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很多朋友说，有时候明明睡足了8小时，醒来之后却感觉跟没睡一样，老困了！

白天总是提不起精神，嗜睡，又疲惫，但却找不出其他原因，诡异得很，甚至一度怀疑身体是否哪里出了问题......

其实一般上，精神不佳就是说明大脑累了。那么，要怎么让大脑缓解疲倦，好好休息呢？惟有睡觉啦！

对此，可能你会说，“我分明有好好睡觉，也不熬夜呀！”

事实上，就算你睡足8小时，但这也并不意味着大脑就一定得到了足够的休息哦~因为问题的关键不在于睡眠时间，而在于睡眠质量！

睡眠质量的好坏，主要取决于深度睡眠的足够与否。

美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)揭示，一般建议成年人每晚睡眠时间在7~9小时之间，而其中约20-25%的时间将用于深度睡眠。

但事实上，现在很多人的深度睡眠都会因各种因素而逐渐减少。你的深度睡眠充足吗？你的睡眠质量如何？

【太长不看版】：

当我们进入深度睡眠时，我们脑部就会开始出现称为“Delta波”的深、慢脑电波，此阶段有时也称为Delta睡眠，一般噪音和活动可能无法对我们产生响应，这也就是平常我们说的“沉睡”。

在深度睡眠中，大脑神经元会长出新的突触，加强神经元之间的联系，从而巩固和加强记忆，这对于学习、情绪、精神、体力都会得到恢复，使我们感到精力充沛。

深度睡眠还能使血糖水平和新陈代谢得到平衡，同时还可激活免疫系统。所以，深度睡眠是最为宝贵的“黄金睡眠”。

因此，尽管你睡足了8小时，但如果在这段时间内的深度睡眠不足，也就意味着你的身体并没能休息好。

深度睡眠可是用来恢复精力的呀，如果它的时间不够，那你再怎么睡也是没精神的噢！这也就是为什么前面所提到的，睡眠时间的长短不能直接反映睡眠质量的原因喽~

更要引起注意的是，如果长期持续深度睡眠不足，会严重影响生活，包括记忆力、精力，甚至抵抗力都会大幅度的下降，而且无法集中精神，情绪变得很暴躁易怒，以往阳光积极的你就会悄悄地消失......

导致深度睡眠不足的“罪魁祸首”？

01 压力太大

当人感受到压力时，肾上腺素就会升高，从而刺激神经系统，使人的敏捷程度和肌肉张力都大幅度增加。

包括脑电波的升高，与深度睡眠又慢又沉的Delta波恰恰是相反的，导致我们与深度睡眠无缘，甚至与睡眠无缘(失眠)。

02 缺乏维生素D

维生素D的生理功能主要是对钙的吸收和对钙磷代谢起调节作用，而其中钙的缺乏也会影响到睡眠，因为钙也具有调节神经系统的作用。

一项动物试验结果显示，维生素D的缺乏会影响大鼠控制睡眠和唤醒的能力，并且影响睡眠质量[1]。

Jung et al. 2019[1]

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每日维生素D的推荐摄入量为5μg。补充足够的维生素D有助于提高睡眠质量[2]。

建议平常可以适当晒晒太阳，有需要的话也可以适当食用补充剂噢~

<<<回顾参详《学会晒太阳，胜过吃补药！教你正确晒太阳，不晒伤，巧补钙！》

03 肠道菌群紊乱

肠道菌群会通过中枢神经系统调节机制、肽类物质调节机制以及细胞因子调节机制对睡眠产生影响[3]。

来源：ideafit

肠道微生物不仅会影响宿主的消化、代谢和免疫功能，并且还会通过菌群-肠-脑轴调节宿主的睡眠和心理状态，从而影响我们的精神表现、免疫力和睡眠结构。

建议可以补充富含益生菌和益生元的天然食物或天然发酵食物来滋养肠道菌，维持肠道菌群的平衡和稳态。

<<<回顾参详《为什么益生菌产品如此火爆？个中常识你不可不知！》

<<<回顾参详《益生菌真的能维护人体健康吗？》

04 缺乏Omega-3

Omega-3脂肪酸在大脑和神经系统健康中扮演着重要的角色。Omega-3的缺乏也能影响睡眠质量和其他睡眠问题[4]。

Alex et al., 2014[4]

今年5月，发表在《Current Developments in Nutrition》的一项前瞻性研究汇总分析显示，较高水平的Omega-3脂肪酸与睡眠不足的改善也有相关关系[5]。

建议平常可以多吃富含Omega-3的食物，如牛油果、鲭鱼、金枪鱼、核桃、巴西坚果、杏仁等食物来补补脑噢~

05 暴露于射频电磁场EMF

我们每天使用的所有电器和电子产品，包括微波炉、电视机、电冰箱，洗衣机烘干机、电脑、手机、平板电脑等等设备都会发出电磁辐射。

这种暴露电磁的暴露具有不同寻常的强度、信号特征、脉冲模式和波形，并以各种方式来影响我们正常细胞活动，包括脑电波，因此也会影响我们的睡眠。

来源：nutriheal

心理专家建议，在睡前的1个小时避免使用手机或电脑，可以减少对脑电波的刺激，让你安稳入眠~

06 炎症

炎症对人体生物钟功能产生意想不到的影响，可能导致睡眠障碍和生物钟紊乱。

2018年美国西北大学的一项新医学研究发现，炎症和生物钟之间存在相互作用，炎症不仅与睡眠→觉醒周期有关，还与免疫细胞和脂肪细胞的功能机制有关[6]。

来源：medicalxpress

平时可以多吃点大蒜，大蒜具有良好的杀菌消炎功效，而且它对多种球菌、杆菌、真菌和病毒等均有抑制和杀灭作用。

深度睡眠不足不仅会让你老是犯困，而且还会导致你身体免疫力下降哦！

睡眠和免疫系统是起双向作用的。当人体处于深睡眠状态时，免疫细胞和各种受损细胞，尤其是脑细胞会快速修复，从而调节免疫功能[7]。

反之，若睡眠太浅或睡眠不足时，则会使免疫力细胞如T细胞和白细胞的活性下降，并且可诱发或加重原有躯体疾病[8]。

Ibarra-Coronado et al. 2015[8]

此外，在深度睡眠中我们的皮质醇激素水平会下降，并在一夜之间升高，从而提高早晨的警觉性。

写在最后

许多人为了健康往往会更注重于饮食和运动，但却忽略了睡眠这个重要因素。

简单来说，睡眠质量差的人，大部分都是因为没有得到足够的深度睡眠时间好让身体进入修复和恢复阶段。

生命在于深度睡眠，经常被白天嗜睡困扰的小伙伴们赶紧把这些小技巧记下来吧！

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撰文 / Yee Ling

编辑 / Rocky

部分图片来源网络

参考文献：

1. Jung, J., J. Kang, and T. Kim, 0070 Changes In Sleep And Circadian Rhythm In An Animal Model Of Vitamin D Deficiency. Sleep, 2019. 42(Supplement_1): p. A29-A29.

2. Woo, J., et al., Vitamin D Deficiency and Sleep Quality in Minority Pregnant Women. MCN The American Journal of Maternal/Child Nursing, 2020. 45(3): p. 1.

3. Smith, R., et al., Gut microbiome persity is associated with sleep physiology in humans. PLOS ONE, 2019. 14: p. e0222394.

4. Alex, J.R., et al., Positive Associations between Omega-3 Fatty Acids and Sleep Quality A large Sample of Healthy UK Children from the DOLAB study. 2014.

5. Murphy, R., et al., Omega-3 Fatty Acid Biomarkers and Sleep: Pooled Analysis of Prospective Studies in the Fatty Acids and Outcome Research Consortium (FORCE). Current Developments in Nutrition, 2020. 4(Supplement_2): p. 1460-1460.

6. Hong, H.-K., et al., Requirement for NF-κB in maintenance of molecular and behavioral circadian rhythms in mice. Genes & Development, 2018.

7. Lange, T., SP0046 Sleep as A Modulator and Adjuvant in Immunity. Annals of the Rheumatic Diseases, 2016. 75: p. 13.1-13.

8. Ibarra-Coronado, E.G., et al., The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. Journal of Immunology Research, 2015. 2015: p. 678164.

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