「后段加速(Negative Split)」跑法是常见的比赛策略和训练方法。我们可将跑程分为前半段与后半段,顾名思义,后段加速意味着在整个比赛过程中,后半段比前半段更快完成,因此初始配速会刻意设定较慢,保留体力;等后半段逐渐加快速度。这个策略与一般跑者常见的实际情况恰好相反,一般跑者通常在开始时冲很快,后段因疲惫而速度渐慢,可称为「前段加速(Positive Split)」。
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后段加速Negative Split
比赛中
在比赛开始后必须克制冲动,避免一开始就冲刺,以略低于自己期望「完跑前的配速」起跑,接着逐渐加快到正常速度并陆续超越其他跑者,到最后用全力加速冲进终点线。 《秒懂马拉松入门》一书中以「后半型跑法」称之。例如,全马42公里SUB5(5小时内完赛)的跑者,前15K的配速以慢均速10秒的轻松跑为主,约每公里7分10秒;15-30K以平均速度进行,配速约7分整;30K到终点的配速则比均速快10秒,约6分50秒。全马SUB4(4小时内完赛)的跑者,前15K配速约5分50秒;15-30K约5分40秒;30K到终点则约5分30秒。与前段加速、全程均速等跑法相比,后半型跑法最容易发挥实力。
平日的练习
平常用5K这种短距离就能练习。一开始慢慢跑,等到热身完毕再渐渐加速,这样结束前的配速就一定会快于开跑时的配速。建议在已测好距离的场地练习,较方便精准计算速度;或可跑同一地折返的路线,分别计算去程和回程时间,目标是回程比去程快,当你的跑步经验是「完成时比开始时快」,自然会有跑步的愉快和成就感。
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后段加速的练习让完成时比开始时快、回程比去程快,增加跑步的愉悦与成就感
后段加速的比赛策略与练习方法运用在许多运动项目,例如跑步、游泳、骑自行车、铁人三项以及赛马等;在跑步上,不仅可用于全程马拉松,即便5公里比赛也可使用。安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving!Achieve your goal and Be a better person!