想控制体重吗？早点洗洗睡可以有帮助

编者按最近，来自加拿大等多国的研究者在JAMA Netw Open杂志发表的一项跨国研究结果：就寝时间和夜间睡眠时间短增加肥胖患病风险，而白天午睡时间过长不但未能降低体重增加风险，反而增加腹型肥胖风险。该研究提示为了避免肥胖流行，应鼓励人们早睡，保证夜间足够的睡眠时间。

01跨国大样本研究：10点以后就寝增加BMI和腰围

肥胖在全世界范围内流行，自1980年以来，成年人肥胖的患病率翻了一番。超负荷的体重除了给身体带来额外的负重之外，还带来一系列并发症，如糖尿病、高血压、冠心病、癌症等[1]，严重影响患者的生活质量和预期寿命，大大增加了整体社会的医疗负担。

肥胖在现代社会流行的原因是多方面的，包括西方饮食的流行、久坐的生活方式等等，另外有研究发现睡眠不足也增加肥胖风险。不幸的是，肥胖不仅仅和睡眠时间相关，近日发表在JAMA Netw Open杂志的一项研究[2]证实，除了睡眠时长，就寝时间也影响参与者的BMI和腰围。让我们一起来看一下这个研究吧。

这是一项大型、跨国、多中心、横断面研究，纳入来自26个国家的60个研究中心的136 652例参与者。参与者年龄在35~70岁，平均年龄为51岁，其中59.8%为女性。

研究员使用标准化问卷调查每位参与者的睡眠情况，内容包括：就寝时间、起床时间、平均夜间睡眠时间、每日午睡时间及午睡时长。慢性睡眠不足定义为平均夜间睡眠时间少于6小时；严重慢性睡眠不足定义为平均夜间睡眠时间少于5小时；定义BMI≥30 kg/㎡为肥胖；腹型肥胖被定义为男性腰围>102 cm，女性腰围>88 cm。

参与者按就寝时间被分成5个亚组：上午6点至晚上8点、晚上8点至晚上10点 、晚上10点至午夜、午夜至凌晨 2点和凌晨2点至早上6点。起床时间分为3个亚组：凌晨4点之前、凌晨4点到6点和下午6点之后。

研究结果发现：136 652例参与者的肥胖率（BMI）为19.9%，腹型肥胖（腰围）为：27.1%，平均 (SD) 夜间睡眠时间为 7.8 (1.4) 小时，中位就寝时间（四分位距）为2:15am。共有19 660例参与者 (14.4%) 有晚睡行为（即午夜之后）。

研究者发现，10点以后就寝使肥胖（BMI评估）和腹型肥胖（腰围评估）的风险均增加了20%（BMI的AOR：1.20，95%CI：1.12~1.29；腰围AOR：1.20，95%CI：1.12~1.28）。其中，凌晨2点以后入睡组与晚上8点到10点就寝组相比，其BMI（AOR：1.35，95%CI：1.18~1.54）和腰围（AOR：1.38；95%CI：1.21~1.58）增长的风险更高。

另外，研究也证实严重睡眠不足（<5 小时）增加BMI（AOR：1.27，95%CI：1.13~1.43）。但有趣的是，午睡不能弥补夜间睡眠不足的损伤，更糟糕的是，较长的午睡时间（≥1小时）增加腰围风险（AOR：1.39，95%CI：1.31~1.47）。

换句话说，早睡（晚上10点之前）肥胖的风险比晚睡低了20%，凌晨2点以后睡觉肥胖风险更是大增35%。另外，严重睡眠不足（<5小时）增体重，过长时间的午睡时间（≥1小时）增腰围。

02就寝时间过晚扰乱人体生物钟

为什么就寝时间会影响体重和腰围呢？这和人体的生物钟有关系，人体生物钟位于下丘脑视交叉上核（SCN）中，正常生理情况下维持着稳定的昼夜节律。在外周组织中，例如肌肉、肝脏、胰岛β细胞、α 细胞、脂肪组织和白细胞，也发现了类似的昼夜节律。人体正常的新陈代谢适合在白天摄入食物，而夜晚适合禁食和睡眠，例如胰岛素敏感性上午高于下午[3,7,8]。较晚的就寝时间会导致生物钟节律紊乱，机体胰岛素敏感性下降，脂质合成增加等。除此之外，有研究发现，就寝较晚和不健康生活方式有关，包括进食更多、规律的体育锻炼较少等[9,10]。

所以晚睡增加体重和腰围考虑和生物钟节律被打乱和不良的生活方式有关。

事实上，晚睡并不只是单纯地增加了肥胖风险，伴随而来的还有一系列代谢性疾病。有研究发现，肥胖患者晚睡明显增加糖尿病和心血管疾病的风险（什么？睡觉时间也和糖尿病发病有关？晚睡型的胖子T2DM和CVD风险明显增高）。

03结语

随着科技的进步，电子产品的普及等多重原因，现代社会高达约三分之一的成年人每晚睡眠时间不足6小时。睡眠不足、晚睡是现代人的通病，这或许可以部分解释为什么现在肥胖发病率攀升。通过大样本分析，研究证实睡眠不足和晚睡均与体重和腰围的增长有关。事实上，晚睡的风险不仅限于肥胖，同时也增加了糖尿病和心血管代谢疾病的风险。人类经过上万年的进化形成的“日出而作、日落而息”的昼夜节律不会在短短几十年间就发生改变，为了健康，应鼓励人们早睡，保证夜间足够的睡眠时间！