跑步百利唯伤膝？大错特错，跑步对膝盖的保护会更好

跑步与膝盖的相爱相杀

1、跑步伤膝盖吗？

在2017年6月，《美国骨科与运动物理治疗杂志》发表过一项对比研究。这项研究的结果显示，经常跑步的人，关节炎发生率仅为3.5%，反而久坐不动的人，关节炎的发生率比经常跑步的人高出3倍，达到10.2%。当然，如果是跑步竞技运动员，关节炎发生率比久坐的人还要高出3个百分点，达到了13.3%。

这是因为，健身跑步对关节和肌肉力量的保护及增强有益，而久坐则是长时间保持一个姿势并且静止不动会使得关节和肌肉因为没有得到适当的锻炼而退化，但高强度、过量的跑步则对关节有害。

1.1、很多人可能有疑问，经常跑步不应该更容易损伤膝盖吗，怎么关节炎的发生率这么低？

这是因为，一方面，跑步会让我们的血液流动加速，从而身体给关节输送的养料增多，关节得到了更多的滋养。另一方面，跑步还能加强腿部的肌肉。当腿部肌肉更强壮的时候，膝盖需要承受的压力就减小了。

1.2、久坐的人，关节炎发生率竟比长跑步的人高出 3 倍，达到 10.2% ，这是为什么呢？

有两个原因。第一个是久坐会让腿上的肌肉失去力量。大腿和小腿的肌肉弱了，它们负担我们体重的能力就降低了。这一降低，膝关节的负担就加重了。第二个原因，是我们的身体其实不适合长时间保持一个状态。久坐会让我们的血液流动变差。血液流动不好，膝盖就很容易变得僵硬不润滑。

而适度的跑步，恰恰是针对这些问题的解决方案。

1.3、跑步引起膝关节疼痛，甚至造成膝关节受伤的主要原因：

A、热身不足。连接肌肉和关节的筋腱在没有充分拉伸的时候缺乏柔软度，如果此时进入运动状态，就容易引起各种疼痛。就像一根柔软度不足的橡皮筋，一拉就断了。

B、姿势不正确。弯腰驼背、重心放得太低的跑姿，或者是膝盖笔直着地时制动的冲击力过大等等，这些都是很容易出现的错误姿势，都可能成为引起膝关节等部位疼痛的原因。而在《运动损伤临床指南》一书中，专门就跑步伤膝的问题进行了阐述。书中指出，不正确的跑步姿势是膝关节受伤的重要诱因，最常见的非接触性膝关节损伤，就是在膝关节几乎伸直的情况下，足用力骤停，然后膝关节在外翻位置下损伤。这样的制动机制在跑步中，也会体现为跑步时膝关节打直着地，这是很多人跑步膝关节痛的一个重要原因。 跑步时全脚掌着地或后脚跟先着地、步幅过大或迈八字、左右摇晃或任意方向晃动身体，都是不正确的跑步姿势，对号入座者，是不是要献上你的膝盖了？

C、肌肉力量不足。没有好好锻炼跑步需要用到的相关肌肉力量，比如腿部和臀部肌肉，没有强有力的肌肉作为膝关节的支撑和保护，就会影响跑步姿势，带给膝关节额外的负担。当跑量增加的时候，也就很容易积劳成疾引发各种问题。

D、运动过量。伤膝的真正原因是对膝盖的过度使用，造成膝关节反复过度负荷。这种伤膝性运动损伤风险，几乎存在于所有的运动项目中。高强度、过量跑步时，肌肉疲劳，使得负荷部分转移到关节和韧带上，继而容易造成膝关节受伤。当跑量增加的时候，也就很容易积劳成疾引发各种问题。

E、此外，跑步者体重过大也是引发跑步伤膝另一大重要因素。跑步时人体承受的负荷是走路时的 3～4 倍，可想而知体重基数过大导致的负荷将更大。举例来说，一位身高 170 cm、体重 60 kg 普通身材的男子跑步时承受的负荷可能是 180 ～ 240 kg；而一位同样身高 170 cm，但是体重 100 kg 的超重身材男子跑步时成熟的负荷将达到 300 ～ 400 kg，负重是前者的将近 2 倍，但后者的关节承受能力显然很难达到前者的 2 倍，而且一般偏胖的人缺少运动的概率更大，肌肉力量和关节承受能力必然更弱，那么他肯定更难以承受自身重量跑起来的负荷，所以，更容易受伤。

2、那什么才是合适的跑步强度呢？

研究中提到了一个数据，每周跑步不要超过 92 公里就可以。所以，每周 92 公里就是上限，即便天天跑，每天不超过 13 公里就行。

92 公里，可能绝大多数跑步爱好者一周都跑不到这个量，即使每天 13 公里，绝大多数人也都跑不到。这个数据更多是一个研究上的数据，可能统计的是普通人的极限状态。但对于普通人来说，并不意味着跑量少于这个公里数就不会过量。

因为每个人的跑步上限肯定不一样，而且大家不同时期的身体状态也不一样。

所以，这里分享得到骨科通识课程的主讲人赵辉老师推荐的一个实用办法判断运动上限：

2.1、就是感觉自己的大腿有些酸胀，但是还没出现明显疼痛感的时候。（这个判断上限的办法也适用于其他运动）

2.2、这是因为在我们跑步的时候，肌肉会提供主要动力，维持膝关节的稳定。但肌肉会慢慢疲劳，这时软骨和韧带就开始承受更多的力。这两个部位弹性差，时间一长就容易被磨损。

这种将跑步控制在合适的强度内的方法就是给我们的膝关节「减负」，避免受伤。

3、保护膝关节的方法。

膝关节周围肌肉的能力影响了每个人的跑步上限。

我们可以刻意训练这部分肌肉，以保护膝关节，让肌肉给相对脆弱的韧带和软骨“挡枪”，从而拥有更高的「跑步上限」，不容易受伤。

我在《跑步指南》一书中也看到了很多锻炼膝关节附近肌肉力量的动作，但考虑到读者真正落地锻炼的可行性，还是选择锻炼的部位更直接、数目更少、动作好记也好做的方式比较容易落地。

所以，这里推荐得到赵辉老师建议的两个常用的保护膝关节的锻炼动作：

第一个是直腿抬高训练，非常简单。把腿绷直，抬起，不要弯曲，维持在空中5秒左右后放下，每组10到15个，间隔1分钟再做一组，每次做3组，可以早中晚各做一次。

直腿抬高训练-得到app

第二个动作是靠墙半蹲。首先身体靠墙站好，目视前方，身体站直，向前迈出一只脚，距离大约控制在30厘米，然后另一只脚也做相同的动作，双足与肩同宽，身体慢慢往下蹲，手扶着墙，下到膝盖感觉有酸胀感的时候停止，就停在这个位置，坚持不要动，蹲3到5分钟。可以早中晚各做一次。这个动作的要点就是小腿一定要与地面垂直，而大腿与小腿的角度一定不要低于90度，最好是100度左右。

靠墙半蹲-得到app

总之，保持适量运动，老年的时候我们也可以拥有健康的膝关节。

4、什么情况下需要佩戴护具：比如护膝或髌骨带？

一般来说是两种情况下会佩戴护具：1、预防运动损伤；2、保护已受伤的膝关节。

4.1、一般情况下，正常行走时膝盖就像铰链一样，膝盖骨在上下位移，不会有前后或左右的晃动。但是在剧烈运动之下，因为受力过大、肌肉韧带强度不够以及疲劳等因素也会让膝盖骨产生非直线运动，这时膝盖就有可能受伤。护膝就起到一个保护和支撑的作用，将膝盖骨固定在相对稳定的位置，使其按照预定轨迹移动，这样可以降低伤害发生的概率。

我们通常看到的护膝是由软性纯棉材质编织的，在冬季还能起到一定的保暖防寒作用，老年人用得也比较多。护膝对整个膝关节的肌肉、韧带和关节都能照顾到，有些高级的护膝带有硅胶垫以加强缓震，两侧增加支撑条加强保护，增加了开孔，具有快速散热透气等功能，更适合运动。

4.2、髌骨带也是针对膝关节的一种护具，体积不像护膝那么大，佩戴灵活。髌骨带的主要作用是保护髌骨韧带，稳定髌骨，减少半月板的磨损，对关节也有不错的保护作用，能有效缓解运动给关节带来的疼痛，特别是关节前侧的，对关节前侧劳损引起的疼痛也有很好的缓解作用。 髌骨带使用较为灵活。如果加压在侧面可以稳定外侧副韧带和髂胫束末端。加压在股骨和胫骨之间，能减小对半月板等软骨组织的压力和磨损。同时髌骨带比较轻巧，基本不妨碍正常的运动幅度，尤其在夏季佩戴舒适性更好。

5、误区的破解：跑步对膝关节的好处

有很多人一听到“跑步伤膝盖”就对跑步敬而远之，这是没有必要的。

美国斯坦福大学医学教授詹姆斯·福莱德说：“事实上，功能良好的关节能承受很大的力量，因为关节里的软骨中没有供血的动脉，它依靠运动产生抽吸作用而获得氧气和营养。运动对于维系软骨健康至关重要。”

北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆在接受《生命时报》采访时也表示：

单纯的跑步对膝关节的损伤并不大。从生物进化理论的角度出发，膝关节足以完成它终身的使命，之所以会出现损伤，主要是因为现代人体重普遍超标，让膝关节承受的压力过大，再加上跑步姿势、关节退行等各种原因使其受损后难以恢复，才有了“跑步损伤膝关节”的说法，其实这是所有因素加起来导致的结果。也正因为如此，建议身材过胖、关节有退行性病变的老年人不要单纯用跑步的方法来运动，可以跟游泳等其他运动方式相结合。

所以，如果跑步引起膝关节损伤时，要分析是否存在体重超重或关节本身的退行性病变的情况。

根据权威学术期刊《骨骼放射学》的报道，奥地利多瑙河医院的研究人员对1997年维也纳马拉松选手核磁共振成像的膝盖影片与这些选手10年后的膝盖影片进行了对比，得到惊人的结果：

经过10年时间，马拉松运动员的膝关节没有新的损伤。研究人员得出这样的结论：持续锻炼可以保护，而不是破坏膝盖的健康。

6、对跑步的建议。

6.1、对于跑步新手，如果以前没有什么运动习惯，本身身体素质也属一般，那么最好在日常跑步锻炼的闲余能够做一些针对性训练，强化踝关节和膝关节周边肌群的力量。

6.2、同时，跑步也要遵循跑一休一甚至跑一休二的原则，给身体自我恢复和修复的时间，训练要循序渐进、不盲目激进，这样就会大大降低膝关节受伤的概率。

6.3、当膝盖有点异样的感觉时，就要提早应对处理，仔细留意跑完后的身体状况，确认自己是否有必要到医院就诊。

6.4、跑步时，脚着地所产生的冲击力由小腿、大腿、躯干来承受，当这些部位无法承受时，就会转移到膝盖周围的肌腱、韧带中去。如果你的膝盖周围的肌肉不够强悍，长此以往就会导致膝盖疼痛。

6.5、而初跑人群很多都是平时缺乏运动、肌肉无力者，膝盖就更加容易受伤。所以，一般建议想要开始跑步的人士，应该从走路开始，而不是上来就直接开跑。也可以在开跑前进行恢复性训练，从游泳，腹肌、腰背肌训练等非负重运动开始，慢慢再过渡到跑步，循序渐进。

6.6、在技术动作不正确的情况下，特别是跑步时后脚掌着地，就像用脚后跟持续进行跳跃，膝盖和髋关节都会承受较大的冲击，非常容易受伤。

总结：跑步看似简单，对人体来说，也是一个综合性、整体性的系统工程建设。心肺功能，耐力体力，核心肌肉都需要同步发展，缺一不可，这样你才可以健康地跑得更快、更远。