快看！升级版生酮饮食（lazy keto diet）来喽

原创国际糖尿病

编者按：1921年，美国梅奥诊所的Wilder医生首先提出一种生酮饮食模式可模拟饥饿的代谢效果，其诞生之初不是为了帮助人们减肥，而是为了帮助癫痫患儿控制癫痫发作。时至今日，生酮饮食仍是一种疗效确切的儿童难治性癫痫的非药物疗法。过去几年，生酮饮食风靡全球，不少体验者在各种各样的网络平台中晒出自己的食谱和减肥心得，一些研究还表明其或许还具有减重以外的其他健康收益，而近日在MEDICAL NWES TODAY 网站上，升级版生酮饮食（lazy keto diet）又得到了人们广泛的关注，在其成为减肥健身圈的下一“顶流”之前，就让我们一起来看一看lazy keto diet的独特之处吧~

什么是lazy keto diet ？

我们知道，传统的生酮饮食对食物的宏量营养素构成比的要求十分严格，一个遵循该饮食模式的个体每日能量来源比例为[1]：

• 65%~70% 脂肪
• 20% 蛋白质
• 5%~10% 碳水化合物

而lazy keto diet只要求使用者将碳水化合物限制在日常饮食中10%或更低的比例，因此这意味着人们不需要限制和计算脂肪和蛋白质的摄入量。

生酮饮食的减肥机制和不良反应

在正常的饮食条件下，人体会将摄入的碳水化合物分解成葡萄糖，作为其主要的能量来源。当人们限制自己的碳水化合物摄入量时，身体会分解脂肪产生酮体，这时候酮体成为身体大多数细胞的“能量棒‘’。当人们用“酮”法把身体置于一种“酮症”状态时，体内的分解活动会大于合成活动，储存在身体内的脂肪会逐渐消耗掉，这可能解释了生酮饮食对体重和代谢的影响。

虽然限制碳水化合物的摄入是进入”酮症”状态的主要驱动因素，但其他营养素的相对摄入量也很重要，如果体验者不坚持传统生酮饮食的宏量营养素比率，则很难进入”酮症”状态而达到减重目的[2]。

根据研究，传统的酮饮食可能对某些健康状况，包括肥胖、代谢综合征和糖尿病有好处，生酮饮食能够显著提高糖尿病患者的胰岛素敏感性，改善血糖控制，但目前机制尚未完全明确。然而，传统的生酮饮食也会导致各种不良反应：

• 轻度不良反应：包括头痛、便秘、腹泻、失眠和腰痛等。生酮饮食中链甘油三酯比例过高可能引起肠胃不适，如腹部绞痛、腹泻和呕吐等。
  
  
  
• 中度不良反应：包括血脂异常、矿物质缺乏、代谢性酸中毒、肾结石风险增加等。例如有研究报道，采用生酮饮食在 6 个月内可显著升高甘油三酯水平；另外，低蛋白血症也常发生，可能与相关蛋白质摄入量减少有关。
• 重度的不良反应：往往与机体内过多的酮体类物质有关，可进一步造成氧化还原系统的紊乱导致相关并发症的发生，在糖尿病患者中尤为常见，且死亡率将会显著增加。生酮饮食有引起代谢性酸中毒的风险，但对于正常胰岛分泌功能的人群几乎不会出现。

lazy keto diet的特点：平衡而全面

根据一项回顾性研究，将蛋白质摄入量限制在每磅体重下不到1g，就不会通过糖异生途径导致体内葡萄糖的产生[3]。传统的生酮饮食将蛋白质限制在这个水平，但lazy keto diet不会限制摄入蛋白质和脂肪的比例，从而，如上文所说，体验者可能不会进入”酮症”状态。

故而，由于lazy keto diet并不总是诱发”酮症”，它可能不像传统的生酮饮食那样有效地促进减肥。人们在不严格控制宏量营养素摄入的情况下，也不大可能造成热量赤字，帮助减重。然而，对于那些平常摄入大量非营养热量的人群来说，lazy keto diet要求他们用更有营养和更低热量的选择来取代不健康的高碳水化合物食品，这也可能会帮助人们形成热量赤字而达到减脂效果。

此外，lazy keto diet提倡的10%碳水化合物饮食能够降低糖尿病和心血管疾病的发病风险，即使体验者不进入”酮症”。通过要求人们将碳水化合物限制在10%或更少，lazy keto diet可以帮助体验者避免摄入高精制加工食品和添加糖[4]。

另一方面，缺乏水果、蔬菜、全谷物、豆类、扁豆和其他膳食纤维的低碳水化合物饮食可能同样也不利于健康。正如一些研究人员报告说，低碳水化合物饮食并不优于其他平衡饮食。遵循lazy keto diet的体验者应该确保吃足够的水果、蔬菜和膳食纤维，做出正确的食物选择，所有这些专家都认为是促进健康的重要因素。一项2015年的研究表明[5]，这种饮食方法也有利于改善肠道健康、增加细菌的多样性，而根据作者的说法，吃高动物蛋白和低植物食品的饮食可能会增加结肠疾病的风险。因此，lazy keto diet既可以帮助一个人管理他们的体重，还可以改善他们的健康状况。

lazy keto diet推荐食物：

• 肉类和家禽
• 鱼类和海鲜
• 鸡蛋和乳制品
• 希腊酸奶和奶酪
• 健康的食用油油，如橄榄油和牛油果
• 非淀粉蔬菜，包括绿叶蔬菜、西兰花、青豆、西葫芦、茄子、西红柿和蘑菇

lazy keto diet推荐碳水化合物：

• 全谷物：全麦面包、黑米、玉米、黑麦、大麦、燕麦、荞麦和藜麦等
• 豆类：鹰嘴豆、扁豆、豌豆、芸豆、黑豆和平豆等
• 淀粉类蔬菜：土豆、红薯、南瓜和香根草等
• 水果：蓝莓、草莓以及更高碳水化合物水果，如香蕉，芒果和葡萄

lazy keto diet不推荐食物：

遵循lazy keto diet的体验者应该避免食用精制超加工碳水化合物和含添加糖的食物[6]，这些包括：

• 意大利面、面包和米饭
• 蛋糕、饼干、糖果和各式糕点
• 冰淇淋、巧克力和甜点
• 含糖的冷、热饮料
• 酒精
• 含填加糖的酱汁、腌料

lazy keto diet的一日食谱示

• 早餐：菠菜、西红柿、蘑菇炒鸡蛋
• 午餐：欧芹酱烤三文鱼、绿色沙拉
• 晚餐：鸡胸肉炒西兰花、青豆、一个小烤红薯
• 午餐或晚餐后甜点：适量新鲜蓝莓、无糖希腊酸奶。

总结和指导

与传统的生酮饮食、低碳水饮食相比，升级版的生酮饮食lazy keto diet提倡更加全面均衡的饮食理念，那些不想追踪宏量营养素摄入量的体验者可能会发现lazy keto diet比原来的生酮饮食更容易实践和坚持，对脂肪和蛋白质的摄入限制较少也更适合那些频繁在外面就餐的个体[7]。

此外，在某些情况下，lazy keto diet也会在短期内导致某些症状， 可能包括恶心、头痛、头晕、便秘和对运动的耐受性降低。

因此，鉴于生酮饮食以及lazy keto diet可能带来的风险，尤其是对于糖尿病患者，不建议擅自盲目尝试，请务必在临床营养医生和内分泌科医生等指导下科学开展，并完善长期随访，出现不良反应及时评估危险程度，防范严重并发疾病。

参考文献：

1.Louisa Richards.(2021).What to know about the lazy keto diet.

2.Chen, C.-Y., et al. (2020). Effect of a 90 g/day low-carbohydrate diet on glycaemic control, small, dense low-density lipoprotein and carotid intima-media thickness in type 2 diabetic patients: An 18-month randomised controlled trial.

3.Dietary guidelines for Americans 2020–2025. (2020).

4.Harvey, C. J. D. C., et al. (2018). The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: A narrative review.

5.Masood, W., et al. (2020). Ketogenic diet.

6.Naude, C. E., et al. (2014). Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight and cardiovascular risk: A systematic review and meta-analysis.

7.Simpson, H. L., et al. (2015). Review article: Dietary fibre–microbiota interactions.