国际素食日，是一个自1986年开始来源于印度的一个节日，原称"世界无肉日"，定于每年的11月25日，旨在唤醒人们对素食的重视。确实，素食相较于荤食在防治慢性疾病方面具有优势。不过，不恰当的素食结构会危害健康。

吃素多年，患上怪病

最近，健康杭州上报道了一则病例：一位83岁的徐奶奶因手脚麻木、走路不稳到杭州市红十字会医院就诊，自述：脚感觉不像自己的，一走路就感觉要跌到。

原来徐奶奶早先因胃部手术而不食荤腥，不碰油腻，常年如此。最近手脚末端频繁出现麻木，且范围越来越大，医生怀疑“亚急性联合变性”。

经诊断，果然如此。徐奶奶血液中维生素B12严重减少，仅为61pmol/L，不到正常值下限的一半，存在重度贫血及营养不良。对症下药之后，徐奶奶很快好转。

亚急性联合变性即为一种由于维生素B12摄取、吸收、转运或代谢出现障碍，而导致体内缺乏维生素B12，从而引起中枢和周围神经系统变性的一种疾病。过于严苛的素食习惯，会在消耗完体内维生素B12之后，导致贫血、脊髓和周围神经损伤。

此前报道病例：48岁女子因长期吃素患痴呆，吃素也讲究体质

A 常见的素食类型

素食是一种文化或饮食习惯。

素食主要有以下四种形式：

• 全素饮食指的是只吃植物性食物，包括谷薯类、豆类、蔬菜、水果、坚果、植物油，不吃其他任何动物性食物。
• 蛋奶素指的是除了吃植物性食物，也吃鸡蛋和牛奶这两种动物性食物，同样不吃除了蛋奶之外的其他动物性食物。
• 蛋素指的是除了吃植物性食物，也吃鸡蛋这种动物性食物，但不吃除了蛋之外的其他动物性食物。
• 奶素指的是除了吃植物性食物，也吃牛奶这种动物性食物，但不吃除了蛋之外的其他动物性食物。

其中，全素饮食最危险。

B 素食的利与弊

利

素食膳食的饱和脂肪酸、胆固醇含量低，而膳食纤维、镁、叶酸、植物化学物及抗氧化营养素 (如维生素C、维生素E、类胡萝卜素)含量高。

这种营养供给特点对于当前流行的慢性疾病如糖尿病、肥胖、高血脂、高血压等比较友好。

流行病学调查研究证实，素食可以降低体重指数，有利于保持健康体重。而且长期素食有助于调节血脂紊乱，预防高血压，改善胰岛素抵抗，预防2型糖尿病，降低降低心血管疾病的患病及死亡风险。

弊

虽然素食能为人体健康提供诸多益处，但如果膳食中摄入的食物品种不够广泛，搭配不够合理，那么素食也会导致人体营养缺乏，尤其是全素食者。

研究表明，素食者比较易缺乏的或摄入量有限的营养成分包括蛋白质、钙、铁、锌、硒、维生素D、胆碱、维生素B12、Ω-3多不饱和脂肪酸。这些营养素主要来源于动物性食物。

而这些营养素的缺乏，会引起脂肪肝、神经病变、阿尔茨海默症、骨质疏松症等疾病。

C素食者需要格外关注这几种营养素的饮食供给

01蛋白质

动物性食物，包括瘦肉、禽蛋、牛奶、鱼虾等，均可提供优质蛋白；而植物性食物中，除了大豆及其制品提供优质蛋白，其他食物中很少。

因此，素食者，尤其是全素者，应每天摄取足量豆制品，包括黄豆、黑豆、青豆、豆腐、香干、豆浆、豆腐皮、腐竹等。并且豆类与谷类食物同食，通过氨基酸互补作用，提高蛋白质的利用率。

02钙

乳与乳制品含钙丰富，而且吸收率高。而素食者钙的主要来源是蔬菜和豆类，但受植酸和草酸影响，钙吸收率较低。所以，不吃奶制品的素食者，容易缺乏钙。

建议：注意烹调方式，通过焯水方式去除蔬菜中的大部分草酸；通过酵母发酵面食，去除谷物中的植酸；同时注意食物搭配，避免高钙食物如老豆腐和高草酸、植酸食物同食。

03铁

动物性食物中的铁为血红素铁，易被人体吸收，但植物性食物中不仅含铁少，且为非血红素铁，不易被人体吸收利用。因此，素食者比非素食者更易缺乏铁。

建议：多吃各种水果和蔬菜，供给足够的维生素c，促进铁的吸收；尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，会阻碍机体对铁元素的吸收，建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。必要时补充一些铁剂。

04锌

动物性食物中如贝类等含锌高，且吸收率高。而植物性食物中含锌较少，且谷类及蔬菜中植酸盐、纤维素、果胶均可与锌结合成螯合物而妨碍其吸收，从而降低了锌在人体中的生物利用率。故素食者容易缺锌。

建议：多吃发酵食品，提高锌的吸收率；多吃粗粮和坚果，这也是锌的良好来源。

05硒

肉类、鱼类和坚果是硒的最好来源，对于素食者来说，要多食坚果获取硒元素。

建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，推荐选择无盐加工的坚果。必要时可选择膳食补充剂。

06VD

维生素D的主要来源是鱼、蛋黄、肝、乳制品，植物性食物基本不含有VD。

建议：素食者多晒太阳，补充足维生素D。必要时选择VD膳食补充剂。

07胆碱

胆碱含量高的都是动物性食物如鸡蛋、奶制品和鱼肉等，最好来源是鸡蛋，植物性食品像坚果和豆类虽然也含有，但含量却较低。

建议：多吃坚果、豆类，以及十字花科蔬菜（比如西兰花）。必要时可选择膳食补充剂。

08VB12

动物肝脏是维生素B12的主要来源，其次是鱼类、蛋类。植物性食物中，一般都没有维生素B12。所以，素食者很容易缺维生素B12。

建议，素食者常吃发酵豆制品，如腐乳、豆豉，其在发酵过程中生成了VB12。可选择强化VB12的食物或选择膳食补充剂补充。

09VB2

主要来源是各种动物性食品，特别是动物内脏、奶和蛋，其次为豆类和新鲜绿叶蔬菜。虽然素食者可以从豆类和整粒谷物中取得一些维生素B2， 但碱性条件或日光紫外线照射很容易将其破坏，故素食者也有这种营养素缺乏的可能。

建议多吃玉米、豆类、豆制品，以及红菇、 鸡腿蘑等菌类。必要时可选择膳食补充剂。

10Ω-3脂肪酸

植物性食物中Ω-3脂肪酸利用有限。

建议多吃一些富含Ω-3脂肪酸的食品，如选择用菜籽油、亚麻籽油等来烹调食物等。

D对素食者的几点建议

1、食物多样化。

不同品种和种类的食物能很好地起营养互补作用。对于素食者，每天应吃谷类、豆类、蔬菜、薯类、水果、坚果等几大类食物，加上适量油脂等调味品。蛋奶素在此基础上加上蛋奶。还可适量选择强化钙、铁、维生素B12等营养成分的食品，必要时可以服用营养补充剂。

2、定量用油。

不管是动物油还是植物油，过量摄入都能引发脂肪肝，但摄取过少会影响能量供应以及脂溶性维生素的吸收，因此素食者最好定量用油，每天控制在25克左右。

3、保持适宜的体重。

素食者，尤其是老年人，可以经常测量体重，以了解自己摄入的食物是否适量。如果长期低于标准体重，应请营养科医生或营养师指导下进行饮食。

4、经常晒太阳。

素食者食物中缺乏维生素D，要经常晒太阳，以补充维生素D。

不过有些蔬菜(如芹菜、莴苣、油菜、菠菜、小白菜等)含有光敏性物质，大量食用这些蔬菜后再去晒太阳接触紫外线，可能会出现红斑、丘疹、水肿等皮肤炎症”。所以，素食者饭后应尽量避免暴露在烈日下。

晒太阳最好选择阳光不烈的时间段，比如上午十点之前，下午三点之后。

不同人可以因宗教信仰、环保信念、追求健康等不同目的而选择素食。但从营养健康角度考虑，不建议选择全素食，建议尽可能选择蛋奶素。对于已经开始素食、或即将开始素食的人，建议咨询专业的营养师，做到真正的健康素食。

参考 | 龚倔《素食不当会得脂肪肝》；吴登梅《素食者需防营养素缺乏》