你在举手、伸懒腰或是游泳划手时曾觉得「关节卡卡」吗﹖身体上各个关节活动度对任何运动、日常活动都相当重要，而每一项运动最关联的部位不同，例如跑者相当需要训练髋关节，而自由式泳者的胸椎关节与肩关节就非常重要。然而现在多数人长期久坐、滑手机，关节活动度都不够，让我们在家做些简单训练，打开胸椎和肩关节吧！

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

久坐办公族、泳者必学！3个简单训练打开胸椎与肩关节

训练目的

每次游泳训练前都要进行这两个关节的活动度训练。有次跟好朋友山姆伯伯谈到胸椎关节与肩关节活动度的问题，他提出的观念非常棒，对自由式来说尤其重要，他说：「肩膀活动度需要先有胸椎的旋转能力，而胸椎旋转的活动度又涉及胸椎伸展的能力，所以如果胸椎伸展的活动幅度卡住了，那你的胸椎旋转与肩关节活动度也会跟着一起受限。而改善胸椎伸展能力的最佳训练动作是『猫牛式』。」

训练时机

活动度的训练在按摩之后进行效果最佳，最好趁着软组织放松完后，紧接着进行特定关节的活动度训练。

训练方式

在进行下列活动度训练时，动作要慢，而且不要用力、不要憋气，也不要主动用力吸气或吐气，要感觉空气是透过屈曲与伸展的动作「被动地」在身体内进出。下面每个动作都持续30秒。

动作猫牛式呼吸反覆下面两个姿势，重复30秒。姿势1：双手先支撑在肩膀正下方，膝盖支撑于臀部正下方，抬头、挺胸、翘屁股的同时被动吸气，肚脐往地面的方向推出，此时肩胛骨会收拢夹紧。姿势2：拱背缩腹，用手撑地把背向上推出，肩胛骨就会打开。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

猫牛式

蟹式呼吸反覆下面两个姿势，重复30秒。姿势1：仰姿，双手支撑在肩膀正下方，屈膝使脚跟离臀部约两个脚掌的距离。姿势2：把肚脐往天上顶，挺胸收拢肩胛骨的同时吸气，使大腿、腹部与胸部形成一直线。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

蟹式呼吸

靠墙四足跪抱头抬肘训练靠墙的目的为了确保旋转胸椎时，支撑边的肩膀和臀部不跟着转动。反覆下面两个姿势，重复30秒。姿势1：先采取四足跪姿，支撑边贴墙，活动边的手掌抱头。姿势2：在全身其他部分都不动的情况下，尽量抬高手肘。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

靠墙四足跪抱头抬肘

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！