你减重多久了？有达到目标吗？达标后有没有复胖？你可能觉得自己已经少吃多动，为什么体重没下降；也可能在体重达标开心不到3天，就被一眨眼回升的体重吓到。想成功达到期望的健康身材又不复胖，那么瘦身过程中一定要避免错误方法，才能长期保持体重、维持好身材，而不是单一时段数字上的变化。以下12种错误观念你一定要知道！

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减重瘦身常犯的12项错误不避免小心瘦不了！

1. 只看体重，忽略影响体重的多样因素

一、一般减重者需要减的是脂肪而非肌肉，但减重方法不对常造成肌肉流失，量体重却自以为减重有成。二、斤斤计较于早、晚分别测量的体重其实多此一举！因为人一天的体重变化可高达2-3公斤，尤其女性在生理期身体容易贮积水分，体重幅度更大。三、如果积极运动体重可能增加，但这时增加的是肌肉，肌肉密度比脂肪高，相对较重。建议以体脂计监视体重，量体重同时可了解体脂肪的变化。

2. 不注重能量平衡

不注重能量平衡是任何阶段的饮食控制者都可能犯的最大减重错误。所谓能量平衡，指调整身体体质和体重，摄取足够的能量（卡路里）才有利于接下来的目标（例如为了减重而摄取的负能量，意即消耗的热量）。另一方面，如果你的目标是锻炼肌肉或增重，那你需要在能量平衡情况下进食，或者有轻微的正能量平衡，这表示你运动时消耗的热量比一整天消耗的热量更多。不幸的是，许多人并不知道这是必要的，或者他们根本不知道他们处于平衡杠杆上的哪一边。

建议﹕找到能维持卡路里的摄入量或可消耗的卡路里量；而不是失去或增加重量（能量平衡），然后根据这些数字调整摄入量，以确保自己的目标在平衡杠杆的右边。

3. 大幅降低热量

减重者在饮食控制上通常第一个限制热量，这时身体通过减轻体重来应对，这是一种适应性机制，以确保能以较低的热量摄入生存。然而最终身体的新陈代谢会适应，这时若要继续减重必须限制更多卡路里。但重点是，如果你将摄取每日摄取热量从2500卡降低到1200卡，单看体重数字虽然会下降，但当新陈代谢适应低于1200卡路里的热量时，就没有余地继续减下去了，同时容易降低抵抗力，健康跟着亮红灯。

建议﹕从过去平均摄取热量的20％开始减少，而不是立即限制热量。假设过去平均每日摄入2000卡热量，那么一开始可改成1800卡，经过2-3周后再考虑进一步减少10-20％。

4. 过度严格节食

节食者通常会限制卡路里和食物双管齐下，但对于刚尝试节食的人来说，限制实在太苛刻了。许多人透过食物减量来减重，像是避免吃甜食或Pizza之类的高糖、高油脂食物，认为这样就能减轻体重；虽然偶尔限制这些食物可减少热量摄入、让体重下降，但通常不长久，因为过度节制某种食物，可能导致意外的暴饮暴食而破坏减重计画。

建议﹕节食的重点应该放在创造可持续的变化，让体重达标后还能在接下来的日子保持这种状态。因此，与其完全拒绝你喜欢但认为「不健康」的食物，不如寻找低热量的替代品，并将它们适度纳入饮食中。透过这种方式，可在节食期结束后很长时间内创建可持续的食物途径。

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过度节制某种食物，可能导致意外的暴饮暴食而破坏减重计画

5. 少量多餐的迷思

有些减重者认为少量多餐比较不容易胖。然而，绝大多数相关研究报告显示，容易胖的人在少量多餐情况下，很难控制所谓的「少量」，而且会因为进食频率增高，反而易让血糖维持在高的状态，而血糖高使胰岛素分泌上升，更容易形成脂肪堆积。

建议﹕少量多餐不可行，少量少餐更完全不必考虑。部分减重方法搭配的食物量太少，使人持续处在饥饿状态，饥饿不仅会造成压力，也让身体对能量的吸收更有效率，且容易导致突然暴饮暴食，后果恐怕是变得更胖！

6. 不重视饱足感食物

承前一项错误，减肥不成功的主因之一是不重视能带来饱足感的食物。节食对多数人来说相当困难，尤其是不习惯节食的人，当饥饿感来临时几乎无法控制，因为「太饿」而打破计画的饮食，可能让你的减重目标功亏一篑。

建议﹕为了成功应对激烈的饥饿，应确认在节食过程中摄入的食物，大部分都是具有饱足感的食物。食物类别上，重点应放在纤维蔬菜类以及含有丰富瘦蛋白的食物（如鸡肉、红肉、乳制品、香蕉、坚果、鲔鱼、贝类），因为两类食物可大量摄入且消耗少量卡路里，且消化较慢，较能延长饱足感的时间、减少饥饿感。

7. 蛋白质摄取不够

部分人减重时极端地只吃蔬菜跟水果，但在减重期间当身体能量不足时，最先动员的是蛋白质，此时若没有适当补充蛋白质并保持锻炼肌肉，非常容易造成肌肉流失。此外，有些人认为面粉的蛋白质含量比米饭高，理论上是正确的，但实际上面粉、面食都是以淀粉为主的食材，想靠吃面来取得足够蛋白质是错误想法。

建议﹕每个人随着年龄、性别、体重等条件，建议每日营养摄取量不同，依卫生福利部国民健康署「国人膳食营养素参考摄取量」，19-30岁的男女应摄取50-60公克蛋白质。另依研究指出，人体一次最多只能吸收约20-30公克蛋白质，一次吃超过20公克，蛋白质次刺激肌肉蛋白合成的效果会大幅减缓。

8. 吃太多低糖却是高脂的食物

坚果富含有助维持健康血胆固醇值的不饱和脂肪酸、膳食纤维，及维生素E、镁、钾、铜、硒等丰富矿物质，且几乎不含糖类，不会造成血糖的升高。不过坚果热量高，

这类属于油脂与坚果种子类的食物，每份提供45大卡热量，摄取过量会导致肥胖。如果你以为坚果很健康而一次吃一整罐，可能身材走钟了你还找不到凶手。

建议﹕根据卫生福利部国民健康署「国人每日饮食指南」建议，每天坚果种子类摄取量为1份，约等于大颗坚果（腰果、杏仁果）5颗或小颗的坚果（花生）10颗。

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每日坚果种子类摄取量约大颗坚果（腰果、杏仁果）5颗或小颗坚果（花生）10颗，吃多恐导致肥胖

9. 「少吃一餐是一餐」而不吃早餐

少吃一顿早餐或是早午餐一起吃，你以为今天就少了一餐的热量摄取、有益轻松减重吗？根据澳洲一项研究指出，早上总是空肚子的人，胃部容易囤积脂肪，更严重的是，这些脂肪会让我们胆固醇偏高，增加罹患糖尿病与心脏病的风险。

建议﹕每日照三餐吃，若晚起床，三餐可以起往后调整，每餐间隔4-5小时，但要在晚上9点前吃完晚餐。

10. 照单全收名人的饮食计画

名人们总是光鲜亮丽，大家都希望一朝一日和他们一样瘦、美、帅，然而，你的身体机能跟他们一样吗？如果不一样，为什么完全COPY别人的饮食计画？这些名人之所以能不断调整运动训练和营养，基础是他们的身体都很健康，但他们的方法不代表对你有相同帮助。例如年轻艺人的饮食和训练计划和中年人的减重计画大不同。

建议﹕与其幻想遵照名人的计划就能跟名人一样美，不如为自己找到一个正确的方向。重点是规划一个合理、科学的饮食计划，注重能量平衡，同时制定循序渐进的训练计划。

11. 没有好好做饮食纪录

减重时一定要详实地做好饮食记录，这包括三餐、偶尔吃的点心、别人分享的零食或下午茶，一些不敢面对自己的减重者，甚至把自己「失控的那一餐」直接跳过不记。要知道「魔鬼都藏在细节里」，如果不详实记录，根本无法抓到让你变胖的凶手，也不会了解自己越减越胖的问题点。

建议﹕三餐正餐一定要吃得均衡、丰富而饱足，但不用到撑。尤其减重者在吃正餐时绝不能饿肚子，在正餐之外则尽量避免除了水以外的任何食物，这样的方式也能让你更详实地记录自己的饮食。

12. 过度期待运动可以燃脂

许很多人认为高强度运动或坊间所谓的燃脂运动，可以有效提升代谢率，对于运动的效率过度期待，以为大吃之后只要跑1个钟头就能消耗掉摄入的热量，殊不知运动其实没有这么高耗能的效率，反而让大吃的过多热量转化成脂肪组织。假设一般成人运动理想上每小时约消耗400大卡，但只要吃一个鸡腿便当热量就可能超过800大卡，更何况你有很大的机会超过30分钟才进食，「错误的期待」反而变成发胖主因。

建议﹕虽然研究显示运动后在黄金30分钟内进食，不容易变胖，但不代表运动完就能吃大餐！建议有氧运动后最佳的补充比例「碳水化合物：蛋白质=3-4：1」，肌力训练「碳水化合物：蛋白质=2-3：1」，并选择「高升糖指数（高GI）」的碳水化合物，例如香蕉、含糖饮品，促进肌肉生长。

虽然研究显示运动后在黄金30分钟内进食不易变胖，但不代表运动完就能吃大餐

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！