为了健康，能站着就不要坐着了

编者按：久坐的生活方式对健康不利，最近瑞典卡罗林斯卡医学院的研究者进行了一个小规模的研究，发现久坐的人每半个小时起来活动3分钟，可以改善血糖的代谢指标。结果发表在American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism杂志。

久坐是现代的生活方式

在古代生产力低下的年代，人们日出而作，日落而息，为生活奔波忙碌，坐着是难得的休息时刻，对健康有好处。随着生产力的提高，现代科技彻底地改变了人们传统的生活方式。工作中，人们开始每天长时间地对着电脑处理文件，和同事交流；回家以后，继续坐着看电视、玩手机。很多原先需要耗费体力的家务也都消失了，洗衣服有洗衣机，吃饭有外卖。殊不知这么惬意的生活需要付出非常昂贵的健康成本。

随着肥胖、2型糖尿病等代谢性疾病在现代社会的大流行，人们发现久坐的现代生活方式难辞其咎。多项研究结果证实久坐增加肥胖风险，对血糖、血脂等代谢指标有不利影响。英国的研究者们于2013年对878例糖尿病高危人群进行了久坐试验[1]，发现久坐的时间与餐后2小时血糖和甘油三酯的增高以及HDL-C的下降有关。另一项针对芬兰年轻人所做的研究[2]发现，坐着看电视的时间和肥胖相关。久坐对代谢的影响可能是因为降低了机体的胰岛素敏感性[3-7]，而胰岛素抵抗正是各种代谢性疾病发病的核心。最新发表的一项研究更是发现久坐生活方式和中青年卒中风险增高有关。通过对美国和加拿大14万余40岁以上人群的调查[8]，研究者发现年龄在40~60岁人群久坐的生活方式和卒中风险增高四倍相关，而在老年人中未发现有相关性。

如何破解久坐对健康的危害？运动！研究显示，运动锻炼可以改善胰岛素抵抗[9]，减少久坐生活方式对健康的不利影响。很多医学指南推荐人们每周进行规律的运动锻炼，但遗憾的是在现实生活中因为各种原因很多人未能做到。为了寻找更简单方便可执行的打破久坐不利影响的措施，研究者们设计了以下试验。

定期打断久坐可以改善血糖等代谢指标

研究者纳入了16例有久坐生活方式的参与者，其中10例女性，6例男性，平均年龄50 (44~53) 岁，平均BMI：32 kg/㎡。所有的参与者佩戴动态血糖监测和活动监测仪4周。

入选1周后，参与者被随机分入对照组（继续原先生活方式）或者是干预组。干预组在每天早餐8点到晚上6点之间，每隔半小时会收到智能手表的通知，要求进行3分钟中低强度的体育锻炼，包括散步、爬楼梯等等。

研究者在干预前后给参与者抽血进行生化检验和口服葡萄糖耐量试验（OGTT），同时给进行股外侧肌活检以评估骨骼肌脂质组的变化。

研究结果：干预组每天的步数比基线时平均增加了744步（IQR ：483~951），步行时间平均增加了10.4分钟（IQR：2.2~24.6），其他活动指标没有变化。干预进行3周后，干预组的平均空腹血糖(±SD) 水平比基线下降了0.34 (±0.37) mmol/L，每日血糖波动平均下降了2%。其他生化指标、OGTT、骨骼肌脂质组没有发生明显的改变。

该研究结果显示每半小时活动3分钟干预3周即可以改善参与者的血糖代谢，包括空腹血糖的下降和每日血糖波动的降低，但是未发现对于血脂、胰岛素抵抗等指标有更多的改善，考虑和运动的强度过低、持续时间过短等因素相关。不论如何，该研究还是证实了定期打断久坐有利于机体的健康。

结语

久坐生活方式是现代社会发展的产物，与肥胖、高血脂、2型糖尿病等代谢性疾病相关。年轻人久坐危害更大，与卒中风险增加高达4倍相关。运动可以打破久坐的不良影响，为此，世界卫生组织（WHO）发布了《体育锻炼和久坐行为指南》，建议每周至少进行150~300分钟的中等强度有氧运动或50~75分钟的剧烈运动，旨在减少久坐对健康的不利影响。但是作为年轻的上班一族，很多时候可能没有时间锻炼，即便如此也应该尽量采取措施降低久坐的不利影响。如果可以，上班的时候能站着就尽量不要坐着，例如在美国很多高科技公司就给员工提供站着办公的工作条件。如果必须坐着，那就先定个闹钟，每半个小时从座椅上站起来，走一走吧！

参考文献

1.Henson J, Yates T, Biddle SJ, Edwardson CL, Khunti K, Wilmot EG, Gray LJ, Gorely T, Nimmo MA, Davies MJ. Associations of objectively measured sedentary behaviour and physical activity with markers of cardiometabolic health. Diabetologia 56: 1012–102, doi:10.1007/s00125-013-2845-9.

2. Heinonen I, Helajarvi H, Pahkala K, Heinonen OJ, Hirvensalo M, Palve K, Tammelin T, Yang X, Juonala M, Mikkila V, Kahonen M, Lehtimaki T, Viikari J, Raitakari OT. Sedentary behaviours and obesity in adults: the cardiovascular risk in young Finns study. BMJ Open 3: e002901, 2013. doi:10.1136/bmjopen-2013-002901.

3.Alibegovic AC, Sonne MP, Højbjerre L, Bork-Jensen J, Jacobsen S,Nilsson E, Faerch K, Hiscock N, Mortensen B, Friedrichsen M, Stallknecht B, Dela F, Vaag A. Insulin resistance induced by physical inactivity is associated with multiple transcriptional changes in skeletal muscle in young men. Am J Physiol Endocrinol Metab 299:E752–E763, 2010. doi:10.1152/ajpendo.00590.2009.

4. Hamburg NM, McMackin CJ, Huang AL, Shenouda SM, Widlansky ME, Schulz E, Gokce N, Ruderman NB, Keaney JF Jr, Vita JA.Physical inactivity rapidly induces insulin resistance and microvascular dysfunction in healthy volunteers. Arterioscler Thromb Vasc Biol 27: 2650–2656, 2007. doi:10.1161/ATVBAHA.107.153288.

5. Krogh-Madsen R, Thyfault JP, Broholm C, Mortensen OH, Olsen RH, Mounier R, Plomgaard P, van Hall G, Booth FW, Pedersen BK. A 2-wk reduction of ambulatory activity attenuates peripheral insulin sensitivity. J Appl Physiol (1985) 108: 1034–1040, 2010 [Erratum in J Appl Physiol 108: 1034, 2010]. doi:10.1152/japplphysiol.00977.2009.

6. Mikus CR, Oberlin DJ, Libla JL, Taylor AM, Booth FW, Thyfault JP. Lowering physical activity impairs glycemic control in healthy volunteers. Med Sci Sports Exerc 44: 225–231, 2012. doi:10.1249/MSS.0b013e31822ac0c0.

7. Stephens BR, Granados K, Zderic TW, Hamilton MT, Braun B. Effects of 1 day of inactivity on insulin action in healthy men and women: interaction with energy intake. Metabolism 60: 941–949, 2011. doi:10.1016/j.metabol.2010.08.014.

8.Joundi RA, Patten SB, Williams JVA, Smith EE. Association Between Excess Leisure Sedentary Time and Risk of Stroke in Young Inpiduals [published online ahead of print, 2021 Aug 19]. Stroke. 2021;STROKEAHA121034985. doi:10.1161/STROKEAHA.121.034985

9. Mikines KJ, Sonne B, Farrell PA, Tronier B, Galbo H. Effect of physical exercise on sensitivity and responsiveness to insulin in humans. Am J Physiol Endocrinol Physiol 254: E248–E259, 1988. doi:10.1152/ajpendo.1988.254.3.E248.