你常常被全身酸痛困扰吗？工作忙到没时间找人按摩、又没法出外运动？试试在家运用这6招简单的皮拉提斯（Pilates）动作，舒缓从肩颈到脚底的各部位酸痛！皮拉提斯针对现代人不同的生活习惯，有延伸脊柱、增加脊椎活动度、建立稳定的肩颈、重新检视躯干的稳定排列以及动作灵活等作用，因此这些动作不只缓解酸痛，更能达到稳定核心的效果。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

6招皮拉提斯改善全身酸痛

手腕酸痛、麻木－手掌、手背贴地伸展

步骤1﹕双手放在肩膀正下方地面，手掌贴地与手臂垂直。

步骤2﹕十根手指分散不并拢，保持手肘打直，并朝指尖倾斜。

步骤3﹕双手臂的朝向180度翻转，使指尖朝向自己，手背贴地与手臂垂直。。

步骤4﹕十根手指分散不并拢，保持手肘打直。

作用﹕伸展腕隧道进而减轻疼痛。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

手掌、手背贴地伸展

肩颈酸痛－稻草人式

步骤1﹕面朝地俯卧在瑜伽垫上。将手肘放在身体侧面与肩膀对齐，前臂与手肘呈直角，打直平举。

步骤2﹕腰腹部与双腿打直贴地，并以腰腹部力量挺起上身，上身离开地面维持3-5秒。

步骤3﹕吸气将手肘放为地面，呼气将手和前臂离开地面，重复6-8次。

作用﹕拉伸肩颈部的肌肉，调整胸椎姿势，特别适合平常肩膀紧绷的人。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

稻草人式

腰背酸痛－天鹅式

步骤1﹕胸朝地俯卧在瑜伽垫上，双脚与肩同宽。

步骤2﹕手肘弯曲，双手放在肩膀下方，双臂靠近身体，肩膀远离耳朵，上半身类似准备伏地挺身的姿势。

步骤3﹕前臂支撑在垫子上，使用腹部肌群拉起上半身，让腹部离开地面。

步骤4﹕吸气时双手慢慢撑起上半身，头部、肩颈、胸部依序离地，手肘保持些微弯曲，试着延长脊柱以保持弧线。

步骤5﹕吐气放松，身体慢慢回复到平躺地面姿势，平躺时注意将肩膀往后伸展，扩展胸部。以上重复3-5次。

作用﹕训练核心肌群、增加脊椎活动度，帮助扩展开胸腔、深化肺活量，还可训练出优美的背部与腿部线条。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

天鹅式

膝盖酸痛－大腿内侧回圈

步骤1﹕侧躺瑜伽垫上，一脚打直、一脚屈曲，以单手前臂和手肘支撑地面。

步骤2﹕慢慢将打直的腿在空中画圆圈10次。

步骤3﹕180度转向另一侧，左右两侧重复3-5组。

作用﹕以微小而重复的动作加强腿部肌群。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

大腿内侧回圈

脚底痛－滚球运动

步骤1﹕使用任何类型、触感稍微柔软的小球。将球放在脚趾下方，脚跟保持贴在地面。

步骤2﹕将脚趾包裹在球周围，接着向下压并弯曲脚趾。单脚滚动重复5-10次。

步骤3﹕将球放在脚跟下方，脚掌保持贴在地面。

步骤4﹕将脚跟向下压球，然后抬起脚跟。单脚滚动重复5-10次。

注意﹕应避免球过度用力地滚过急性伤害区域，动作时可握住椅背或任何能帮助支撑、平衡身体的物体。

作用﹕锻炼脚踝，维持脚部的灵活性；放松从臀部、大腿、小腿到脚底肌肉与筋膜，减轻足底筋膜炎引起的足部疼痛。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

滚球运动

身体僵硬－下半身钟摆

步骤1﹕面朝上平躺，双臂伸向左右两侧；将膝盖弯曲在臀部上方，双脚抬起，呈约90度角。

步骤2﹕将双膝向右倾斜，下背部保持平贴地板，接着回正，再往左侧重复倾斜动作。左右摆动约30秒钟。

作用﹕锻炼腹部核心肌群，并有助保持身体平衡、脊椎稳定。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

下半身钟摆

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！