健身训练的法则有分为许多种类，但肌肉预先疲劳(pre-exhausted)法则是最多人使用的训练方式，为何会这么受到欢迎？首先，我们都知道健身训练动作，基本上有分为复合式训练与孤立式训练这两种，一般而言，许多的健美好手都比较偏向采用复合式训练动作，主要是因为复合式训练能同时征召多个肌群参与发力，这也表示你能在这个训练动作上使用较大的重量，也意味着在增肌的效率上能获得较好的成绩。

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如何善用肌肉预先疲劳法则让你最弱的肌群获得更有效的提升?

但有许多人在执行复合式训练时，时常都会碰到无法将刺激度集中在想要训练的肌群上头，例如我们做卧推动作时，最主要的是希望能刺激胸大肌，但通常都会是肱三头肌先达到力竭而胸大肌还未达到，这时你不得不停下这个动作进入组间休息状态。要如何能解决的这问题？很幸运我们的健美前辈们发展出肌肉预先疲劳(pre-exhausted)法则来解决这个问题，所谓的肌肉预先疲劳法则就是在复合式训练动作前，采用孤立式训练将较强的肌群，让它呈现出预先疲劳的状态，这样可以避免主动肌还没有完全被刺激以前，协同肌优先没力的情况出现，接着再进行复合式训练，这时你想要刺激的目标肌群就会先达到力竭，进而达成你所想要的训练目的，这个训练方式将大大的提升训练强度。例如，我们要进行胸大肌的卧推训练，在卧推之前先针对胸大肌进行胸部肌群的孤立训练动作，比如使用蝴蝶机夹胸或哑铃飞鸟的动作，因为这个训练动作只刺激到胸大肌，而不会刺激到三角肌和肱三头肌，于是胸大肌就会得到预先疲劳的效果。接下来做卧推动作的时候，胸大肌就能在三角肌和肱三头肌达到力竭之前，最先达到力竭。

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许多人在执行复合式训练时，时常都会碰到无法将刺激度集中在想要训练的肌群上头！

不过肌肉预先疲劳训练在2003年和2007年发表的学术论文都表明，先做孤立训练动作再做复合训练动作，将会导致预先疲劳的肌群在做随后的复合训练动作时，肌肉活跃性会下降。简单来说明这段话，就是因为先做了孤立训练动作会导致目标训练肌群，在复合式训练动作时所受到的刺激减弱。在2007年这个研究，就先采用蝴蝶机夹胸这个孤立式动作，优先将胸大肌预先疲劳，接着再进复合式的卧推训练，得出的结论与2003年一样，都是建议在复合式训练前先别做孤立式训练。

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肌肉预先疲劳(pre-exhausted)法则，能解决强弱肌群的训练问题！

这两篇论文所研究的现象与方式都看似没错，但他们所研究出来的结论确是错误的，因为，我们会采用预先疲劳训练法则的目的，不就是为了要让目标肌群在做复合式训练前先疲劳吗？而当目标肌群呈现疲劳时进行复合式训练，这时主动肌群的活跃度下降就是我们想要看到的结果，因为，这将意味着在进行复合式训练动作时，主动肌群就会比协同肌群优先达到力竭，这样才是预先疲劳的用意。

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主动肌群就会比协同肌群优先达到力竭，这样才是预先疲劳的用意。

上面所说的肌肉预先疲劳(pre-exhausted)不是取决于你的个人感官，而是在执行主动肌群孤立动作训练时，确保每一组都有做到力竭，绝对不是所谓的热身组或让肌群充血而已。如果你会合理善用肌肉预先疲劳这个训练法则，让最强的肌群在孤立动作时优先获得力竭，就能使得你较弱的肌群部位获得提升。

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