当你从事跑步、跳舞，或涉及大量短跑的足球、网球运动，都可能导致腿筋紧绷。许多人腿筋一疼痛就自然地去伸展它，但小心这个动作不但没解决问题，反而刺激已过度拉伸的肌肉，更容易造成拉伤或撕裂。因此，腿筋疼痛时绝不要马上伸展，以下方法教你在腿筋紧绷、疼痛时如何应对。
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10种缓解腿筋紧绷的技巧
腿筋紧绷原因
首先，你该知道紧绷纠结的肌肉是酸痛来源。正常的肌肉应该像橡皮筋般，具有弹性；但当运动时过度使用腿部肌肉，肌肉纤维失去弹性纠结成一团、肌肉变短，像肉干依样硬梆梆地难以动作，将会引起疼痛。这时就算拼命做伸展运动，肌肉也不会拉长、无助于缓解酸痛。 细究腿筋（Hamstring，亦称腘旁肌）位置附着于骨盆后部的坐骨结节，也是跑者通常会感到疼痛的部位，而与腿筋相对的肌肉群是附着于骨盆前部的「股四头肌」，腿筋和股四头肌肌群能保持骨盆稳定。然而，跑步等运动涉及的移动和力量，让稳定任务变得更加困难。
预防和舒缓紧绷腿筋的技巧
1伸展并滚动腿部的股四头肌和髋屈肌。2躺着伸展腿筋，不要站立并试图触摸脚趾头。3运用腰部伸展和骨盆倾斜运动来伸展腰部肌肉。4加强核心肌群，尤其是腹部肌肉，将棒式（Plank）纳入日常训练中。5透过下肢屈曲动作加强腿筋肌肉。起初不要使用阻力，或使用极轻阻力，透过全范围训练（full range of motion）来活动肌肉，暂时将动作维持在最大范围，接着慢慢收回。建议每周做两次。6运动后立刻冰敷15-20分钟，并穿着压力裤来帮助支撑受影响的肌肉。7爬楼梯与游泳交叉训练，以保持心肺功能。爬楼梯时使用较小的步幅，可避免做这类动作时干扰到腿筋。8按摩有助于放松紧绷的肌肉、改善灵活性，促进血液循环和复原，并恢复关节活动范围。9如果疼痛持续存在，使你必须以任何方式跛行或改变步态，特别是发现有任何瘀伤时，请尽速就医。10物理治疗可帮助治愈和纠正肌肉缺陷或不平衡。
伸展腿筋方法
承前段文章，想要避免腿筋疼痛，你可以做些练习和伸展动作来帮助腿筋松弛，日常做些伸展动作正是缓解腿筋紧绷最简单的方法之一。以下动作可随时随地在不用任何设备的情况下完成，建议将这些动作纳入日常生活中，每周至少2-3天。 动作1躺式腿筋拉伸1平躺在地上，双腿自在伸展。建议躺的位置可靠近墙面或门口角落，帮助动作时支撑。2抬起右腿，膝盖保持微弯，并将脚跟放在墙上。3慢慢伸直右腿，直到腿筋伸展，并维持至少10秒钟，至多30秒。4换另一条腿做1-3动作，接着每条腿再重复1轮。附注此动作能加强双腿灵活度，过程中试着尽量靠近墙面，可获得更大的伸展。
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动作2坐式腿筋拉伸1坐在地面，左腿膝盖弯曲，右腿伸展。2双手向前，朝右脚尖伸展。此时小腿可支持你向前伸展的力量，但不要强迫伸展。3动作2维持至少10秒钟，至多30秒。4换另一条腿做1-3动作，接着每条腿重复2-3轮。
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动作3站式腿筋拉伸1站立于脊椎中立位置。2将右腿放前方，左腿膝盖微弯。3将双手放在右腿上，同时轻轻向前倾。过程中必保持背部打直。4动作3伸展姿势维持至少10秒钟，至多30秒。5换另一条腿做1-4动作，接着每条腿重复2-3轮。
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