#合理膳食#如何做到？

2021年5月17-23日（5月第三周）——第七届全民营养周马上要来啦！今年的主题是：合理膳食，营养惠万家！合理膳食是保护免疫能力、预防疾病、维护健康的重要基础。那我们该如何做到合理膳食，让营养摄取均衡呢？

在《中国居民膳食指南2016版本》中，针对一般人群（≥2周岁人群）提出了六大核心推荐，而其他特殊人群（孕妇、老人、儿童等）也是在此基础上，根据特殊性进行了补充。掌握了这六点，就掌握了合理膳食的“精髓”！

食物多样，谷类为主

食物可分五类

√ 谷薯杂豆类：平均每天3种以上，每周5种以上

√ 蔬菜水果类：平均每天4种以上，每周10种以上

√ 畜禽肉蛋奶类：平均每天3种以上，每周5种以上

√ 大豆坚果类：平均每天2种，每周5种以上

√ 油脂类：植物性油为主

食物多样，是平衡膳食的基本原则。因为各类食物所包含的营养价值不同，只有一日三餐食物多样化，才能营养全面，达到平衡膳食。

基于食物多样化原则，建议：每天不重复的食物种类达到12种以上，每周达到25种以上。要尽量向这个目标努力，即使达不到这个标准，最基本的要保证每天摄入上述五类食物：谷薯杂豆类、蔬果类、鱼禽肉蛋奶类、大豆坚果类、以及适量植物油。

可参考膳食餐盘安排一餐

“谷类为主”指的是谷、薯、杂豆类食物所提供的能量占比达到膳食总能量的一半以上，是我们能量最经济、最重要的食物来源。

主食分为粗粮和细粮，细粮指的是精细米面，粗粮指的全谷物、薯类和杂豆。这类食物，尤其是粗粮富含碳水化合物、B族维生素、矿物质、膳食纤维。

在食物多样化基础上，坚持“谷类为主”，强调了主食的重要性，也体现了我们国家的膳食结构特点。

建议：餐餐有主食，例如米饭、面条、杂粮饭等；主食中，粗粮如全谷物、杂豆、薯类食品摄入量占比约1/3以上，例如小米、玉米、燕麦、全麦粉、红豆、黑豆等。

杂粮粥

吃动平衡，健康体重

体重是衡量人体营养和健康状况的最重要的指标。体重过低，一般反映能量摄入不足，可导致营养不良、降低免疫力等；体重过高，一般反映能量摄入过高或体力活动不足，增加三高、癌症等慢性疾病风险。

Q：如何判断体重是否健康？

BMI=体重（kg）÷身高（m）÷身高（m）

我国健康成人BMI应在18.5-23.9之间。儿童BMI值应参考相应标准，去衡量儿童是否超重肥胖。

成人BMI标准

Q：如何判断是否“吃动平衡”？

A：体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的简易指标。成人要经常测量晨起空腹体重，若一段时间内体重增加，则需要少吃或增加运动量；体重不变，表示这一段时间内“吃”与“动”处于平衡。

成人最好保持每天6000步的活动当量。6000步活动量≈太极拳40-60分钟≈快走或慢跑40分钟≈游泳30分钟。

如果成人处于超重肥胖，想减肥，可详阅：元宵节快乐！年后的腰扎心了，快来领取这份减肥攻略。

多吃蔬果、奶类、大豆

新鲜蔬菜、水果、奶类、大豆及其豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。建议如下：

• 餐餐有蔬菜（300-500g/d）

蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物的重要来源。

具体而言，要保证每一餐，蔬菜量占比达到整体膳食餐盘的1/2以上，即整体一天蔬菜食用量体积占比达到一半。

建议：按需选购，尽量吃新鲜蔬菜；深色蔬菜占蔬菜总量1/2以上；每天建议选购5种以上蔬菜食用。

新鲜蔬菜

• 天天有水果（200-350g/d）

水果也是维生素（如C）、膳食纤维、植物化学物、矿物质的重要来源。蔬果各有营养特点，不可替代。

建议：选择应季水果，按需购买，多变换品种购买，放在容易看到和拿到的地方，可以做成水果拼盘放在餐桌上供大家食用。

新鲜水果

• 常常有奶类（300g液态奶/d）

奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。

建议：达到每天相当于300g的液态奶。换算如下：160g纯奶≈130g酸奶≈25g脱脂奶粉/奶酪/低脂奶粉≈20g全脂奶粉/低脂奶粉。

对于乳糖不耐受的人（喝纯奶拉肚子），奶制品食用方式详见：报告解读||NO.1：营养基因检测显示乳糖不耐受，该怎么办？

• 常吃大豆和豆制品（相当于25g大豆的大豆制品/d）

大豆富含优质蛋白、必需脂肪酸、维生素E、并含有大豆异黄酮、植物甾醇等。

建议：每天食用相当于25g大豆的大豆制品。换算如下：25g大豆≈20g腐竹≈50g豆腐丝/豆腐干/油豆腐≈100g北豆腐≈150g南豆腐≈300g豆浆。

豆制品

• 周周有坚果（50-70g/w）

坚果富含脂类和不饱和脂肪酸、蛋白质等，适量食用有益心血管健康。

建议：适量食用，不可过多。每天可食用一把带壳瓜子，或15-20g花生或2-3个核桃或4-5个板栗，首选原味坚果。

坚果

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼禽蛋瘦肉富含优质蛋白、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质，是平衡膳食的重要组成部分。

• 天天见肉（＜1kg/w）

建议：荤素搭配，适量食用。对于，因信仰问题吃素的人，建议选择蛋奶素，而不要选择纯素食，并注意补充维生素B12。

• 优选鱼、禽、瘦肉（平均40-75g鱼/d+40-75g畜禽/d）

水产品和畜禽肉中大部分营养物质差不多，但是脂肪含量和脂肪酸构成不同，对健康影响存在很大差别。

水产品脂肪含量低，同时富含多不饱和脂肪酸，有助于预防心血管疾病；禽肉脂肪含量低；而畜肉脂肪含量相对高，且饱和脂肪酸含量高，但铁元素含量高于水产品。

建议：首选水产和去皮去脂的禽肉食用，同时适量食用瘦畜肉。

• 动物内脏每周1-2次（50g/次）

这里的内脏主要指的是肝脏、肾脏、心、血，富含B族维生素、脂溶性维生素、铁、锌、硒。

建议：少量食用。普通人每周1-2次，每次不超过100g；普通人但APOE E4携带者，每周1-2次，每次不超过50g；高血脂人每周不超过50g。

• 天天见蛋（＜7个/w）（40-50g/d）

很多人食用鸡蛋，选择丢弃蛋黄，这是不对的。蛋黄是蛋类中的维生素和矿物质聚集部位，富含磷脂和胆碱，对健康很有帮助。但胆固醇含量确实很高。

建议：对于普通人，无需刻意限制蛋黄；普通人但APOE E4携带者，每天＜1个蛋黄；对于高胆固醇血症的人，需要限制每天半个蛋黄。

鸡蛋

• 多食蒸煮炒熘，少食腌炸熏烤

肉类在烤或油炸时，温度比较高，会破坏营养素，同时产生一些致癌化合物。

建议：肉在滑炒或爆炒前可上浆，减少营养流失；用肉炖汤时，既要喝汤要吃肉。

少盐少油，控糖限酒，多饮水

• 每日食盐＜5g，警惕隐形盐摄入

食盐是烹饪和加工的主要调味品，还是我国居民碘元素的重要来源。过多食用，增加高血压、胃癌、脑中风等风险。

建议：培养淡口味，使用限盐勺烹调菜肴，建议每天3-5g；同时，警惕包装食品中的“隐形盐”，1g钠=2.54g盐。

警惕隐形盐

• 烹调用油约25-30g，首选应为植物油

烹调油包括动物油和植物油，是人体必需脂肪酸和脂溶性维生素E的重要来源。但摄取过多，增加肥胖、心血管疾病风险。

建议：选择植物油作烹调用油，椰子油和棕榈油除外，不同食用油交替食用，避免长期食用一种植物油，经常食用橄榄油和亚麻籽油。

食用油

• 足量饮水要保证（1500-1700ml/d）

水是生命之源，必不可少，成人每日饮水量要达到1500-1700mL。

建议：以饮用白开水、淡茶水为主，不可以饮料作为解渴饮品，尽量不喝含糖饮料，代糖饮料也要少喝。

水

• 含糖饮料要限制（成人≤25g游离糖/d）

添加糖是纯能量物质，含糖饮料是添加糖的主要来源，长期饮用增加多种慢性病风险。

建议：不喝和少喝含糖饮料。即使是代糖饮料，从健康角度而言，也要少喝。要培养自己淡口味习惯，这才是符合当下饮食环境的健康饮食方式。

含糖饮料

• 小酌怡情要做到（酒精：男≤25g/d；女≤15g/d）

酒精对健康的危害是不言而喻的，增加胃癌、肝癌、老年痴呆等风险，即使是少量饮酒，也会造成危害。

建议：不饮酒、不饮酒、不饮酒。孕妇、乳母、儿童禁止饮酒。成人若饮酒，也要根据自身酒精代谢能力而定：酒精代谢能力正常和增强的人，遵循指南建议，男性≤25g酒精/d、女性≤15g酒精/d；而酒精代谢能力弱的人，为了健康，请不要饮酒！

酒

杜绝浪费，兴新时尚

优良的饮食文化是实施平衡膳食的保障。建议：

1. 家庭按需选购食物，适量备餐，避免浪费；
2. 在外点餐，根据人数确定，反对铺张浪费；
3. 集体用餐时，支持分餐制，使用公筷、公勺等，文明用餐；
4. 选择新鲜卫生的食物和合理方式储存食物；
5. 适宜的烹调方式；
6. 食物制备要生熟分开、熟食二次加工要热透；
7. 学会阅读食品标签，合理选择食物；
8. 多回家吃饭，享受食物和亲情。

附——居民平衡膳食宝塔

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参考 | 中国营养学会. 2016中国居民膳食指南