矿物质，一种容易被忽视的营养素
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提起别的营养素，大家日常讨论较多，对它们的认识相对比较充分，但矿物质，我们关注的要相对少一些，一方面是矿物质在日常生活中的摄入总量比起其他宏量营养素要少一些，另一方面是矿物质有时候会“隐藏”在一些加工食品中进入我们体内。
虽然都是矿物质，但按照在人体内含量是否大于 0.01% 可分为常量元素（包括钠、钾、氯、钙、磷、镁）和微量元素（包括铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬）。
矿物质的来源主要和饮食、环境相关。
- 和饮食更相关的矿物质。上面提到的元素中，钠、钾、钙、磷、铁、锌就是典型的和饮食密切相关的矿物质。在营养科门诊，那些被诊断为“矿物质摄入不足”的孩子，他们的饮食结构大都有这样一个特点：某种食物大类特别强势，而另外一个食物大类几乎缺失。这样的饮食习惯对于矿物质摄入来说就是灾难。比如谷物和豆制品中含有大量的铁，和一种叫做植酸的物质，会限制锌的吸收，而肉类又是锌最常见的来源。对于素食者来说，本身锌摄入地就少，又被谷物和豆制品中的植酸限制了锌的吸收，这双重作用就会导致锌元素的缺乏，会出现相应的症状。所以，防范这种问题，最好的办法就是「不偏食」，用这个「均衡饮食」习惯来搞定这类矿物质的摄入。
- 另外一些矿物质，和饮食的关系相对较小，而和环境的关系更大。像硒、碘、铜、钼、铬这些元素，基本上就是这样。为什么说和环境关系更大？矿物质是土壤和水源中天然存在的一些化学元素。食物里的矿物质直接或间接地来自土壤和水源，而我们体内的矿物质来自食物。所以，矿物质在环境中的分布就不均匀，有明显的地域性，所以即使饮食均衡，身处欠缺某种矿物质元素的环境中，也可能缺乏。但这个和环境相关的问题现在基本上被我们发现并采取了措施，一般不太存在这块问题了。
此外，我们还需要关注矿物质和矿物质之间的相互作用。之前文章里提到的营养素，发挥功能时相对独立。但和饮食相关的这类矿物质，它们之间存在相互作用，需要注意它们的平衡关系。
- 比如「钠和钾」，现代饮食有「高钠低钾」的趋势。我们都知道盐吃多了容易高血压，但其实，血压的变化不仅和钠摄入过多有关，还和钾摄入过少有关。因为身体要实现的很多功能，比如心脏跳动、肌肉收缩，都靠钠离子和钾离子在细胞内外的一次次转移。这两者之间数量相对平衡，细胞才能维持健康的运转。但现在我们吃的加工食品在饮食占比中越来越多，而加工食品为了风味和保鲜等原因，会加入大量的钠。同时钾又是动植物细胞内主要的阳离子，只有那些保持着完整细胞结构的食物，比如新鲜的蔬菜水果，还有烹饪程度没那么高的肉类，钾的含量才足够高。而在加工食品内部，细胞结构往往都被破坏，含钾量就更低了。和前面提的均衡饮食的建议相似，对于避免这种「高钠低钾」的饮食风险，解决方案很简单——多吃新鲜食物，少吃加工食品。
- 此外，「钙和磷」这对矿物质也会互相影响对方吸收。如果吃了过多的磷，身体吸收钙的量就会降低。所以即使我们注重钙的补充，也可能因为饮食上磷的摄入问题导致钙缺乏，导致的症状可能包括骨密度降低等问题。我们每天需要摄入磷的量是720毫克。但中国居民平均每天会摄入磷将近1000毫克，超标太多了。磷的主要来源就是食品添加剂。比如各种火锅料，香肠、火腿这些加工肉，还有方便面、快餐浓汤，以及很多人特别爱喝的碳酸饮料，这些加工食物里都有非常多的食品添加剂。
所以，无论是「钠和钾」，还是「钙和磷」，他们之间的相互作用都在提醒我们要少吃加工食品，尽量选择新鲜的天然食物，以及保持均衡饮食。
