蛋白质 —— 最容易因缺乏导致营养不良甚至患病的宏量营养素
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碳水吃多了容易胖，脂肪更不用说，所以我们在饮食中常常会有意识地避免摄入过多碳水和脂肪。
但是作为三大宏量营养素的蛋白质却是我们容易缺乏的营养素，这是为什么以及可能会造成什么后果呢？
我分析有 3 个原因：
- 碳水和脂肪相对容易辨识，比如主食中碳水含量高，肉类特别是肥肉、皮脂中脂肪含量高；
- 包装食品特别是一些饼干、点心、甜品类零食多含有碳水和脂肪，而蛋白质含量较低；
- 我们大多数人不知道自己每天需要摄入多少蛋白质，并且不了解食物中蛋白质的大体含量。
碳水摄入过多会导致肥胖和糖尿病等，脂肪摄入过多会导致肥胖，而以天然食物为主的人们其实不太会面临蛋白质摄入过多的问题，反而会存在蛋白质摄入不足或者不均衡的问题。
蛋白质摄入不足会发生什么问题呢？
- 我们知道，人体内的大量蛋白质都集中在肌肉组织里，蛋白质摄入不足，肌肉量必然跟着减少。比如对于运动健身的人，特别是中老年锻炼者，如果出现膝关节疼痛问题时，假如检查发现既没有炎症，也不是骨质疏松，并且关节也没有问题，那很有可能是肌肉力量不足。但面对关节疼痛问题，肌肉力量却是我们最容易忽视的问题。肌肉不仅需要锻炼，还需要摄入足够的蛋白质。
- 蛋白质除了大量存在于肌肉组织中提供力量的基础以外，还是神经传导物质的重要组成。大脑活动时，每一次有效的神经冲动都需要神经传导物质的帮忙。如果传导物质不足，那大脑的活动就会受到影响，表现出来就是“注意力不集中”、“反应慢”。而要合成足够的传导物质，蛋白质的摄入就必须充足。所以，有时候我们听说周围哪位小朋友有“多动症”、“注意力不集中”，也有可能是蛋白质摄入不足的结果，而不一定都是习惯问题。
此外，在我们国家，对待特殊群体，比如孕妇、生大病恢复者，很多时候我们自己或者家人会想到补充营养，这没问题，但如果想当然地认为煲汤或吃补充剂作为大头，那可不一定对。
因为我们煲汤喝汤，摄入的主要是脂肪，蛋白质含量很少，反倒是煲汤的肉里其实蛋白质含量高得多。
特别是对于孕妈妈，蛋白质是胎儿生长发育的基础材料，可以促进胎儿的发育。按照世卫组织推荐，对孕妈妈来说，摄入的蛋白质要比孕前多 50% ，如果摄入太少，就会影响宝宝的生长，甚至会造成发育较小或迟缓，可见蛋白质的重要性。
讲完了以上蛋白质的作用和缺乏可能导致的问题，我们分析蛋白质的本质和来源。
参与人体生命活动的大概有 10 万种蛋白质，涉及生命活动的方方面面。有的蛋白质组成了身体组织，完成心脏跳动、肌肉收缩这些基本生命活动；有的蛋白质作为功能分子，承担消化转运、释放信号等各种职责。所以，蛋白质摄入不足的表现可以非常多样化。
既然蛋白质缺乏的表现多种多样，还很容易让人误以为是其他疾病，所以更需要重视蛋白质的摄入及来源。
- 每天摄入多少蛋白质比较合适？对于普通成年人来说，每天的蛋白质摄入量是用体重来折算的，每公斤要摄入0.8到1.2克的蛋白质。比如对一个60公斤重的成年人来说，每天要摄入60克左右的蛋白质。60 克蛋白质从哪来？如果对各种食物的营养成分表记不住也懒得查，可以记一个简单但常用的方法，「20 - 6 - 3」，这三个数字分别是 100 克肉类、100 克鸡蛋和 100 克牛奶里蛋白质的含量。这三样食物是我们生活中摄入相对较多的食物，用这三个数字组合估算我们一天需要的相应的主要食物摄入量即可满足蛋白质的需求。
- 蛋白质的搭配问题。蛋白质的组成多种多样，其搭配也略有讲究。外部搭配：蛋白质和碳水化合物、脂肪，这三类宏量营养素的搭配。上一篇分享过，碳水化合物是清洁能源：分解高效、直接，是人体供能的主力；脂肪能量密集，是储存能量的主力。而蛋白质，既不是供能主力，也不是储能主力，它的作用在其他地方，用它来供能不划算。因为消化食物本身，比如咀嚼、吞咽、产生消化酶、胃肠道收缩等，都需要消耗能量。但消耗碳水和脂肪时，只损耗它们不到 10% 的能量，比如吃了 100 克的碳水或脂肪，那在消化环节会损失掉 10 克，剩下的 90 克都可以用来供能。而蛋白质用在消化吸收环节损耗的能量，达到了它总能量的 20% ～30%，剩下的 70% 才真正发挥作用。所以，三大宏量营养素中，消化蛋白质的能量成本最高，用它提供能量不划算。而且蛋白质的功能涉及生命活动的方方面面，除了提供能量，它还有更多更重要的事要做。所以，要保证碳水喝脂肪摄入充足，才能让蛋白质“安心”发挥它自己的独有功能，这是蛋白质和其他宏量营养素的搭配。内部搭配：蛋白质在自己内部搭配也有讲究，毕竟有那么 20 种左右的氨基酸。蛋白质当中必需氨基酸的种类齐全、数量充足，才算优质蛋白。一般来说，鱼肉蛋奶这四大类都是优质蛋白的来源。而面包、米饭虽然也含有蛋白，但主要是谷物蛋白，氨基酸组成和比例都有缺陷，就不算是优质蛋白，自然也不能作为蛋白的单一来源。而像猪蹄、鸡爪里的胶原蛋白，也存在组成和比例问题。但就像之前文章里提到的「麻婆豆腐盖浇饭」，可以通过类似含有赖氨酸较多的豆类和蛋氨酸较多的大米组合，形成了「1+1>2」的效应，构成了「优质蛋白组合」。再举两个例子：面包里谷物蛋白含有赖氨酸较少，而花生酱里的赖氨酸含量丰富，所以，抹上花生酱的面包这个组合就不错；猪蹄里的胶原蛋白缺少色氨酸，而黄豆里色氨酸充足，那么黄豆炖猪蹄这个搭配就很妙（这道菜也恰恰是猪蹄的常见做法）。
总结一下以上内容，蛋白质缺乏难以察觉，会造成让人误以为是其他原因的疾病，我们需要补充足量的优质蛋白比如 —— 鱼肉蛋奶，来保障蛋白质的摄入。
[参考资料] 《仝卿·营养科学 20 讲》
