无论你要增肌还是减脂，都无法脱离人体所需的三大营养素：蛋白质(Proteins)、脂肪(Fats)与碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白质(Proteins)为肌肉修复与成长最重要的营养素，因此，许多的运动或健身人都会以鸡胸肉来做为主要蛋白质的供给来源。但想要做出美味又不柴的鸡胸肉料理就需要一点点的烹饪小技巧，这篇将介绍5道超美味的鸡胸肉料理做法，让你在增肌减脂的过程中也能享受低热量的鸡肉美食！
简单在家也能做出美味又不柴的5道低热量鸡胸肉料理！
柠檬炖鸡
蛋白质28.5g/热量409Kcal/糖类15.3g
柠檬的清香和酸味，是这道菜的特色。由于容易油水分离，请等到要享用前再挤上满满的柠檬汁。 材料2人份‧鸡胸肉（切成薄片）…200g‧玉米粉…1小匙‧盐…少量‧洋葱（逆着纤维切成薄片）…100g‧芹菜（斜切成薄片）…50g‧蘑菇（切成厚片）…6个份‧姜黄粉…½小匙‧柠檬皮碎屑…½个份‧白葡萄酒…100cc‧液态鲜奶油…100cc‧砂糖…1小匙‧盐…1小匙‧黑胡椒…适量‧柠檬…1/2个作法Step1将鸡胸肉切成同涮肉片一样的薄片，放入调理盆中，撒上少量的盐和玉米粉。玉米粉不要裹太厚，薄薄一层就好。Step2平底锅中放入洋葱、芹菜、蘑菇、姜黄粉、白葡萄酒、柠檬皮碎屑，以中火加热。Step3慢慢将蔬菜煮熟后熄火，放入鲜奶油、砂糖，再将的鸡胸肉一片一片放入，搅拌均匀。Step4再次开火加热，待出现浓稠度且鸡胸肉煮熟后，用盐调味即完成。Step5盛盘，撒上黑胡椒。旁边放一片柠檬，享用前再挤上满满的柠檬汁。
柠檬的清香和酸味，是这道菜的特色。
嫩煎鸡胸肉佐柠檬酱
蛋白质23.7g/热量280Kcal/糖类3.8g
不仅适合搭配嫩煎鸡胸肉，也可以当沙拉酱，跟白肉鱼更是绝配，堪称万用酱汁。多做一点放进冰箱冷藏，随时都派得上用场。冷藏可以保存1周。 材料2人份‧嫩煎鸡胸肉…200g‧柠檬…1个‧盐…少量‧黄芥末酱…2大匙‧蜂蜜…1大匙‧大蒜…20g‧橄榄油…4大匙‧盐…1小匙‧胡椒…适量作法Step1用洗洁精洗净柠檬表皮，并确实冲干净。Step2用削皮器薄薄地削下黄色表皮，放进果汁机中备用。Step3接着切掉柠檬的头尾，再去掉白色绵状部分。Step4将果肉连同薄膜和籽整颗放进果汁机中。籽的苦味也是柠檬的魅力。Step5放入黄芥末酱、蜂蜜、大蒜、橄榄油，打至全部混合成糊状为止。Step6加盐调味，最后撒上胡椒即完成。
嫩煎鸡胸肉用酱汁变化成不同口味。
知识便利贴｜听说挤上柠檬汁效果更升级，真的吗？除了「咪唑二肽化合物」，柠檬和葡萄柚等柑橘类以及醋、梅干等所含的柠檬酸，同样具有消除疲劳效果。你有没有在疲劳时吃酸的东西，然后精神为之一振的经验？柠檬酸可抑制肝糖分解，而肝糖是能量的来源。此外，运动后摄取糖类和柠檬酸，可促进肝糖合成，并增进乳酸代谢，制造能量，发挥消除疲劳、恢复精神的功效。此外，柠檬中的维生素C有抗氧化作用，这不光针对身体疲劳，对精神疲劳也有效。不论是身体或精神，疲劳累积过多就会形成压力，进而在体内产生活性氧；而能够去除这个活性氧的就是抗氧化作用。「咪唑二肽化合物」的抗氧化作用也一样。这个抗氧化作用也有抗老功效。除了维生素C，维生素A、E都有抗老功效，建议多吃各种颜色的蔬菜。青紫苏、巴西里等香料植物多用来当装饰，但其实它们的营养价值相当高，不吃丢掉太可惜了。而且，蛋白质和维生素C一起摄取还能制造胶原蛋白，这点也别忘了。因为压力而产生活性氧时，大脑会命令自律神经系统、内分泌系统、免疫系统对受损的身体进行修复，此时就会消耗能量及蛋白质。因此，要消除压力就要补充能量及蛋白质，维生素B群则可促进新陈代谢。话说「吃饭才有力气」，不是没道理的。（营养师／山下圭子）
具有抗氧化作用的蔬菜/水果每100g中的含量。
西班牙蒜香锅
蛋白质20g/热量394Kcal/糖类9.5g
再介绍一道同嫩煎鸡胸肉切法的肉片料理，那就是油煮西班牙蒜香锅，温度相当高，请小心别把鸡肉煮老了。 材料2人份‧鸡胸肉…150g(½片)‧蘑菇(对切)…4个份‧大蒜(切成薄片)…1瓣份‧辣油…1小匙‧橄榄油…4大匙‧白葡萄酒…2大匙‧盐…½小匙‧胡椒…少量‧小番茄(切成¼半月形)…1个份‧罗勒…1只‧法国长棍面包…适量作法Step1将鸡胸肉切成小块。将橄榄油、大蒜、辣油放入小锅中，以小火加热。Step2待飘出香气后，倒入白葡萄酒，再放入蘑菇、小番茄和的鸡胸肉，撒上盐和胡椒。Step3沸腾后续煮2分钟，熄火。静置2分钟，以余温加热。Step4放上罗勒做装饰，搭配切成薄片的法国长棍面包享用。
油煮西班牙蒜香锅，温度相当高，请小心别把鸡肉煮老了。
摩洛哥风味串烧
蛋白质60.2g/热量321Kcal/糖类5.7g
香料是美味的关键！有些香料没有没关系，但孜然必不可少；请串上喜欢的蔬菜搭配着吃。 材料2人份‧鸡胸肉…250g(1片)×2片‧孜然粉…½小匙(腌料)‧红椒粉…½小匙(腌料)‧香菜粉…½小匙(腌料)‧肉桂粉…½小匙(腌料)‧香蒜粉…½小匙(腌料)‧洋葱粉…½小匙(腌料)‧巴西里粉…½小匙(腌料)‧黑胡椒…½小匙(腌料)‧盐…½小匙(腌料)＊腌料的材料全部混合均匀。‧红椒、黄椒(切成半月形)‧栉瓜(切成圆片)‧蘑菇柠檬(切成半月形) 作法Step1将鸡胸肉切成拇指大小。Step2将切好的鸡胸肉放入密封容器中，倒入腌料搓揉入味，至少静置1小时或放置一晚。Step3腌好的鸡胸肉不要冲洗，直接与蔬菜串在一起。Step4用180˚C的烤箱烤15分钟即完成。旁边摆上柠檬。
有些香料没有没关系，但孜然必不可少。
BBQ烤鸡
蛋白质60.2g/热量321Kcal/糖类5.7g
将腌渍好的鸡胸肉放进烤箱烤就行，加了番茄酱和蜂蜜吃起来更香。 材料2人份‧鸡胸肉…250g(1片)‧番茄酱…120g(腌料)‧蜂蜜…60g(腌料)‧醋…50cc(腌料)‧芥末籽酱…1大匙(腌料)‧大蒜粉…½小匙(腌料)‧洋葱粉…1小匙(腌料)‧盐…½小匙(腌料)‧胡椒…少量(腌料)＊腌料的材料全部混合均匀。 作法Step1将鸡胸肉切小块放进密封容器中。Step2将腌料的材料全部混合均匀，倒入的容器中拌匀，放进冰箱冷藏一晚入味。Step3烤箱的烤盘上铺烘焙纸，沥掉的鸡胸肉多余的水气，然后排入烤盘中，不要重叠。Step4放入预热至180˚C的烤箱烤15分钟后即可取出。
BBQ烤鸡加了番茄酱和蜂蜜吃起来更香。
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