维生素D能促进钙质的吸收，并且可以调节血中钙和磷的比例，以确保骨骼、牙齿健康，还能调节神经系统和骨骼肌肉的发育、肌肉的收缩，对于运动员得爆发力和速度都有重大关系。如果缺乏维生素D时，可能发生疲劳性骨折的机率比较高，也较容易经挛、肌肉无力症状，而且在运动中的表现也会较不佳以及不持久，甚或增加受伤机率。如果是一般人缺乏维生素D，不仅会有骨质疏松、心血管疾病，严重时，也会增加罹患癌症的风险！

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维生素D不足运动员小心伤肌又伤骨！

维生素D与运动员关系

根据美国一项研究指出发现，如果给予身体维生素D浓度低的人口服补充，可以增加他们的肌肉力量，这可能是因为快肌的肌肉纤维大小增加的关系，还有另一项研究发现，让运动员每天补充5000IU的维生素D，时间为八周，结果发现他们的十公尺冲刺与垂直跳跃能力有显著的进步，此外，也有研究发现维生素D浓度如果降低，与耐力型选手的发炎指数上升有显著的关系，这也表示维生素D或许与某些运动伤害有关。然而我们都以为晒太阳，就能增加维生素D在身体的浓度，但其实是错误的观念！即使是在户外跑步的运动员中，也有42%的人血液中所含的维生素D浓度不足，其余11%的人血液维生素D浓度缺乏。从其他研究中也显示，如果以室内运动为主的运动员，血液中的维生素D浓度不足的比例可能比户外运动来的更高。根据美国内分泌学会目前的建议，若维生素D浓度小于20ng/ml，则定义为维生素D不足，若介于21-29ng/ml，则定义为维生素D缺乏，如为30ng/ml以上，则定义为维生素D充足。

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缺乏维生素D受伤示意图

一般成人摄取量建议为：每日维生素D的摄取量建议每天200IU至600IU。但对于只是轻度缺乏想要改善血液中维生素D浓度不足的人，可先从富含维他命D的食物来源多补充，以下3种食物均含有丰富的维生素D，不仅天然，对身体也较为健康。

1鲑鱼

天然在湖水里的每一百公克的鲑鱼约含有八百IU（国际单位）的维生素D，但在市场买到的鲑鱼，因为人工饲养长大，所以含量每一百公克只剩下一百国际单位，但对许多食物种类来说，鲑鱼也算是含维生素D较高的食物来源。

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鲑鱼

2牛奶

如想要从较天然的食物中摄取维生素D，牛奶非常适合。一杯牛奶约含125IU的维生素D，同时也是每个人钙质、蛋白质的良好来源。

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牛奶

3鸡蛋

一颗鸡蛋中的蛋黄约含有40IU的维生素D，所以吃两个鸡蛋可以为每日摄入量提供80IU，此时也能提供优质的蛋白质、又有饱足感且肉量低，对于减重的人来说也相当适合。

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鸡蛋

总而言之，对于疲劳性骨折或是筋肉损伤的案例，不只是高强度的竞技型运动员才会发生，即是是跑者也会发生疲劳性骨折。如想要成为更杰出的运动员，如何预防疲劳性骨折是基本课题，可从调整自己的运动营养并追踪检测血液维生素D浓度来下手补充。

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！