维生素：「维持生命的要素」

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很多人可能都听说过中世纪航海队长时间在海上航行时，因为缺乏维生素C得了坏血病，导致牙龈出血甚至牙齿脱落的故事。

这也是我们人类通过这些经历认识维生素的过程。

还有比如古埃及人发现天黑后看不见东西，而吃动物肝脏就能缓解，这是因为肝脏中含有维生素A，可以治疗夜盲症。

我们对维生素的认识，就是通过发现病症，到饮食经验改善症状，最后从饮食中提取单一成分治疗症状。

1、饮食结构不均衡可能导致缺乏维生素的情况

虽然现代社会食物充足，对维生素的认识也更加深刻，甚至还有维生素补充剂可供选择，但依然会出现各种与缺乏维生素相关的问题。

比如纯素食的人有可能总打不起精神，这和缺乏维生素B12有关，因为维生素B12对维护神经细胞有重要作用，神经细胞得不到足够的营养，传递信号不够敏捷，人就容易打不起精神。而维生素B12恰恰基本只来源于动物性的食物，比如动物肝脏、金枪鱼、牛肉等。

现在很多人追求低脂饮食，但植物油里面富含的维生素E——是我们身体抵抗氧化损伤的重要防御力。缺乏维生素E，人体表面细胞容易被氧化，比如造成头发干枯分叉、脸色差。

同样被追求的低碳水饮食，因为各种谷物里才有大量的维生素B1，碳水吃得少，容易缺乏维生素B1，导致热能代谢不完全，会产生丙酮酸等酸性物质，进而损伤大脑、神经、心脏等器官。

可以看出来，维生素遍布了各种大类的食物（谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类），并不是单独吃其中一种比如蔬菜水果就能解决的。

要想不缺乏维生素，每种大类食物都要吃到，而且要吃得均衡一些。

2、两种不靠饮食摄入的特殊维生素

除了食物以外，还有两种维生素基本不靠饮食摄入，这就是维生素D和维生素K。

我们身体里 80% 的维生素D，得靠在户外晒太阳。维生素D对于钙的吸收很有帮助。所以，多晒太阳有助于身体合成维生素D，也有助于促进夜间睡眠时褪黑素的形成，可见晒太阳的重要性，对喜欢待在室内的人是一个提醒。

而维生素K，负责凝固血液，如果缺乏，皮肤被割破时血液会很难凝固。

维生素K主要靠肠道菌群合成，所以成年人只要保证肠道菌群健康，就能产生足量的维生素K，我们能做的就是给肠道菌群「提供」它们喜欢的膳食纤维。

而新生儿刚出生不久还没有建立完善的菌群，容易缺乏维生素K，所以现在医院里，新生儿刚出生就打的那一针，就是维生素K。

3、生活习惯和食物加工方式对维生素的影响

除了饮食结构和注意晒太阳以及肠道菌群健康，这些关系到维生素摄入和形成的事项以外，其实还有一些生活习惯，会干扰维生素的摄入。

比如抽烟、喝酒，这两个习惯会额外增加维生素的消耗，特别是维生素C。因为烟和酒在身体里代谢的时候，会产生氧化剂，损伤血管组织。而保护组织、参加抗氧化防御的，正是维生素。

食物加工方式也会严重影响维生素的含量。比如B族维生素就怕热、 怕碱、怕水洗。很多油炸的速食，基本上B族维生素就折腾没了。粉丝、凉皮这些经过反复水洗加工，导致可溶于水的B族维生素容易损失。

而饮水不足也会导致维生素的吸收。因为溶于水的维生素在缺少水运输的情况下，不能被送到指定的部位，就会影响吸收。

这些都是生活习惯对维生素摄入的影响。所以，要少抽烟、喝酒，注意食物加工方式，并且保证每日的饮水量。

你看，维生素对身体的重要性不言而喻，但如何正确地摄入维生素，不光是吃的问题，还有喝的问题，加工的因素影响，以及晒太阳和肠道菌群的参与等，每一项，都需要我们注意，否则会导致缺乏维生素引起的各种疾病。

[参考资料]: 《仝卿·营养科学 20 讲》

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