来自神级健美者，施瓦辛格的一份健美健身指南

不管是影迷还是健美人士，阿诺施瓦辛格想必无人不知道无人不晓吧。他是七届「奥林匹亚先生」获得者，是“未来战士”、是超级英雄。前段时间刚

听说他做了心脏手术，然后又说了一句“I'm back！”惹得众多粉丝泪奔！那是一代人的记忆，一代人无法释怀的 情怀！

虽然已经70多了，但是依然还在健身的路上，这才是真正的“战士”！而且他的光辉战绩，到现在依然是褶褶生辉的。在健身圈对他的那无与伦比的二头肌和胸肌更是为人们所津津乐道。今天我们就一起体会一下阿诺施瓦辛格的健身体会，来讲述为什么锻炼才是肌肉增长的重点和方法。希望能给健身的人一些启迪和借鉴借鉴。

引述阿诺施瓦辛格的著作《The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding》，对健美他的看法：

健美目的及方法

健美的目的很简单，就是通过训练，能让身体变的更强壮，让每一块肌肉都饱满。

对职业健美运动员来说，要用顶峰收缩法，间歇控制，借力控制，特殊器械，严格的食物和新的，科学的合理的训练方法来雕刻自己的身体。

对广大的健美爱好者来说，则应该专注于肌肉增长，如果更多的精力放在了职业的健美运动员复杂的训练上面，非但没有效果，可能会反作用。

您一定想了解我是如何通过训练让全身的肌肉变得更发达，如何快读让肌肉增长20或30磅（9.1公斤或13.6公斤）？其实这也是我在16岁的时候，初次

接触到健美的时候遇到的第一个问题。

上图是21岁的施瓦辛格的照片

我的经验

首先，你要对自己有信心，坚信自己能练达成自己的目标

別去想什么遗传基因和骨骼结构等等。你首先要做的就是应该给自己制定一个计划和目标，然后通过努力让自己更接近目标，没仅此而已。请您记住，

如果你自己都怀疑自己，你必定会失败，千万不要自己给自己设置阻碍。

第二步就是努力艰苦训练，即进行大重量的基础训练。

要多用杠铃和哑铃，少用器械和滑轮拉力器。多做些力量训练，把全身的肌肉都调动起来。

基础训练包括：

• 胸：卧推，斜板卧推，哑铃飞鸟；

• 背：引体向上，划船训练；

• 肩：推举，颈后推举，哑铃飞鸟；

• 手臂：杠铃/哑铃 弯举，胸前下推，双臂屈伸；

• 腿：深蹲，伸腿，腿弯举。

以上不管是哪个训练，都必须是大重量低频次，这样肌肉才能快速增长。做每个动作的时候，开始用一组12次的热身训练，然后做6组，每组都加重

量，减次数，最后两租只做一次就好，这就是递减组训练方法。

每一组都需要做到竭尽全力，就是做力竭训练，做到最后一次，用尽最后一丝气力。注意：每一组增加的重量要适中，要根据自己的情况来加，不要太盲目。再就是每一组之间的休息要充分，这个阶段以增肌为主，先不要追求线条。肌肉增长遇到瓶颈的时候可以变换动作来做突破训练。

今日分享以上，我是217，一个健身界的小学生，可在评论区留下宝贵建议，217会不眨眼的看完的。