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近几年来，益生菌产品在市面上火得不要不要的，许多家长平时也都会给孩子优先选择富含益生菌，菌种丰富的奶制品等来作为健康零食食用。

而且学术界对肠道微生物的相关研究总量也是日益暴增，再加上许多重大的新突破，益生菌也因此成为了健康领域的首要讨论话题，引起了人们的广泛注意。

事实上，益生菌产品中的许多微生物与我们体内天然存在的微生物有所相似。

我们的肠道里驻扎着大量的细菌，含菌种500余种，细菌数量高达1000万亿个，是人体细胞总数的整整10倍！若以单个细菌排列，可围绕地球足足两圈！

虽然大部分人都认为细菌和其他微生物都是有害的，但实际上，细菌也有好坏之分。

比如，益生菌就是“好”菌的代表，它具有许多健康益处，包括促进消化，破坏致病细胞等，起着保护人体健康的作用。而大肠杆菌则是“坏”的，它是致病菌的一种，与肠胃道感染的发生有关。

那么，今天逆糖计划就带大家一起来探索一番益生菌与肠道微生物，及人体健康之间的关系吧。

【太长不看版】：

益生元 VS 益生菌

首先，让我们先来认识一下益生元和益生菌吧。虽然它们的名字只差一个字，但是作用和功能却截然不同，可很多人往往下意识地就把它俩给搞混了。

益生菌：是一类对人体有帮助的活微生物，它能助力维护人体消化系统的健康。在日常生活中，我们可以在酸奶、母乳、奶粉和其他发酵食品，或者膳食补充剂中找到。

益生元：主要是一类不易消化的食物成分，通常以低聚糖的形式存在，例如：低聚果糖、低聚半乳糖、聚葡萄糖等，都属于较常见的益生元种类。

简单来说，益生元可作为益生菌的“食物”。在日常生活中，天然的益生元也存在于母乳、谷物等高纤维的食物中。

同时，益生元也可以作为膳食补充剂添加在饮料、食物和配方奶粉中。值得注意的是，不是所有的膳食纤维都是益生元哦！

在我们生活中接触得到的益生菌大致上可分为两种，一种是食品，另一种则是药品。

益生菌多数存在于乳制品中，例如酸奶和酪乳，还有红酒、味噌、泡菜等食物中。

而对人体有益的益生菌有酪酸梭菌、乳酸菌、双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、放线菌、酵母菌等。

一般来说，酸奶都含有一种或超过一种以上的益生菌，最常见的添加益生菌有：

★ 乳酸杆菌(Lactobacillus)：是一类可以使糖类发酵产生乳酸的细菌。部分乳酸杆菌还具有抑制有害菌生长和促进免疫的作用。

★ 双歧杆菌(Bifidobacterium)：主要作用是维持肠道微生物平衡。它会留下对人体有益的微生物如乳酸杆菌，起到了一个生物屏障的作用。

不仅不如，事实上还有许多其他种类的益生菌也都是可以食用的，看看以下列表就知道啦~

来源：《卫生部办公厅关于印发<可用于食品的菌种名单>的通知》(卫办监督发 [2010] 65号)

益生菌——肠道的“守护神”

益生菌在我们体内具有诸多有益作用，其中包括：

我们经常听到肠道微生物的平衡和稳态对健康很重要，其实这当中益生菌扮演着非常重要的角色，它在调节和维持肠道内稳态及保护肠道中占据着不可替代的位置。

人体肠道，一般是缺少氧气的，所以这里有很多有益肠道的厌氧细菌(好细菌)，如厚壁菌门和拟杆菌门的细菌都非常活跃。

它们可以避免一些可致病的肠杆菌科细菌(如大肠杆菌和沙门氏菌)的过度繁殖，而且还有助于消化，然后产生一些有益的代谢物，比如丁酸盐。

丁酸盐不仅具有抗炎和免疫调节功能，还能共同维护肠道中的缺氧状态，创造适合有益菌生长繁殖的环境。

当肠道内的肠杆菌科细菌(坏细菌)大量繁殖时，这时候有益的厌氧细菌数量则会减少，这也意味着肠道内的好细菌和坏细菌数量将会不平衡，进而导致肠道内稳态失调，这也是引起许多疾病的关键源头。

科学家发现，我们肠内细菌生态系统中的细菌与我们全身上下的健康都具有密切的关系，包括慢性代谢性疾病、癌症、糖尿病、抑郁症等30多种疾病，而影响肠内细菌生态系统的“主人公”就是益生菌。

胃肠道细菌稳态对健康有多重要? 为什么如今肠道细菌再次引起人们的高度关注呢？

现有许多学术界的证据已证实，肠道细菌与多种疾病有关，因此成为研究人体健康、疾病发生和防治疾病的新领域、新靶点。正如公元前400年希波克拉底宣称的一样：“死亡在肠道之中发生“。

那么接下来，我们来看看到底肠道细菌跟哪些疾病有关联吧。

1.防止肥胖

科学家发现，肥胖人群肠道内细菌丰富性的种类都较少，特别是缺乏一种具有防治肥胖作用的多形杆状菌。

这种菌能分解我们吃的食物，再分泌短链脂肪酸，通过阻止细胞吸收脂肪、抑制多余的脂肪堆积来达到防止肥胖的效果。

短链脂肪酸还能减少脂肪堆积、增加脂肪消耗，简单来说，身体一部分的能量都由肠内细菌来控制。

2.对皮肤有益

研究证实，肠内细菌所分泌的雌马酚(equol)能够保持肌肤的活力、防止老化。

2019年的一项研究显示，副干酪乳杆菌JS1具有产生对皮肤有益的雌马酚的能力，而且对大肠的炎症细胞因子有抑制作用，从而可以预防皮肤和肠道疾病[1]。

3.改善2型糖尿病病况

2020年最新的一项荟萃分析结果表明，益生菌治疗显著降低了2型糖尿病患者的糖化血红蛋白、空腹血糖和胰岛素抵抗水平[2]。

接受益生菌治疗的2型糖尿病患者的糖化血红蛋白、空腹血糖和胰岛素抵抗均显著改善(Tao et al., 2020)[2]

4.有益于大脑健康

肠内细菌分泌的物质当中，有很多都能够刺激神经细胞，从而产生电信号然后传递到大脑，能直接影响人的情绪、感情甚至记忆力，所以肠道素有「第二个大脑」之称。

2020年，来自四川大学一项体外研究结果显示，益生菌具有调节老年小鼠的微生物组-肠-脑轴，对记忆缺陷有改善作用[3]。

Yang et al., 2020[3]

根据目前现有的证据结果表明，益生菌和益生元可能通过多种机制改善精神功能[4]，可能日后对抑郁症，焦虑症，老年痴呆症和自闭症谱系障碍的治疗很有帮助。

如何滋养肠道菌？

01 多吃益生菌

其实并不是只有乳制品含有益生菌。除了酸奶和奶酪以外，其他发酵食品如泡菜、古法酿制酱油、天贝(天然发酵大豆制品)、豆豉等都富含益生菌。

02 多吃膳食纤维

大量的天然膳食纤维可增加肠道菌群的多样性、同时促进有益健康的双歧杆菌(Bifidobacteria)的生长，从而维护肠道健康。

03 多吃发酵食品

酸奶、奶酪、泡菜(腌制品)等发酵食品都富含有益健康的乳酸杆菌(Lactobacilli)，可以减少肠道中致病菌种的数量。

04 多吃益生元

益生元能促进肠道中益生菌的生长，有助于促进消化和增强免疫系统。富含益生元的食物包括大蒜、洋葱、芦笋、香蕉、魔芋、亚麻籽、海苔、菊苣等。

05 多吃富含多酚的食物

多酚，是一种普遍存在于红酒、绿茶、黑巧克力和橄榄油的植物化合物。多酚能被肠道微生物组分解，从而刺激益生菌的繁殖和生长[5]。

06 限制人造甜味剂的摄入

一部分证据表明，人造甜味剂(如：阿斯巴甜)可通过刺激肠道微生物组中的坏细菌(如：肠杆菌科)的生长，从而导致血糖升高和损害葡萄糖代谢[6]。

07 不要过多滥用抗生素

抗生素在杀死病原菌的同时也杀死了肠道内原有的“好”细菌，并导致许多耐药性细菌大量繁殖，可能会导致体重增加和抗生素耐药性。

因此，建议只有在必要时，并在医生的建议下合理服用抗生素。

益生菌有害论？

虽然，现有的诸多研究证据证实，益生菌给我们带来许多健康益处，然而仍存在一些争议。

在国际前沿期刊《Cell》上也曾刊登过质疑益生菌作用的研究论文，认为益生菌对人体没有我们想象的那么有益，甚至会干扰肠道原有的微生物。

常规益生菌肠粘膜定殖与宿主微生物组特性有关Zmora et al., 2018[7]

该论文本身的论点在最后一句话提出了一个至关重要的论点：“如果想使益生菌有效，就需要根据个人情况量身定制配方”。

光凭这个论点就能完全撇开”益生菌有害的“的说法。简单来说，肠道环境因人而异，群落调节需个性化定制。

事实上，我们平常生活中所服用的任何药物、保健品、甚至是食品都需要根据个人实际情况适当并合理的食用，或者量身定制配方，而不是任何对身体有益的东西都能任意往嘴里塞，益生菌也是一样的道理。

比如众所周知的，外源胰岛素是糖尿病患者用来调节血糖的药物，但是如果一个健康人也使用外源胰岛素的话，效果肯定与糖尿病患者的不一样了，甚至还可能会导致低血糖，严重时还可能造成生命危险。

我们吃下去的益生菌都会发挥作用吗？

益生菌对人体健康的维护：它们真的有用吗？(Balcázar et al., 2007)[8]

我们一般喝的酸奶，瓶子上都标着富含对身体有益的益生菌，但是大家可能会好奇，这些益生菌吃下去之后会附着在肠道内吗？存活率会高吗？

2006年的一项研究显示，受试者在摄入含有益生菌的酸奶几天后，通过培养方法在他们粪便中仍能检测到酸奶中的益生菌(保加利亚乳杆菌)，证明了益生菌在胃肠道的存活能力[9]。

Elli et al.,2006[9]

至于这些益生菌能不能像我们听到的那样发挥各种有益作用，2018年的一项期刊论文总结为，益生菌的有效性与益生菌的菌株类型，宿主健康状况，益生菌产品配方，剂量和产品质量都至关重要[10]。

Sniffen et al.,2018[10]

值得注意的是，该论文从249个人体试验当中找到了22种不同类型的益生菌对于预防多种疾病和病症的充分证据，其中包括肠内营养相关的腹泻，旅行者腹泻，坏死性小肠结肠炎和幽门螺杆菌治疗相关的副作用。

除此以外，我们摄入的益生菌当中的活菌含量(Colony Forming Units, CFU) 也会直接影响它们对人体作用的发挥，同时也决定了它们是否能在宿主体内定居和繁衍。

平均而言，研究发现活菌含量50亿个CFU或更高的剂量在治疗胃肠道疾病方面比更低的剂量更有效。

总而言之，根据现有的大量临床干预和试验结果来看，只要满足以上所提到的需求，益生菌确实还是能发挥功效的。

写在最后

益生菌并不是什么灵丹妙药能包治百病，健康的重要环节主要还是要通过合理膳食来补充营养，当然还要搭配良好的生活习惯。

益生菌只是一种调节，更多的只是对身体健康带来一种辅助作用，而不应被当做是一种主要的手段。

如果对益生菌产品的使用有疑惑，应该先前咨询医生或者专业人士哦。

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撰文 / Yee Ling

编辑 / Rocky

部分图片来源网络

参考文献：

1. Kwon, J.E., et al., Fermentation product with new equol-producing Lactobacillus paracasei as a probiotic-like product candidate for prevention of skin and intestinal disorder. J Sci Food Agric, 2019. 99(9): p. 4200-4210.

2. Tao, Y.-W., et al., Effects of probiotics on type II diabetes mellitus: a meta-analysis. Journal of Translational Medicine, 2020. 18.

3. Yang, X., et al., Probiotics modulate the microbiota–gut–brain axis and improve memory deficits in aged SAMP8 mice. Acta Pharmaceutica Sinica B, 2020. 10(3): p. 475-487.

4. Ansari, F., et al., The Effects of Probiotics and Prebiotics on Mental Disorders: A Review on Depression, Anxiety, Alzheimer, and Autism Spectrum Disorders. Current Pharmaceutical Biotechnology, 2020: p. -.

5. Cardona, F., et al., Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health. J Nutr Biochem, 2013. 24(8): p. 1415-22.

6. Palmnäs, M.S., et al., Low-dose aspartame consumption differentially affects gut microbiota-host metabolic interactions in the diet-induced obese rat. PLoS One, 2014. 9(10): p. e109841.

7. Zmora, N., et al., Personalized Gut Mucosal Colonization Resistance to Empiric Probiotics Is Associated with Unique Host and Microbiome Features. Cell, 2018. 174(6): p. 1388-1405.e21.

8. Balcázar, J.L., Probiotics in health maintenance: do they really work? British Journal of Infection Control, 2007. 8(3): p. 26-29.

9. Elli, M., et al., Survival of Yogurt Bacteria in the Human Gut. Applied and Environmental Microbiology, 2006. 72(7): p. 5113.

10. Sniffen, J.C., et al., Choosing an appropriate probiotic product for your patient: An evidence-based practical guide. PloS one, 2018. 13(12): p. e0209205-e0209205.

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