膳食纤维究竟有多重要？

提到膳食纤维，我们常说它可以帮助胃肠蠕动、消化，好像是有益的但算不上特别重要，但真的只是这样吗？

我们都知道，碳水化合物是人体能分解的糖，而膳食纤维其实也是一种糖类，只不过不能被人体分解。

绝大部分营养物质会在消化系统分解，再被吸收进入血液发挥作用。比如在胃肠道，碳水化合物会变成葡萄糖，蛋白质会变成氨基酸，脂肪会变成脂肪酸。这些营养素进入血液，被运输到全身上下的组织细胞，支持各种生命活动。

那膳食纤维如果不是上面这种方式发挥作用，那它又怎么算是营养素并引起我们重视的呢？

过去并不是所有人都有条件吃上不含膳食纤维的精粮细粮，那么还在吃含有膳食纤维的粗粮的人和有条件先吃上细粮的人，就构成了一个事实上的对比，让人意外发现了膳食纤维的重要作用。

20世纪60年代，欧美社会经济快速发展，餐桌上的主角就是各种精细的加工食物。社会中营养不良的比例越来愈低，可是另外一种健康状况却开始流行起来：肥胖、糖尿病、高血压和心血管疾病会同时出现在一个人身上。

但是在同样的年代，穷人这边的情况呢？在非洲的乌干达，当地卫生和饮食条件都十分有限，人们吃的主要都是没有精细加工过的本地粮食和水果，但他们得糖尿病和高血压的情况特别少。

为什么富人和穷人有这样的差异呢？

有一位英国医生关注到了食物里膳食纤维的含量。他在去乌干达医疗援助时，看到路上都是体积特别大的人类粪便。他想可能是当地食物的膳食纤维含量大，才导致了粪便体积很大。于是这位医生有了个猜想，膳食纤维可能是一种对身体有用的物质。

看了上面这段故事，有没有想到，其实我们国家也是改革开放后才逐渐普遍吃上白米白面的。小时候常听父母说他们那时候都吃粗粮，就像上面故事里的乌干达，那会哪有什么糖尿病、高血压呢？所以，算起来，这些吃细粮导致的高血糖、高血压的相关疾病某种程度上也算是我们对膳食纤维认识不足导致的。

那么膳食纤维究竟有什么作用呢？这就要从它的功能说起了。

A、膳食纤维的功能（对人体的直接作用）

1. 第一种功能是刺激肠壁蠕动，改善便秘。食物中那些吃起来口感不好的部分，比如谷类的外壳、瓜果的表皮，还有叶类蔬菜里嚼不烂的那些部分，就是“不溶性膳食纤维”。“不溶性”是指不溶于水。为什么要强调这种特性呢？因为这种嚼不烂，也溶不了的特性，正是它发挥健康作用的关键。食物里的膳食纤维含量高，就让人不得不多嚼一会儿，而更多的咀嚼不知不觉减慢了我们的进餐速度，可以防止你吃得太多。等这些纤维到了肠道，又可以刺激肠壁蠕动，加速排泄。富含膳食纤维的饮食，已经被证实可以降低肠道疾病，比如结肠癌的患病风险。

2. 膳食纤维还有一种功能，减肥的人应该很喜欢，就是增强饱腹感。研究得更多了之后，营养科学家们发现，膳食纤维其实不只出现在食物口感不好的部分里，像燕麦、魔芋和豆类，它们也富含膳食纤维，但口感并没有很“渣”，反而可能还很软滑。这部分膳食纤维，叫“可溶性膳食纤维”，它可溶于水，溶于水的样子很像凝胶。可溶性膳食纤维吸水后会膨大，不仅能增强饱腹感，还能延长食物在消化道里停留的时间，减慢糖分进入血液的速度，可以帮助人体平稳血糖。

原来，膳食纤维虽然不被人体吸收，但它依然可以发挥这么重要的作用。

除了对人体的代谢有直接作用外，它其实还对我们的肠道菌群有益处。

B、膳食纤维虽然不被人体消化，但并不意味着它只是“穿肠过”。因为消化食物的不只是我们自己，还有体内的肠道菌群。

研究发现，肠道菌群非常喜欢可溶性膳食纤维。它们吃掉可溶性膳食纤维后，会代谢出一种成分，叫短链脂肪酸。短链脂肪酸是很多肠道有益菌的营养来源，同时，它还能改变肠道酸碱环境，抑制有害菌生长。

肠道菌群需要膳食纤维，那如果我们膳食纤维摄入过少，比如顿顿只吃肉，自己吃饱了，肠道菌群还没吃，那整个肠道菌群就会失调了，有益菌变少，有害菌变多，肠道的免疫功能就没法正常发挥。

C、所以，我们要注意膳食纤维的摄入。

提到膳食纤维类的食物，我之前总是容易想到芹菜、笋这种看似纤维很丰富的食物。但实际上，膳食纤维还要分可溶性和不可溶性，而且一种食物里面可以同时含有这两种膳食纤维。比如苹果，果皮里不溶性膳食纤维多，果肉里可溶性膳食纤维多。

所以，总体来说，膳食纤维并不在某种特定的食物类别里，在蔬菜、水果、豆类里含量都很丰富。但基本上，都是植物性的食物。

《中国居民膳食指南》给成年人的推荐量是每天25到30克。

如果新鲜的蔬菜、水果、豆类吃足了，基本不会有缺乏的风险。

但假如忙的吃不到这么多种类的新鲜蔬果，仝卿老师推荐了一个方便的食物 —— 红富士苹果。（怪不得人常说，每天一个苹果会让我们远离看医生）

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红富士苹果比别的苹果种类含膳食纤维更多，一个 250 克的苹果含有 5 克左右的膳食纤维。

通过这部分的学习，我意识到，原来被我们津津乐道的膳食纤维，远不止促进肠胃蠕动这么简单，它还有增强饱腹感、减缓进餐速度、分解短链脂肪酸、维持肠道菌群平衡等作用。

并且膳食纤维的摄入从日常食物的蔬菜、水果、豆类中摄入就足够了，不方便的时候还可以吃红富士苹果补充。

做好这些，可以帮助我们的营养更均衡，对保护肠胃也非常有好处。

[参考资料]: 《仝卿·营养科学 20 讲》