如果您想建立平衡的实力，那么尽心尽力是关键，但这并不一定要花很长时间。实际上，进行10分钟的核心锻炼可能是挑战这些肌肉并获得力量锻炼收益的好方法。

请记住，您的核心肌肉多于您的“腹肌”（腹直肌或沿腹部前部垂直延伸的肌肉）和外腹斜肌（腹肌两侧）。您的核心还包括看不见的较深的肌肉，例如横腹肌，下背部的竖脊肌和骨盆底肌肉。

“大多数人在进行核心锻炼时都会考虑这些外部肌肉，但是锻炼内部核心肌肉也非常重要，“它们可以帮助您稳定脊椎并在整个身体中传递能量。”

如果这些较深的核心肌肉无力，那么在进行力量训练时就会出现所谓的“能量泄漏”。想一想蹲下时会发生什么：您需要所有的核心肌肉来发火，以帮助您挺身而起。如果您的深层核心肌肉无力，则您的下背部将承担过多的工作，这可能导致劳损或受伤。

训练您的核心的最佳方法是充分利用其两个功能：创造运动和抵抗运动。许多人更多地专注于创造运动（例如，像仰卧起坐一样运动），却忘记了抵抗运动（例如，用瑜伽垫），这对于身体的稳定性是必不可少的。

这就是为什么10分钟的核心锻炼结合了既能抵抗运动又能创造运动的腹部运动，因此您可以建立有效，实用的核心力量，并将其转移到其他锻炼和日常生活中。

准备开始了吗？这是您在家中可以进行的快速核心锻炼所需要的。

锻炼

您需要什么：仅您的体重和瑜伽垫即可缓冲。

练习

• 平躺手脚拉伸
• 俯卧撑是双手交替
• 侧踢
• 自行车紧缩

• 1平躺手脚拉伸面朝上躺着，手臂伸向天花板，双腿处于桌面位置（膝盖弯曲90度并叠放在臀部上）。这是开始位置。慢慢地将右腿伸直，同时将左臂放到平行于地板的上方。两者都离地面几英寸。挤压臀部，使核心始终保持活动状态，将下背部压入地板。将您的手臂和腿回到起始位置。在另一侧重复，延长左腿和右臂。那是1代表。继续40秒。Fagan说，死虫是一种抗伸展性的核心运动，您的核心必须开火以抵抗下背部的过度伸展。

2俯卧撑是双手交替从高木板位置开始，肩膀直接叠放在手腕上方，双腿向后伸至臀部，与臀部分开，并吸收核心和臀部。射击核心和臀部时，将左手轻拍到右肩，以保持臀部尽可能静止。尽量不要左右摇摆。（如果发现自己摇摆不定，则可以张开双腿以保持平衡。）用右手放在左肩上做同样的事情。那是1代表。继续40秒。木板式肩膀拍打是一种抗伸展和抗旋转的核心运动，因为当您抬起手来拍打肩膀时，身体需要抵抗向一侧旋转。

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• 3侧踢从四肢开始，肩膀在手腕上，臀部在膝盖上。推开地板，将膝盖抬高1-2英寸。抬起右臂和左腿，向右旋转，将左腿踢到身体下方，然后向右伸出。回到四肢。在另一侧重复相同的动作，使用左臂和右腿并扭曲身体以向左打开。这是1个代表。继续交替进行40秒。侧面踢球具有防移动和运动的组成部分：法根说，起跑训练防伸展，而动态踢球通过产生旋转来训练运动。

• 4自行车紧缩将双腿置于桌面位置，面朝上躺着（膝盖弯曲90度并叠放在臀部上）。将手放在头后面，肘部弯曲，并指向两侧。用腹肌将肩膀卷曲在地板上。这是开始位置。扭转将右肘伸到左膝，同时拉直右腿。然后，弯曲手臂将左肘置于右膝，同时拉直左腿。这是1个代表。继续交替进行40秒。缓慢而稳定地走，这样您才能真正扭转并感觉到腹肌在工作。Fagan说，自行车的仰卧起坐是基于运动的核心锻炼，它涉及到脊柱的弯曲。只要确保您在此举动过程中不会过度伸展下背部或左右移动过多即可。