2021年全民营养周（5月17日-5月23日）已拉开帷幕。今年的主题是“合理膳食，营养惠万家”。“5.20”中国学生营养日的宣传主题是：珍惜盘中餐 粒粒助健康！

根据全国范围学生体质与健康调查有关数据显示，当前我国学生存在营养不足与儿童青少年超重肥胖的情况。

科学合理的膳食，是学生健康成长的基础。中国营养学会总结了学龄儿童膳食指南，提出了五大核心推荐，指导学生的饮食。

01认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养

学龄儿童时期是养成健康生活方式的关键时期。应该把食育纳入这一时期，让孩子正确认识各类食物，学会选择和搭配自己的饮食，对于自身健康和我国优良饮食文化传承至关重要！

1、认识食物。

学龄儿童应该学习食物和营养的相关知识，这需要家长、学校和社会的配合，把营养健康知识融入到孩子的日常生活中。

2、学习烹饪。

鼓励孩子参与食物的准备和烹调，学习餐桌礼仪，了解健康的烹调方式和按需制备原则，体会珍惜食物。

3、享受食物。

家长应该与孩子一道共同营造轻松快乐的就餐环境，让孩子享受就餐的快乐，充分享受食物和美味，不要在进餐时批评孩子。

02三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为

学龄儿童的消化系统结构和功能还处在发育阶段。饮食应该清淡饮食，少在外就餐，少吃含能量、脂肪或糖高的不健康食物。

1、三餐规律

饮食要做到多样化，保证营养齐全，并且做到清淡饮食。可参考如下儿童平衡膳食算盘安排一日饮食：

• 谷薯类5-6份（1份≈50-60g谷类或80-100g薯类）
• 蔬菜类4-5份（1份≈100g）
• 水果类3-4份（1份≈100g）
• 畜禽肉蛋水产类2-3份（1份≈40-50g畜禽瘦肉或水产类或蛋类）
• 大豆坚果和奶类2-3份（1份≈20-25g大豆类或10g坚果或200-250ml液态奶）
• 适量油脂

一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。早餐提供能量占比全天能量的25-30%，午餐占比30-40%，晚餐占比30%-35%。

2、吃好早餐

一顿营养充足的早餐应包括以下≥3类食物：

a、谷薯类。即主食，如馒头、花卷、包子、红薯、杂粮饭等。

b、肉蛋类。鱼禽肉蛋等食物，提供丰富的蛋白质。

c、奶豆类。奶及其奶制品，大豆及其制品，如牛奶、低糖酸奶、豆浆、豆腐脑等。提供丰富的蛋白质和钙等。

d、果蔬类。新鲜蔬果，如菠菜、西红柿、黄瓜、苹果、香蕉等。

3、天天饮奶充足

为了满足骨骼生长的需要，要保证每天喝液态奶300ml，或当量的奶制品。同时积极参加户外活动，促进钙的吸收和利用。

4、足量饮水

每天少量多次，足量喝水。6-10岁儿童，每天800-1000ml；11-17岁儿童，每天1100-1400ml。出汗较多时，增加饮水量。饮水宜少量多次，不要感到口渴时再喝。

03合理选择零食，不喝含糖饮料，禁止饮酒

要合理选择零食，优选健康零食，不喝或少喝含糖饮料，禁止饮酒。

1、合理选择零食

中国营养学会制定的《中国儿童青少年零食消费指南》将零食分为三个级别来推荐：可经常食用、适当食用和限制食用。参考下表：

2、不喝或少喝含糖饮料

要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料。每天摄入的添加糖最好不超过25g。

3、合理选择快餐

大多数快餐制作中，会添加很多油、盐、味精等调味品，要尽量减少在外就餐。如果特殊情况选择快餐食用，尽量选择蔬菜和水果比较丰富的快餐，加工方式为少油、少盐的烹调方式。

如果选择了含油炸食品等油大的快餐，其他餐次要适当减少主食和动物性食物的食用量，同时多吃新鲜蔬菜和水果。

4、禁止饮酒

不要让孩子尝试饮酒，加强饮酒危害的教育，引导孩子聚会、聚餐时不要饮酒。

04不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长

学龄儿童应保持适宜体重增长。超重肥胖不仅影响当前儿童生长发育，还增加成年期慢性病的发生风险。

• 不偏食节食，不暴饮暴食

家长应自身养成合理饮食行为，以身作则，对孩子健康饮食行为进行鼓励，而对于偏食、挑食、暴饮暴食等不健康饮食行为及时纠正。

• 保持适宜体重增长

树立正确的体型认知，正确认识体重的合理增长及青春期体型变化。通过合理饮食和适量运动，预防营养不良或超重肥胖。

BMI曲线图：数值在15%-85%线之间代表正常，超过85%线代表超重，超过97%线代表肥胖

对于已经超重肥胖的儿童，在保证正常生长发育的前提下，通过调整饮食结构和增加运动来减肥。减少高脂高糖高能量食物的摄入，多吃粗粮、水果、蔬菜、豆制品和水产鱼虾类，避免含糖饮料和不健康零食。

05保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间

充足、规律和多样的身体活动，可以强健骨骼和肌肉，提高心肺功能，降低慢性病的发生风险。

• 要保证每天至少60分钟活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。
• 每周至少3次高强度的身体活动、3次抗阻力运动和骨质增强型运动。
• 避免空腹运动，饭后1小时再运动，运动中和运动后注意补充水分。
• 增加户外活动时间，有助于维生素D的体内合成，延缓近视的发生。
• 减少久坐时间，每1小时可以起来活动活动。
• 减少电子屏幕时间，每天不超过2小时，越少越好。
• 保证充足睡眠，小学生每天10h、初中生每天9h、高中生每天8h。

充足的营养是学龄儿童智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保证。

参考 | 中国营养学会. 学龄儿童膳食指南