健身的女孩总是迷人的，走在路上总能吸引很多目光。健身衣裳包裹下是凹凸有致的曲线身材。而最能彰显她们身材魅力的就是那丰满的翘臀，曲线突出，令整个人的魅力指数都上涨。不要总觉得好身材是天生的，其实只要你自律地开展健身你也可以拥有那令人羡慕的好身材。

今天给大家介绍的是一位年轻的健身女教练，小红书昵称叫“ZhuMin”，身高163cm，体重65kg。光看这些数字是不是觉得她有点胖，其实并没有，她是健身的肌肉比较偏重，整体的身材还是比较火辣的，你看那最突出的臀部，不仅挺翘还十分饱满。这就是健身女孩才可以拥有的丰满翘臀，你是不是开始心动了。那接下来我们就来给大家介绍几组臀部的健身动作，让各位女生都可以通过健身来拥有自己喜欢的翘臀。

第一组动作：臀桥摆腿

怎么练习该动作：

●身体以仰躺的姿势保持在垫子上，双手伸直的放置在身体的两侧。双腿可以并拢的伸直放置在垫面上，眼睛看向天花板方向。

●将双腿膝盖弯曲，膝盖朝向天花板方向，让两只小腿垂直于垫面。同时将我们的臀部抬离垫面，下背部也跟着一起抬离垫面，做成臀桥的姿势。

●左腿继续保持脚掌紧贴垫面的姿势，右腿伸直的往上方抬起，抬到我们的极限高度，抬起时臀部可以带动起来练习。

●双腿可以交替着做向上摆腿的动作，注意要保持好身体的平衡性，呼吸也需要调整好频率。每天可以练习20分钟。

​第二组动作：保加利亚蹲

●双手分别握住一个适合自己重量的哑铃，在健身椅前面站定，身体站直挺立，将肩膀往后打开，臀部和腹部的肌肉向内收紧。

●左腿继续保持伸直脚掌紧贴地面的姿势，将右腿往后伸，右脚放置在健身椅上，上半身依旧保持挺立姿势。

●准备就绪后，将我们的身体向下蹲，左腿膝盖关节弯曲成九十度，膝盖朝前。右腿膝盖也向下压，但右脚不要离开椅子，双手是伸直的。下蹲2到4秒左右再起身，然后将握有哑铃的双手向上举起。

●练习该动作需要将身体重心保持平稳，双腿交替向后放置在健身椅上，无论下蹲还是起身背部都要保持挺直延展脊柱的姿势。每天练习20分钟。

​第三组动作：宽距深蹲

●首先身体以站立挺直的姿势保持在垫子上，双腿分开比肩膀宽的距离，脚尖朝着前面，双手伸直放在身体的两边。

●在将臀部和腹部的肌肉收紧的情况下，将双手以手掌交握的姿势放在我们的胸部前面，眼睛自然看向前方，下巴向上抬一点延展颈部。

●将身体向下蹲，蹲到我们大腿平行于地面的位置，将臀部向后上方抬起一点，膝盖朝向前面。维持下蹲姿势3到5秒再起身继续练习。

●练习该动作时一定要利用臀部发力，让臀部肌肉充分燃烧运动，每天练习25分钟。

​第四组动作：臀推

●将身体站在健身椅前面，双腿自然地分开一点距离，两只脚尖朝着身体前面。向后下压上半身，将肩膀放在健身椅上。

●我们的背部刚开始是保持平行地面的姿势，弯曲双腿膝盖，并将适合自己重量的杠铃放置在我们的胯部上，同时双手需要握住杠铃的两端。臀部可以利用杠铃的重量向下压，但是不要接触到地面。

●在身体准备好之后，利用臀部的力量将杠铃往上抬起，同时腰背部也挺起来平行于地面。同时双腿膝盖关节也是形成九十度。维持该动作3秒左右再继续往下压。

●练习该动作时一定要选择适合重量的杠铃不然容易造成身体损伤，刚开始练习时可以在健身教练的指导下练习。每天练习20分钟。

​以上介绍的四组动作都是比较考验力量的，练习时要遵从适量原则同时要循序渐进地练习，不要太心急不然容易造成身体的损伤。希望各位女生可以长期坚持进行臀部的训练，那样，你一定可以有“ZhuMin”的同款翘臀。