2018年一整年的增肌减脂健身计划指南

健身不管是增肌还是减肥，最怕的就是没有根据自身情况制定一个完整的计划，就直接投入的训练。这样的结果就是，要么没效果很容易放弃，要么就是胡乱训练导致受伤放弃训练。今天217就分享一下自己去年底制定的2018年的全年健身计划和饮食计划的指南大纲，老司机们可以在评论区提出不同建议或者补充，不胜感激！

增肌期：2月、3月、4月

因为217想着，因为马上要到夏天了，大多数应该跟217一样在夏天秀身材吧。所以在这段时间正好可以塑身增肌。但是健身的人应该都知道，只要增肌，就必定会增脂，所以在饮食上一定要特别注意了，这个后面说到。

训练大纲

主要以大肌群为主(下身、背、胸)的多关节运动为主，训练计划围绕蹲起、硬拉、箭步蹲、轮滑下拉、划船、推举、屈伸这七个动作来制定。

另外每个礼拜最少安排两次的有氧运动。

第一天 下半身(蹲起、箭步蹲、推举、硬拉)

第二天 胸(杠铃/哑铃/绳索 推举、屈伸)＋有氧运动30分钟

第三天 背(滑轮下拉、划船)

第四天下半身(深蹲、箭步蹲、推举、硬拉)

第五天 胸(杠铃/哑铃/绳索 推举、屈伸)＋有氧运动30分钟

第六天 背(滑轮下拉、划船)

第七天 休息

重量：8-12RM

组建休息时间：90-120秒

饮食

所谓“三分练七分吃”，饮食在健身中是至关重要的。而增肌跟减脂的卡路里正好是相反的，增肌需要制造卡路里盈余，但是也需要适量，要不然就会增加太多的脂肪，与我们的塑造身材背道而驰了。所以增肌的卡路里是每日卡路里总消耗( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的110%-120%。

而食物尽可能的以非深加工的食物为主，尽可能的吃新鮮的。所有深加工的食物，如肉肠，面条馒头等能免则免。

最后主要营养的配比大纲如下：

蛋白质(1克＝4卡路里)— 30-40%

碳化物(1克＝4卡路里)— 40-50%

脂肪(1克＝9卡路里)— 10-30%

減脂期：5月、6月

充分展示身材的时候大致在七八九这三个月吧，所以我们要利用好5-6这两个月的时间来吧上一阶段增肌时候长的那点脂肪给减掉。所以这个阶段的训练主要以燃脂为目的而制定计划。

训练内容大纲

训练同样要以无氧运动为主，有氧为辅，这样的减脂效果会非常好。因为如果是全部有氧运动，可能我们辛苦长的那点肌肉会流失。而且无氧配合有氧运动来减脂的效率是非常之高的。同样以大肌群为主，但是整个计划中的有氧运动要增加。无氧运动的时候组间休息时间减少，因为要加快心率，在训练肌肉的同时，也可以减脂。

下面有氧的那天，无氧训练只要20分钟左右即可。

第一天 大重量下半身训练(蹲起、箭步蹲、腿举、平板凳踏步、硬拉)

第二天 胸不(杠铃/哑铃/绳索 推举、屈伸)＋有氧运动30分钟

第三天 背部(滑轮下拉、划船)

第四天 肩部(推举、举高＋直腹＋有氧30分钟

第五天 二／三头肌＋侧腹＋有氧运动30分钟

第六天 小重量下半身训练(蹲起、箭步蹲、腿举、平板登踏步、硬拉)

第七天 有氧30分钟

重量：8-15RM

组间休息：30-90秒

饮食

上面说到。增肌和减脂的饮食卡路里正好是相反的，增肌需要盈余，而减脂就需要缺口。每天摄取的卡路里小于总消耗即可。所以我们每天的摄取卡路里是每天总消耗( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的80%-90%即可。

食物选择原则跟增肌一样，尽可能的不要吃深加工的食物，多吃纯天然的。而摄取的蛋白质，碳水，脂肪的比例大纲如下：

蛋白质(1克＝4卡路里)— 40-50%

碳化物(1克＝4卡路里)— 20-30%

脂肪(1克＝9卡路里)— 20-40%

初步成效期：7月、8月

进过上半年的努力，到了这个时候大致有点成效了，虽然可能离目标还有点远，但是比起以前我敢保证有了很大的进步了，不管是身材还是体能还是精神面貌。而这两个月我们就可以出去浪了。但是期间浪是浪，训练不能断，只是训练的强度可以降一点。

训练

经过一段时间打造，我们的身体肌肉群和关节等都需要有一段时间浪一浪，啊，不是，是休息，休息。就像车，你保养好了，也要经常拉出来溜溜弯儿啊，让引擎发动发动。这两个月只要稍微训练一下就可以了。有氧运动可以跟减脂期的一样，一个礼拜三次吧，无氧运动就少一点。大纲如下：

第一天 下半身训练（蹲起，箭步蹲）

第二天 直／侧腰腹＋有氧运动30分钟

第三天 背＋二／三头肌

第四天 直／侧腰腹＋有氧30分钟

第五天 休息

第六天 下半身（蹲起，箭步蹲）＋有氧30分钟

第七天 休息

重量：10-12RM 组间休息：30-90秒

饮食

这个时候只要维持就好，所以我们每天的摄取跟总消耗大致一样即可。食材同样尽可能做到纯天然，不要深加工食物。蛋白质，碳水，脂肪的比例：

蛋白质(1克＝4卡路里)— 40-50%

碳化物(1克＝4卡路里)— 20-30%

脂肪(1克＝9卡路里)— 20-40%

增肌期：9月、10月、11月、12月

休息两个月后就又开始到了增肌期了。

训练

训练还是以大重量为主，有氧每个星期至少2次。

第一天 下半身＋直／侧腰腹

第二天 胸＋肩＋有氧运动30分钟

第三天 背＋二／三头肌

第四天 下半身＋直／侧腰腹

第五天 胸＋肩＋有氧运动30分钟

第六天背＋二／三头肌

第七天休息

重量：6-12RM，组间休息：120-180秒

飲食

增肌期间的饮食跟上个季度增肌饮食一样，摄取的卡路里是总消耗卡路里的130%-150%。选择天然食材水果，营养比例大纲：

蛋白质（1克＝4卡路里)— 30-40%

碳化物(1克＝4卡路里)— 40-50%

脂肪(1克＝9卡路里)— 10-30%

以上就是217制定的增肌塑形大纲，适合男女，只需要按照这个大纲来制定适合自己的计划即可。

分享就到这里，我是217，一个健身界的小学生，欢迎关注我，互相交流！