前言：对于我们打工人来说，每个熬夜的晚上仿佛都是偷来的时光！一天24小时，夜间熬夜的时光似乎在“别人睡觉我不睡”的情境下，上帝馈赠一般，令人倍感珍惜。躺在床上明明困的眼皮打架，却对闭眼到天亮嗤之以鼻。在担心发际线和抓住时间的尾巴之间反复横跳。睡眠看似寻常事，我们身边大部分人却认识不足，今天我们就来探讨下睡眠方面的大学问。

根据《2019年中国睡眠科技白皮书》报告：全球人口大概1/4有睡眠问题，中国甚至达到了38.2%，这个比例超乎我们的想象，这暗示这中国有将近5亿人有睡眠问题，也许你的邻居、坐在对面的同事也和你一样，每晚辗转反侧。

国人睡眠时长逐渐缩短

人体基因决定早睡还是晚睡

受激素水平、核心体温和睡眠-觉醒模式影响，每个人有不同的昼夜节律偏好。一个人对早睡或晚睡的倾向，是在睡眠稳态的驱动下其内在昼夜节律周期和睡眠需求耦合的生理和行为表现。最近埃克塞特大学医学院发表在Nature Communications杂志上的研究指出，基因变异会改变人的睡眠倾向，有关的基因位点多达351个，共同决定你的身体想不想早睡。

基因位点影响睡觉的早晚

如何判断自己该不该早睡

因为每个人都是特异性个体，睡眠质量、所需睡眠时长和入睡时间节点都不同。建议观察自己的睡眠时长和睡眠质量，如果睡眠好，你会感到精力充沛，学习和工作中注意力集中、记忆力强，与睡眠不好时精神低迷、容易困乏和情绪低落，有着强烈的对比。也要观察根据睡眠时间是否充足、入睡时间是否不超过半小时、睡眠是否规律和中间是否醒来等因素来判断。

美国国家睡眠基金会建议各年龄段所需的睡眠时间如下：

• 3~5岁所需睡眠时间为10~13 h/d；

• 6~13岁所需睡眠时间为9~11 h/d；

• 14~17岁所需睡眠时间为8~10 h/d；

• 18~25岁需睡眠时间为7~9 h/d；

• 26~64岁所需睡眠时间为7~9 h/d；

• 65岁以上所需睡眠时间为7~8 h/d。

如果睡眠质量不错，那么就不需要特别担心所谓的熬夜问题。如果发现你可能存在睡眠问题，建议参考《生命时报》采访相关专家提出的，最佳睡眠时间在晚上10点左右，早上自然醒，这是最符合人体睡眠周期的。

如果你本来在凌晨1点入睡，第二天直接选择10点上床睡觉不现实，可以逐步地从提前20分钟入睡开始，坚持几天慢慢接近目标，可能在这中间你原有的睡眠问题就减轻甚至消失了。

怎样做可以帮助我们入睡？

1. 建立良好的睡眠环境，减少声音、光照等刺激，温度要适宜。舒适的床品会帮助你睡得更好。

2.吃东西要注意，睡前不应该吃得太饱，建议睡前2小时不要摄食；咖啡和酒精也要少量甚至不要喝。

3.减少大脑刺激，睡前半小时不要玩游戏，看影视剧，否则大脑兴奋会更睡不着。将手机放在桌子上可以帮助你克服拖延，尽早入睡。

伴随着轻音乐入睡

虽然每个人的睡眠情况各异，但我们追求良好睡眠质量的目标是一致的，熬夜不一定会使人头秃，但睡眠质量差可能会让人情绪崩溃，整日消极。最后希望大家能够在生活和健康中找到属于自己的平衡点，拥有健康之体魄，积极之灵魂。

参考文献：

[1] Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 inpiduals provides insights into circadian rhythms.Nature Communications.(2019)10

2.伍娇.基因多态性与行为学和睡眠的相关研究[D].陕西:西安电子科技大学,2015.

3.王文倩.基于行为设计学的睡眠习惯养成研究[D].上海:华东理工大学,2018.