现在很多的久坐族，都会面临驼背，或者是脊椎不舒服的情况，很多人会说：“没有办法，工作需要”，但其实，世上无难事。

之前有分享过办公室的运动动作，有留言说想要更多的、好操作的动作。今天就来满足一下大家。接下来，直接为大家分享简单又好操作的干货。

动作一、借助墙面前屈

前屈的体位不管是站立还是坐立，对于久坐一族都有很好的益处。我们可以借助墙面，既可以加强深化前屈的练习，同时有墙面的支撑可以停留较长的时间。墙面对于腰背的好处是非常多的，还可以帮助矫正驼背等等不良习性，希望大家可以利用起来。

最开始站立的时候，身体可以离墙面远一些，先让后脑勺和上背部慢慢贴在墙面上，双手可以辅助身体保持平衡，双腿分开的距离大概与肩膀同宽，或者是略宽一些，这样可以帮助维持身体的平衡。之后，身体慢慢靠近墙面。在身体能够承受的范围之内，让双脚依次往前移动，到自己舒服的位置，上半身完全放松。之后闭上眼睛，随着呼吸，再次让全身放松，感觉身体和墙面、地面的连接，不要试图用身体去抵抗墙面，反而要感觉在墙面的辅助下能够更加深入地练习。

如果本身前屈练习困难的朋友，可以微微弯曲膝盖，双脚之间的距离增大一些，这样会更加简单一些。这个动作保持1-2分钟，双脚依次往后，双手扶着墙面，慢慢起身。也可以在直角式中停留让血液回流，避免起身时出现头晕等症。

动作2、三角扭转侧伸展式

三角扭转侧伸展式，通过借助椅子来完成三角扭转侧伸展的动作，帮助我们可以更好完成动作，更好地放松身体，接下来，一起来看看三角扭转侧伸展式的动作要领吧。

首先，双手扶在椅子边缘，左脚后撤一步，保持双脚前后约一条腿的长度，后侧脚跟立起来。上半身和后侧左腿保持在一个斜面上，往同一方向伸展躯干。在稳定身体的前提下，让左手小臂横着放在椅子上，右手叉腰，上半身柔和地向右侧扭转。头也自然转向右侧，脖子呈现自然放松的状态。

随着每次呼气，身体自然放松，上半身从腹部开始慢慢加深扭转。如果身体对于保持平衡比较困难，可以先将双手放在椅子上，维持好身体的稳定，之后再伸展身体，逐渐加入扭转练习。每天做这个动作，维持在1-2分钟，之后换另一边重复练习。

这个动作，能够让呼吸更放松自然，增加脊柱的血液循环，还可以帮助促进肠道废弃物的排出，是非常好的助消化运动，适合在饭后半小时进行的舒缓型运动。

动作3、船式

船式的动作，在椅子上就可以进行。坐在椅子上的船式练习，可以让上半身靠在椅背上，也可以像下图中这样，身体横着坐在椅子中间，像这样没有了后背的支撑，对于腹部肌肉的力量要求会更大一些，训练强度更足。如果是已经有习练基础的朋友来说，不仅可以选择不要后背的依靠，而且可以选择手勾大脚趾；而如果刚开始练习的朋友不要着急，可以先从弯曲膝盖、将双手放在膝盖两侧进行训练，循序渐进来进行动作，效果更佳。

首先，调整身体来到椅子的中间，慢慢弯曲膝盖，微微弯曲，双手勾住大脚趾，肩膀沉肩放松，可以随着呼气，让双腿双脚慢慢往上伸展。膝盖可以稍微弯曲，这样髋部会有更多空间。之后，上半身伸展，不要弓背，腰背全程挺直，抬头，眼睛看着脚趾的方向。

如果身体无法保持平衡，可以弯曲膝盖，双手放在小腿两边，脚背的位置放松舒展。总之，先要让身体能够平衡，同时，呼吸保持自由均匀。这样动作才会更加行云流水一些，不会太别扭。

保持动作半分钟或1分钟，之后慢慢放松，放下双腿，每天可以重复5-10次这样的练习，拉伸身体的筋骨。