上一篇文章中已经分享了Jeff Seid具体怎么训练胸大肌／三头肌，背肌／二头肌，今天我们分享的是他训练胸部，肩部，腿和手臂的教程。

腿部

1. 深蹲 Squat

吧深蹲放在Leg Day的第一个动作是因为，它会让身体分泌大量的睾酮，让接下来的训练更有力量。他的训练原则就是把最难最累的放在第一位。

2. 压腿 Leg Press

主要是训练大腿股四头肌。这个动作在放下来的时候一定要慢，再慢，再慢。如果放下太快，会给你的关节和韧带造成损伤。

3. 直腿哑铃硬拉 Stiff Legged Dumbbell Deadlift　

是一个动作训练股四头肌，现在就轮到腿后肌腱群了。哑铃反握，这个好处就是哑铃的重心不会往前飘。要挺胸收腹，避免上到下腰。

4. 腿伸屈Leg Extension

再次训练股四头肌。

5. 腿后弯举 Hamstring Curl

腿部的前后交叉训练，可以让腿部的肌肉前后均匀有美感。所以练完前面就练后面了。4组*8~15下。

胸肌、肩膀

1. 平板哑铃卧推 Dumbbell Bench Press

胸肌和肩部同时训练。哑铃在推出的时候手臂要尽量夹在一起，这样能很好的刺激到胸肌内侧。

2. 斜板哑铃卧推+ 飞鸟 Incline Dumbbell Press + Incline Fly　

胸肌超级组又来了！做完卧推后，马上进入飞鸟。还是大重量和大范围的训练原则。

3. 阿诺举+俯身侧平举 Arnold Press + Bent-Over Lateral Raise

阿诺举训练前三角和侧三角，紧接着侧平举。这样训练可以打造一条立体的肩膀，简称“3D臂膀”！

4. 垂直划船 Upright Row

这里可以用直杆，但是尽量用弯曲杆，因为好用啊。这个动作训练三头肌，斜方肌，菱形肌。最后再来一组递减组以达到最好的效果。

手臂

训练手臂的原则是先训练二头肌再练三头肌，三头肌练完了紧接着就练而二头肌。主要是为了让二头肌和三头肌达到平衡。

另外为了避免受伤，当二头肌收缩的时候，三头肌就会被强制放松，反之亦然。如果你先完整的训练完二头肌，再完整的训练三头肌，会让二头肌过度疲劳，抽筋等，从而让手臂没办法伸直，三头肌也就没办法练了。

手臂的方法可以看上一篇的文章《Jeff Seid（姐夫）是手臂训练？》