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你还在因减肥而“挨饿”吗？要么不吃，要么只吃一点点？你以为这样就可以让你的胃变小，让你的食欲变小了吗？

不，等待你的将会是你日渐大增的食欲！还没等你瘦下来，就已“败”给了自己的意志力，最后掉进暴饮暴食的坑里，减肥大计也付之一炬！(当然，除非……你有‘女明星’般的狠劲儿~)

减肥，就一定得挨饿才有效吗？当然不是。对，你没听错，每餐吃得饱饱的照样也能轻轻松松瘦下来。

那具体该怎么做呢？首先，不想让自己挨饿，那么就要先确保自己的身体有足够且持久的饱腹感。那么今天，就来跟大家聊聊，如何来提高和延长饱腹感吧~

【太长不看版】：

决定饱腹感的究竟是什么？

所谓的饱腹感，是由大脑的饱食中枢调节控制的。在人的下丘脑中，有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和摄食中枢两部分。

从表面上来看，食物的量是决定我们饱腹感的原因之一是没错，但如果考虑到持续性饱腹感的话，食物中的宏量营养素含量更为重要！

我们耳熟能详的三大宏量营养素包括碳水化合物、蛋白质和脂肪，它们是维持机体代谢和各种机能的重要物质，它们的含量也决定了饱腹感的强度和持续度噢~

碳水化合物可分为精制碳水(白砂糖、面包、蛋糕等)和淀粉类碳水(米饭、薯类、谷物)，它们被人体吸收的效率和快慢都大大影响了我们的饱腹感。

精制碳水是属于结构最简单的糖，这类糖的吸收速度是最快的，大概30分钟至1个小时一般就会被人体吸收。

但这类糖对血糖产生的影响也非常大。下丘脑摄食中枢和饱中枢中的神经细胞对血液中葡萄糖浓度的变化非常敏感。

精制碳水能快速引起血糖水平飙升，但是身体随之大量释放胰岛素后导致血糖水平又快速下降，这种像过山车一样的血糖变化，导致我们在短时间内产生饥饿感。

这也就是你吃了像蛋糕、冰淇淋、面包这些甜点后不久又开始觉得饿，想吃东西了的原因所在。

像淀粉类碳水的食物包括白米饭、面条、薯类、土豆等食物，它们的化学结构要比精制碳水要复杂一些，因此身体需要更长的时间来消化，大约是2个小时左右，所以饱腹感会比精制碳水还要长一些。

然而，毕竟还是碳水，经由身体消化后同样会使血糖升高后再降低，血糖水平和胰岛素水平发生波动一样会产生饥饿感。

所以，想要减少饥饿感的产生，就要避免血糖水平和胰岛素水平产生波动，那就得注意减少碳水化合物的摄入喽。

找到降低饥饿感的窍门后，另外一个关键点就是要提高和延长饱腹感啦~

如何提高饱腹感

膳食纤维也是碳水化合物的其中一类，但是它并不能被人体消化和吸收利用。

膳食纤维不仅不会导致血糖波动，反而还能延缓食物消化的时间，减少小肠对糖类的吸收，从而防止餐后血糖的急剧上升。

更值得一提的是，膳食纤维进入胃肠道后会吸水膨胀，呈胶质状，不仅能减缓肠道对葡萄糖的吸收还能增加饱腹感。

所以想要维持饱腹感的话，必须吃大量的绿叶蔬菜、豆类和坚果才行哦！

如果真的想做到彻底的饱腹，除了高膳食纤维，还需要蛋白质和脂肪的加盟，那就更完美了~

这只是一个大致的参考，具体的吸收还要看该食物的 烹饪方式与食用方式

高蛋白和高脂肪类食物所带来的饱腹感更长，因为这类食物的化学结构较复杂，身体需要更长时间来消化(消化时间在2-6小时左右)和吸收，进而也能延长饱腹时间。

此外，蛋白质能刺激一种胃肠道激素，肽YY(Peptide YY)的分泌，而这种激素就有极强的抑制食欲和制造饱腹感的作用。

在日常饮食中可以适当地增加带脂肪的肉类，如牛羊肉、带皮的鸡肉、鱼虾蟹贝类肉等，以提高整体蛋白质和脂肪的摄入量。

来源：caloriesecrets

鸡蛋也含有非常丰富的优质蛋白质和脂肪。鸡蛋的饱腹感很强，主要是因为其蛋白质含量很高，每一颗鸡蛋就含有约7克左右的蛋白质。

与碳水化合物和脂肪相比，高蛋白质食物可有效降低食欲并增加饱腹感[1]。

Vander et al. 2005[1]

另外一点需要注意的就是进食速度。饱腹感的程度也取决于我们吃饭的快与慢。

<<<回顾参详《快食VS慢食》

由于胃部的饱腹感会比实际饱腹情况慢15分钟以上，所以吃饭的时候避免狼吞虎咽，如果等你吃到觉得饱了以后再停下来的话，等食物完全到达胃部的时候，肚子就快要撑爆啦！

所以说，吃饭的时候一定要专心，不要玩手机，注意力集中，自然也会吃得慢，嚼得细，细嚼慢咽更能增加饱腹感哦！

此外，饮食规律也是一个重要的方面，而不在于进食的量。我们经常会听到来自长辈们的忠告：“一定要按时吃饭！”，其实这句话的重点在于进食时间要规律。

固定每日的进食时间和频率，比方说一天吃几餐，每餐什么时候吃，包括作息时间等都要养成良好的习惯。

正在减肥的小伙伴们，建议可以尝试间歇性断食法，同时撇开节食或少吃多餐的方法，因为不仅没有饱腹感，而且还会刺激食欲，反而吃得越多。

写在最后

大家普遍都认可减肥需要很强大而持久的意志力，因为你每天都得与抓狂的饥饿感、顽固的食欲作斗争。

既然挨饿的滋味真的不好受，那为什么不想个不挨饿的方法呢？

平常尽量避免会产生血糖波动的高碳水食物，多吃高膳食纤维的蔬菜、优质蛋白和脂肪，掌握好这几点提高饱腹感，相信你的减肥之路会更顺利，毕竟不吃饱，哪来的力气减肥呢！(哈哈~)

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撰文 / Yee Ling

编辑 / Rocky

部分图片来源网络

参考文献：

1. Vander Wal, J.S., et al., Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr, 2005. 24(6): p. 510-5.

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