功法 | 冬日要锻炼，考虑几个走路运动

重新看待我们的日常活动，比如简单的走路，结合自己身体，会发现可以让身体有不同程度的放松，以及弹性的锻炼。

快走

快步走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、跨步快速前进，全身都能动起来，日常处于缺乏运动的部位，如颈肩、腰臀，都能活络起来，能够锻炼到四肢，还能舒展心肺，扩展胸背。增加人体的气血流通，保障身体的活力；全身心放在走路上时，还能愉悦心情，舒缓压力，锻炼稳定的心态。

方法：

① 抬头挺胸，身体中正，双肩放松。

② 自然摆动手臂，幅度稍微大一些，但不到肩部以上。

③ 步伐幅度，因人而异，比平时走路大一些，但不宜过大，频率比平时走路快一些。以8-12分钟走完一公里为宜，老人根据身体情况，慢些进行。

④ 快走时，用鼻孔呼吸而非嘴巴呼吸，呼吸缓而深。

⑤ 每次快走30-50分钟为宜，微出汗。如果不能坚持快走，可以快走5分钟，慢走2分钟，如此交替进行，逐步达到快走30分钟及以上。

⑥ 快走锻炼的频次，依据个人身体情况，可以坚持每天轻松快走的，就坚持；不能坚持每天，根据情况进行1天锻炼，1天休息，以此过渡到身体能够适应该项运动。

注意事项：

① 穿戴合适舒适的鞋子、衣物，可携带一瓶热水，适时补充水分；

② 快走有一定的运动强度，在开始前，可进行慢走，或者原地做一些拉伸准备运动；

③ 心脏病、气喘或是心肺功能不佳，高血压，膝盖、腰部有损伤的朋友，在专业人士指导下进行运动。快走过程出现心肺不舒服，或是膝盖疼痛，可稍待恢复之后在进行，弱不适感较重，则暂停进行；

④ 快走时，尽量避免与人交谈或唱歌，全身心放在踏出的步伐与呼吸上，感受走每一步的过程；

⑤ 最好在清晨太阳出来后进行，避开风雪比较大的天气。一般天气不佳时，注意护好脖颈，避免风邪；

⑥ 饭后30分钟后可进行运动，不要空腹进行；

⑦ 运动出汗之后，要及时擦干汗，及时更替粘有汗液的衣物，以免受寒。

倒退走

倒退走，可以刺激我们背部的督脉以及膀胱经，还能锻炼背部肌肉，可疏通经络，防治腰椎问题，矫正驼背，锻炼人体的平衡。

方法：

① 身体中正直立，抬头挺胸，双眼平视，眼神回收；

② 膝关节不弯曲，两臂前后自由摆动，步伐均匀缓慢；

③ 自然缓慢呼吸；

④ 每天坚持10-20分钟。

注意事项：

① 选择平坦空旷的场地进行锻炼；

② 穿戴平底鞋，以及舒适的衣物，注意防风防寒；

③ 初练习的人，步伐要小，频率稍慢，注意平衡，尤其老人，要根据身体平衡及腰膝承受度进行缓慢运动。

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赖世伦老师遵师嘱托于2005年回国，2006年创办百草箱至今。秉承“办教育就是要牺牲自己”的精神，投身传统中医、传统文化的教育和传播事业中。

风雨十四载，也是百草箱的公益十四年，平台所有的课程活动结余均投入到了中医药文化传承和推广的相关公益慈善项目中。2020年成立百草箱专项公益基金，愿携更多有识之士，践行大医“普救众生含灵之苦”的精神，以医济世。