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益生元≠益生菌，相信看过《益生菌》的朋友应该对它俩也已经有了一些认识。

近几年来，益生菌、益生元的身影无处不在，经常都会被推荐为对健康有益的热门食品，同时也以膳食补充品等形式出现在实体便利商店、超市和网上商城。

在前沿的健康领域也成为了研究热点，无论是应对肠胃道相关疾病、代谢性疾病、还是心理性疾病，学术界都具有一系列的证据证明它们的益处。

那么今天，逆糖计划将继续跟大家一解益生元与人体健康的相关性，一起看看吧。

【太长不看版】

益生元的本质是什么？

益生元(Prebiotics)是一种不能被宿主消化和吸收，但能够被宿主体内的菌群选择性利用，并转化为有益于宿主健康的物质。

它主要通过选择性的刺激一种或少数菌落中的细菌生长繁殖与活性，从而给宿主带来健康益处。

益生元能够被肠道内的“好”细菌分解和吸收，促进这些“好”细菌的生长和繁殖。比方说，我们耳熟能详的双歧因子就是促进肠内双歧杆菌生长的优质益生元啦~

简单来说，益生元就是益生菌的“食物”，它们能让肠道中活的益生菌安家落户，促进肠道微生物的平衡，从而改善人体的健康状况。

益生元包括哪些种类？

目前常用的益生元包括低聚果糖、菊粉、低聚半乳糖、大豆低聚糖、低聚木糖、低聚异麦芽糖、低聚半乳糖等。

常见的益生元

益生元广泛存在于3万余种的天然植物中。由于膳食纤维也是益生元的来源之一，因此，膳食纤维含量较高的食物通常也富含益生元哦！其中芦笋、香蕉、菊芋、大蒜和洋葱中含量较多。

国际益生菌和益生元科学协会(International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics，ISAPP)建议，每日益生元的摄入量不少于5克。

这也意味着，至少摄入5克/天的益生元才能发挥对健康有益的作用。

所以现在很多人除了多摄入含益生元的天然食物以外，偶尔也会选择一些配方食品和膳食补充剂来实现益生元的益生效果。

益生元对健康有什么益处？

01 预防肥胖

益生元的主要功能是增殖肠道内的益生菌，调节肠道微生态平衡。此外，益生元也会使肠道菌群发生积极变化。

当肠道内的益生菌在“吃”(分解)益生元的过程当中会产生一些化合物，如短链脂肪酸(SCFA)，而这些化合物对代谢性疾病起着保护作用，其中在预防肥胖方面也扮演着非常重要的角色[1]。

益生元通过调节肠道菌群有助于预防肥胖(Choque et al., 2018)[1]

Choque et al., 2018[1]

该综述文献显示，益生元通过对肠道菌群的调节能显著改善肥胖引起的胰岛素抵抗，血糖控制和葡萄糖耐量，同时还能缓解组织炎[1]。

02 改善2型糖尿病

除此以外，益生元的摄入对2型糖尿病患者的血糖控制和血脂代谢也有积极的影响。

根据以往的RCT结果显示，不仅对体重减轻有作用，同时对空腹和餐后血糖水平、胰岛素敏感性和脂质的分布有显著的改善，而且有些患者的炎症因子显著降低20-30％[2]。

Barengolts et al., 2016[2]

03 增强免疫力

就在今年的一月份，发表于《International Journal of Food Science and Technology》期刊的一项研究显示，火龙果中的低聚糖益生元(DFO)能通过调节肠道菌群，从而增强大鼠的免疫反应[3]。

Pansai et al., 2020[3]

04 精神性疾病

大量证据证明，肠道菌群与脑功能之间有着千丝万缕的联系。近期发表的一篇综述性文章得到的结论是，益生菌和益生元对中枢神经系统(CNS)具有积极的作用，能改善心理健康和心理功能。

另外，临床研究也支持了它们在焦虑症，抑郁症，自闭症，精神分裂症，阿茨海默症和其他精神障碍的发生率方面具有潜在的益处，可作为治疗精神障碍药物的靶点[4]。

Ansari et al., 2020[4]

富含益生元的天然食物有哪些？

菊粉既是一种水溶性膳食纤维，也是一种广谱益生元。2018年一篇发表在《Cell》杂志上的一项研究结果显示，菊粉虽然有助于减肥，但却意外发现长期的大量摄入会诱发肝癌的可能性，让人跌破眼镜！

Singh et al. 2018[6]

来自美国托莱多大学的科研人员在研究菊粉与减肥的关系时发现，以菊粉为代表的可溶性膳食纤维会在肠道发酵分解，导致肠道菌群失调，从而影响胆汁循环，最终诱导小鼠的肝细胞癌变，包括胆汁淤积、肝脏炎症和黄疸型肝癌[6]。

Singh et al. 2018[6]

如此说来，益生元、膳食纤维就不能吃了吗？当然不是！

首先，必须先搞清楚，膳食纤维并不意味着全都来自于天然食品中。

实验中采用的膳食纤维是经过精炼提纯的菊粉，这种经过提纯的单一食品对人体的作用与天然蔬果中的膳食纤维对人体的影响显然是不一样的。至于平时富含膳食纤维的天然食物，我们依然可以放心吃哦~

再说了，实验中小鼠吃的膳食中菊粉含量高达7.5%(是非常高的量)，远高于每天规定的菊粉推荐摄入量(每天菊粉推荐的摄入量不超过15克)。

况且，该研究的研究对象毕竟是小鼠，至于对人体又有什么影响，目前尚未有确切的临床实验证明。

毕竟人和动物还是存在很大差异的，动物实验的结果始终只能给临床作为参考，而不能代替临床结果。

写在最后

益生元和益生菌都只是一种膳食补充品，只作为辅助身体健康的一部分，并不意味着吃得越多越好。

尽管它对身体健康有益处，也千万不要一味地跟风盲目补充，更不要太依赖，应该适当、合理地补充。

建议最好是通过天然食材(如新鲜蔬果)来补充膳食纤维益生元会更好噢！

【温馨提示】患有慢性病或严重疾病的人在服用任何益生菌或益生元补充剂之前应该先咨询医生或专业人士的建议。

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撰文 / Yee Ling

编辑 / Rocky

部分图片来源网络

参考文献：

1.Choque Delgado, G.T. and W. Tamashiro, Role of prebiotics in regulation of microbiota and prevention of obesity. Food Res Int, 2018. 113: p. 183-188.

2.Barengolts, E., GUT MICROBIOTA, PREBIOTICS, PROBIOTICS, AND SYNBIOTICS IN MANAGEMENT OF OBESITY AND PREDIABETES: REVIEW OF RANDOMIZED CONTROLLED TRIALS. Endocr Pract, 2016. 22(10): p. 1224-1234.

3.Pansai, N., et al., Gut microbiota modulation and immune boosting properties of prebiotic dragon fruit oligosaccharides. International Journal of Food Science & Technology, 2020. 55(1): p. 55-64.

4.Ansari, F., et al., The Effects of Probiotics and Prebiotics on Mental Disorders: A Review on Depression, Anxiety, Alzheimer, and Autism Spectrum Disorders. Current Pharmaceutical Biotechnology, 2020: p. -.

5.Xiang, J., et al., Anticancer effects of deproteinized asparagus polysaccharide on hepatocellular carcinoma in vitro and in vivo. Tumour Biol, 2014. 35(4): p. 3517-24.

6.Singh, V., et al., Dysregulated Microbial Fermentation of Soluble Fiber Induces Cholestatic Liver Cancer. Cell, 2018. 175(3): p. 679-694.e22.

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