糖尿病患者可以安全吃枣吗？

编者按：现在，许多人都喜欢吃干制的甜水果，例如枣类，这是很好的碳水化合物来源，并包含许多维生素和矿物质。不过，由于枣的天然甜味和较高的碳水化合物含量，糖尿病患者可能会担心吃枣是否安全。近日，营养师和心理治疗师Jayne Leonard深入研究了枣对血糖水平的影响。

Jayne Leonard，热衷于研究饮食和生活方式对心理健康及幸福的影响

糖尿病患者能吃枣吗？

一般来说，糖尿病患者可以一次吃 2~3 个枣。但是，他们应该与医生确认这是安全的。因为糖尿病患者需要限制碳水化合物的摄入量，以保持血糖稳定。

研究[1]显示，糖尿病患者在吃了 7~10 个枣后，血糖并没有出现峰值。然而，研究人员指出，枣类等干制水果富含热量高，100克枣肉提供约314kcal热量。

同样需要注意的是，枣的大小有所不同。例如，Medjool 枣可以是其他品种的两倍大。

一个干的去核的24克 Medjool 枣包含:

• 66.5kcal
• 18g碳水化合物
• 16g糖
• 1.61g纤维

枣中所包含的纤维有助于人体缓慢地吸收碳水化合物，这可能会降低血糖峰值的风险如果搭配含有蛋白质和脂肪的杏仁或核桃仁，可能会进一步减缓消化和帮助管理血糖水平。

血糖指数和血糖负荷

衡量枣类是否适合糖尿病患者，血糖指数（GI）是另一个需要考虑的因素。食物的 GI 反映了它对血糖水平的影响。

PS:导致血糖水平上升更快和达到更大峰值的食物有更高的 GI 值。相反，低 GI 的食物会引起较低的血糖峰值。GI 值55以下的食物为低 GI 食物。

枣类的平均 GI 值是 42，可将它们归类为低 GI 食物，适量食用对糖尿病患者是安全的。

然而，说到枣类，“适度”又意味着什么呢？我们需要考虑食物的血糖负荷（ GL ）来回答这个问题。GL 在计算某种食物对血糖的影响时会考虑它的分量。

PS:某种食物的 GL 值= GI﹡它所含的碳水化合物的量／100 。

因此，两颗干枣（48g）含碳水化合物 36g ，则其GL值为 17 ，这构成中等的 GL 。

枣对糖尿病患者的好处

枣富含多种营养物质，包括镁和钾。他们也是纤维、碳水化合物维生素和抗氧化剂的良好来源。枣中的几种营养素和化合物可能有益于糖尿病患者并帮助改善胰岛素抵抗。

01纤维

膳食纤维有助于减缓血液对糖的吸收，从而有助于防止血糖飙升。研究[2]发现，在饮食中摄入较多纤维的人，糖尿病的发病率较低。

膳食纤维也有助于培养肠道的有益菌群，这是人体健康的重要组成部分。

02镁

两个去核的Medjool枣含有26mg镁。这相当于成年女性8%和男性6%的推荐每日摄入量（RDA）。

研究[3]表明，镁在控制血糖方面发挥着作用，2型糖尿病患者体内的镁含量通常较低。摄入镁可以降低患2型糖尿病的风险。

它还在血压调节中发挥作用，这对糖尿病患者来说很重要。这是因为患有这种疾病的人患高血压的风险更高。

03钾

两颗枣含有334毫克钾。这相当于成年男性推荐每日摄入量的近10%和女性的近13%。

与没有其他健康问题的人相比，钾含量低的人往往胰岛素和葡萄糖含量高。这些都是糖尿病的标志。

此外，钾是调节血压的重要营养素。

04抗氧化剂

枣含有有效的抗氧化剂，对糖尿病患者有益。它们富含多酚，可以减少体内的炎症。而炎症可能在1型和2型糖尿病以及相关的代谢紊乱(如肥胖和高血压)中发挥作用。

05植物雌激素

植物雌激素是一种天然存在的物质，它在体内可能具有与雌激素类似的作用，在所有水果中，干枣的植物雌激素含量位居第二。

新证据[4]提示饮食中的植物雌激素可能对糖尿病和肥胖症患者有益，因为它有助于控制血糖和改善胰岛素抵抗。

枣对血糖的影响

枣是一种低升糖指数的食物，两份枣可构成中等血糖指数。因此，适量食用枣不会导致血糖急剧升高。

2011年的一项小型研究[5]也支持了这一观点，该研究发现，糖尿病患者在吃了大约7~10个枣后，血糖并没有出现明显的波动。

同样，2018年的一项小型研究[6]调查了包括枣在内的4种干果对血糖水平的影响。研究人员报告说，白面包的GI比枣更高，比干果造成更大的血糖水平峰值。

此外，2015年对15例糖尿病患者的研究报告称[7]，摄入15g从枣、葡萄干或糖中提取的碳水化合物在进食30、60或120分钟后不会影响血糖水平。然而，研究人员指出，红枣和葡萄干比白糖更有营养，使它们成为更合适的零食选择。

鲜枣VS干枣

根据美国糖尿病协会(ADA)的说法，最好的水果选择是新鲜的、冷冻的或罐装的。在选择罐装水果时，一定要选择含有果汁和不添加糖的罐装水果。

美国饮食协会进一步建议，干果和果汁也是合适的选择，但人们必须坚持小分量食用，以避免血糖飙升。因此，这些食物的饱腹感可能较低。

以下每份水果含有大约15克碳水化合物:

• 一小块完整的水果
• 3/4~1杯新鲜浆果或甜瓜
• 1/3~1/2杯果汁
• 1/2杯冷冻或罐装水果

对糖尿病前期患者有好处吗?

适量的干制水果对大多数人来说都是健康的选择，包括那些患有糖尿病和糖尿病前期的人。

例如，一些研究[8]表明，富含镁的饮食可以降低患2型糖尿病的风险。其他研究[9]表明，摄入镁可以改善糖尿病前期和镁含量低的人的血糖状况。

但是，糖尿病前期的人应该仔细监测他们的碳水化合物摄入量，以避免血糖波动，因为血糖波动太大可能导致2型糖尿病的发展。

总结

枣类对于许多糖尿病和糖尿病前期病人是安全的。

枣类的血糖指数较低，这意味着当人们适量食用时，不会导致显著的血糖飙升。它们还含有一系列糖尿病患者需要的重要营养物质，包括纤维、镁和钾。

人们可以把枣当作零食吃，也可以添加在燕麦片、甜点中食用。

参考文献

1.Juma M Alkaabi,Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects,Nutrition Journal,2011; 10: 59.doi:10.1186/1475-2891-10-59

2.Kuijsten,Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies,Diabetologia. 2015; 58(7): 1394–1408.doi:10.1007/s00125-015-3585-9

3.Mario Barbagallo,Magnesium and type 2 diabetesWorld J Diabetes. 2015 Aug 25; 6(10): 1152–1157.doi:10.4239/wjd.v6.i10.1152

4.Sam J Bhathena ,Beneficial role of dietary phytoestrogens in obesity and diabetes, Am J Clin Nutr.?2002 Dec;76(6):1191-201.doi: 10.1093/ajcn/76.6.1191.

5.Juma M Alkaabi,Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects,Nutr J. 2011; 10: 59.doi: 10.1186/1475-2891-10-59

6.Effie Viguiliouk,Effect of dried fruit on postprandial glycemia: a randomized acute-feeding trial,Nutrition & diabetes,59 (2018)

7.Sahar Foshati1,Effect of Date and Raisin Snacks on Glucose Response in Type 2 Diabetes,Nutrition and Food Sciences Research,Vol 2, No 1, Jan-Mar 2015:19-25

8.https://www.diabetes.co.uk/news/2017/oct/high-magnesium-intake-helps-reduce-type-2-diabetes-risk-in-quality-of-carbs-study-93614828.

9.F.Guerrero-Romero,Oral magnesium supplementation improves glycaemic status in subjects with prediabetes and hypomagnesaemia: A double-blind placebo-controlled randomized trial,Diabetes & Metabolism,Volume 41,Issue 3,June 2015:202-207https://doi.org/10.1016/j.diabet.2015.03.010