最推荐的饮食比例：2:1:1

前面的文章分别介绍了 7 大营养素，但回到生活中，我们的日常食物是一个混合体，该怎么吃才对呢？

除了看食物组成，还要看比例，而且主要是看宏量营养素的比例，因为这三样占大头，在就餐时也容易辨识 —— 好操作。

《中国居民膳食指南》推荐的摄入比例是：碳水化合物50%到65%，脂肪20%到30%。剩下的蛋白质大约10到15%。

另外很流行的「地中海饮食模式」里，它推荐的比例是：碳水化合物占45%，蛋白质15%，脂肪40%。这个比例与我国膳食指南推荐比例较为接近，也可以参考。

但另一种在减肥领域非常出名的「生酮饮食模式」，推荐的比例是：碳水化合物10%，蛋白质30%，脂肪60%。这里碳水含量很低，而脂肪含量很高。

这就带来至少两个问题。

1、碳水摄入量过低，死亡率高。

《柳叶刀》杂志在2017年和2018年，分别刊登了两项研究，显示摄入碳水比例超过67%，和低于10%的人，都表现出了更高的死亡风险。也就是说，碳水化合物的摄入和死亡率的关联呈现出字母“U”的形态，摄入碳水过多和过少，死亡率都比较高。

可以看到，碳水过低或过高，对身体的风险都很大，所以这个比例还是要遵从《中国居民膳食指南》或「地中海饮食模式」。

我们也常听说，减肥要减少碳水，但这个「减」是要适量的，不能「偏激」。

2、高脂饮食，影响肠道菌群，诱发炎症，甚至会诱发特定的癌症，比如乳腺癌和肠癌。

虽然「生酮饮食」这种「低碳高脂」的饮食模式，能够让我们在短时间内减轻体重，但长期来看，却不会更加健康。

综上，三大宏量营养素的比例，太高和太低都不合适，我们可以参考《中国居民膳食指南》的推荐比例搭配食物。

再简单和具象一些，可以用「蔬菜：肉蛋禽奶：主食 = 2:1:1」这个比例来执行，也就是蔬菜最多，占一半，但这里的蔬菜指的是不含淀粉的蔬菜，土豆、红薯这些主要提供碳水的可以算到主食里。

蔬菜的选择上，以绿叶深色蔬菜为主，有条件就每种颜色都来点，深绿色的菠菜、红色的西红柿、橙色的胡萝卜、紫色的甘蓝，都吃到最好。

鱼禽肉蛋类占四分之一，它们主要提供蛋白质。吃的时候还要注意下频率，鸡鸭鱼虾（白肉）可以顿顿吃，而猪、牛、羊肉（红肉），少一些，每周三四次。

最后的主食，也占四分之一，可以选杂粮米饭、全麦面包、荞麦面、玉米、土豆，等等。

参考得到里仝卿老师的资料，饮食比例（2:1:1）就是这张「圆形餐盘法则」。

[参考资料]: 《仝卿·营养科学 20 讲》