奶,酸奶,鸡肉,火鸡,牛肉,鲑鱼等中找到钾。为了在不增加盐分的情况下为菜肴增添风味,请尝试添加调味料,例如草药,辣味香料,大蒜或藏红花。

5.用彩色填充盘子。

水果和蔬菜充满纤维,它们是许多强大的微量营养素(包括称为多酚的化合物)的传递容器。F“这些生物活性化合物不仅有助于植物食品的味道,颜色和风味,而且还具有抗氧化,抗炎和抗高血压的特性。” 她说,它们有助于防止胆固醇形成斑块,防止血细胞粘在一起,改善动脉扩张,降低动脉僵硬度,降低血压等等。

没有一种多酚可以被认为是最好的,而且每天也没有一种特定的产品可以采摘。多样性是关键。

“我们相信的一件事是,这些多酚具有加和协同作用,因此,不仅仅是一种;实际上,不只是一种在体内发挥作用,”“这就是我们主张增加水果,蔬菜,全谷类和豆类食品消费的原因之一,因为您不仅会得到单一的多酚。您将要获得数百种多酚,以及所有其他营养素。”

每天至少要食用四至六份水果和蔬菜。(份量还取决于您的活动水平等因素。)将其混合在一起,以便您可以在大多数餐食中摄取各种营养素。“我喜欢在盘子上看到至少三种或四种不同的颜色,”。

6.限制添加糖。

在谈论心脏健康时,最好选择富含纤维等营养素的碳水化合物,而不要选择那些不会给营养素带来很多其他营养的碳水化合物。这意味着最好限制摄入的糖分,这些糖分经常在苏打水,烘焙食品,面包和色拉调味品中发现。“添加的糖”是指在加工过程中添加的糖或糖浆,而不是水果或乳制品中的天然糖。

添加的糖会导致大量多余的卡路里。卡路里并非天生就不好,您需要能量来获取能量,但是如果出于健康相关原因(例如糖尿病管理)想要监控卡路里的摄入,最好是从其他来源获取卡路里。您不必完全避免所有添加的糖。

所有添加的糖中几乎有一半来自饮料,这使您所喝的酒成为重新评估的坚实起点。当您发现可以改变的地方(例如,定期喝汽水的习惯)时,请慢慢地改变它。假设您一周喝四个苏打水。他说,您可以尝试将其减少到两个,然后再减少一个。

您可能会注意到在某些健康标志物中换掉含糖饮料或其他种类的食物有一些有益效果。在《美国临床营养杂志》上发表的一项研究中,减少精制谷物,添加糖和加糖饮料(并增加水果,蔬菜,豆类,鱼和坚果的摄入量)的人减少了以下几种指标:在六个月内出现心血管疾病的风险,例如血压和空腹血糖。

7.注意酒精摄入量。

“很多人真的低估了他们喝了多少酒。” “他们回家时可能会喝一杯,晚餐时再喝一两杯,然后睡前喝一杯。”

每天两杯(男性)和每天一瓶(女性)被认为是合理的量-饮酒“适度”消费。不仅如此,您还喝大量过量的糖。“提醒患者:猜猜酒会分解成什么?糖。另外,喝酒时还可以轻松地吃零食。就像我们提到的许多其他行为一样,这不是一种自动的“不良”饮食习惯,如果您想要健康的心脏,就永远不能练习。但是,根据您吃的零食以及喝酒时零食的频率,在日常饮食方式之外经常多吃零食会导致体重增加,这是心血管疾病的另一个危险因素。(体重和心脏健康背后的科学很复杂,除了体重之外,还有其他一些因素需要考虑,您可以在此处详细了解。)

而且,研究表明,过量饮酒除了体重增加外,还可以通过其他方式影响您的心脏。根据发表在《酒精研究》杂志上的一项研究评论,过多的酒精会导致血压升高和炎症,并可能促进血小板凝结在一起,从而导致危险的血凝块形成。

有益于心脏健康的饮食不必意味着永远不要喝杯酒,买一盒店里买的纸杯蛋糕或在爆米花上撒些盐。要做的更多是细微的变化,并且始终如一地遵循这些变化,这些变化可能会给您的心脏带来很大的不同。

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页面更新:2024-03-12

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