前言

想要健身增肌需要蛋白质，想要肌肤紧实需要蛋白质，想要头发乌黑亮丽还是需要蛋白质... ...总之，你的身体的每一部位的正常生长，都离不开蛋白质。

蛋白质的重要性

恩格斯老爷爷曾经说过：“没有蛋白质就没有生命。”作为生命的基石，蛋白质的生理作用都有哪些呢？

一、构成和修复组织

我们人体的各个组织、器官都离不开蛋白质。哪怕是牙齿、指甲中都含有大量的蛋白质。而人体生长的过程，可以说是蛋白质不断积累的过程。另外，人体中的蛋白质生命周期长短不一，这些蛋白质都在时刻不断更新中。所以，人体受伤后，蛋白质会作为修复原料及时维持组织更新。

二、调节生理功能

比如免疫蛋白可以帮助免疫系统击溃外来的致病因素，可以作为催化剂加速各类生化反应；血红蛋白可以携带、运送氧气等等。

所以，蛋白质在人体生命活动中，扮演者非常重要的角色。由于人体每天的新陈代谢会消耗很多蛋白质，因此，每天我们都需要从食物中获取充足的蛋白质来满足身体正常运转的需要。

蛋白质的食用原则

① 动物蛋白

② 植物蛋白

蛋白质按照其来源可分为动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白主要来源于各种肉类（鱼、禽、畜肉）、蛋类、奶类当中，而植物蛋白来源于豆类、谷类、坚果。由于不同的蛋白质，其氨基酸（蛋白质最小的单位）种类、品质及比例不同。所以，多种食物蛋白混合食用，尤其是动物蛋白与植物蛋白混合食用，可以提高蛋白质的吸收利用率。常见的蛋白质的优质来源包括：肉、蛋、奶、大豆、坚果。而想要让它们最大限度的发挥作用，需要在搭配膳食时遵循以下三个原则：

✔ 食物种属越远越好。比如将动物蛋白与植物蛋白相结合，就要比单纯吃多种植物蛋白能发挥更好的互补作用。

✔ 搭配种类越多越好。比如，玉米、小米、大豆在单独食用时，其生物价分别是60、57、64，按照23%、25%、52%的比例混合食用，生物价可提高至73。如果再搭配动物蛋白，其生物价还会继续升高。

✔ 食用时间越近越好。单个氨基酸在血液中停留的时间为4个小时，如果在这个时间内，不同种类的蛋白质相遇，其吸收利用率是最高的。

➀名词解释：

生物价：反映事物蛋白质消化吸收后，被机体利用程度的一项指标。

蛋白质的最佳来源

1、水产品、禽畜肉、蛋类

根据《中国居民膳食指南》食物宝塔推荐2岁以上健康成年人的摄入量：水产品（鱼、虾、贝类）40-75g/天，禽畜肉40-75g/天，蛋类40-50g/天。建议您在吃禽肉的时候可以选择去皮（比如肉鸡）；选择畜肉的时候，尽量选择瘦肉；烹饪蛋类的时候选择煮或者蒸蛋羹的方式。这样可以减少过多脂肪的摄入，降低高血脂、糖尿病、心血管疾病的发生风险。

2、奶制品

根据《中国居民膳食指南》食物宝塔推荐2岁以上健康成年人液态奶的摄入量：300g/天。或者是相当于300g液态奶的其他奶制品(100g牛奶=100g酸奶=12.5g奶粉=10g奶酪)。大家可以根据自己的口味、喜好以及乳糖不耐症程度选择。如果您对奶制品过敏（典型症状就是喝酸奶、舒化奶依然会拉肚子，腹胀），可以增加大豆及其制品的摄取。

3、大豆类

大豆是植物蛋白比较优质的来源，大豆包括黑豆、青豆（这可不是豌豆，而是黄豆小时候）和黄豆。每天吃30-50g左右的大豆或相当量的丰富多样的豆制品。有人或许会问了，王老师这50g大豆好称重，可是我要吃豆腐或者豆干应该吃多少呢？大家可以记住这个公式：50g大豆所含的蛋白质=145g北豆腐=280g南豆腐=110g豆腐干=80g豆腐丝=730g豆浆=105g素鸡。老王需要提醒大家的是，吃豆腐干或豆腐丝时（尤其是五香的），要么先用水泡一下，要么炒菜时不要放盐，这样可以减少盐的摄入。

4、坚果类

坚果中不仅含有丰富的蛋白质（高达25%），而且还含有丰富的可溶性膳食纤维，在一定程度上可以降低心血管疾病的发生风险，并且改善血脂异常。但是，坚果虽好可以不要贪嘴，因为坚果中脂肪的含量也不低，吃多了容易发胖哦。所以，每天吃25g（带皮的重量）左右的坚果即可。

蛋白质相关答疑

很多微博、微信中的朋友对于蛋白质的食用存在一些疑问，今天老王给大家集中回答一下。

一、口服胶原蛋白或者多吃猪蹄、鸡爪之类的可以美肌？

这些胶原蛋白本身是一种“劣质蛋白”，不能提供人体所需的全部“必需氨基酸”，也不能被人体直接吸收利用。而是在进入体内会被分解再重新合成人体所需的胶原蛋白，远不如直接食用富含优质蛋白质的食物来得快。而猪蹄、鸡爪中的胶原蛋白其实是一种明胶，在进入肠道后会被分解成氨基酸碎片，进而重新合成胶原蛋白，优先跑到人体所需的地方去，并不会按照你的意愿跑到脸上。

有朋友说，王老师，我吃了口服胶原蛋白，皮肤真的有所改善。其实，改善皮肤的不是胶原蛋白，而是里面添加的其他成分，比如雌激素。如果是植物雌激素相对还好，若是动物雌激素就麻烦了，因为长期服用动物雌激素会增加乳腺增生、乳腺癌的发生风险。所以，踏踏实实吃些富含优质蛋白质的食物，多吃一些新鲜蔬果，人体会自行合成可以吸收利用的胶原蛋白。

二、健身？增肌？蛋白粉？如何补充蛋白质？

随着人们健康意识的提高，很多人都开始加入健身的行列。但是很多健身的朋友对于吃蛋白粉有着这样的疑惑：多吃蛋白粉能不能增肌？我需要不需要吃蛋白粉？如果不吃蛋白粉，又该如何补充蛋白质呢？

虽然，蛋白质是构成肌肉的重要原料之一，但并不是吃得越多，肌肉长得越多。肌肉的合成需要碳水化合物的配合，以及其他营养素的共同作用，所以，想要完美的肌肉，除了适量提高蛋白质摄入，还要保证饮食均衡，更利于肌肉的恢复和生长。如果不是专业健身需要，食物中的蛋白质就足够了，无需补充蛋白粉。

关于蛋白质的摄入份量，要根据运动强度，计算自己每天所需的蛋白质：普通健身到中强度➀健身情况下，推荐女生每公斤体重0.8-1.2g蛋白质，男生每公斤体重1.2-1.5g蛋白质。假如一名女性健身者体重为50公斤，在普通健身情况下，每天需要的蛋白质为50*0.8g=40g。

正常情况下，只要您按照《中国居民膳食指南》推荐的食物摄入量饮食，摄入的蛋白质基本可以达到需求。如果您的运动量增加，可根据喜好和需求酌情增加上述几种富含优质蛋白的食物摄入量。如果说您在饮食方面有限制，无法达到，可以补充乳清蛋白粉（您可以通过计算健身情况下所需的蛋白质总量-从食物中获取的蛋白质总量=您所需补充的蛋白粉的量）

中强度运动：

根据美国运动医学会（ACSM）2011年的声明，以健康成人心肺耐力运动为例，中等（Moderate）强度运动相当于运动时：

1.动用40---59%储备摄氧量或储备心率，

2.动用64%---76%的最大心率

3.运动时达到自觉疲劳分级中的有些吃力（RPE分级12---13级）

最直观的感觉就是，运动时呼吸和心跳稍有加快，气喘吁吁，微微出汗，可以正常交谈但无法唱歌，第二天起床不会感到疲劳。

【老王增肌小妙招】

力量型训练初期，健身的朋友可以将一天所需的蛋白质分多次少量食用，这样能更好的合成肌肉。尤其是锻炼前后，训练前2-3小时可以吃一些高蛋白质的食物，训练后4-6小时再次补充，喝点牛奶之类的，都可以有效的肌肉。

三、鸡蛋是生吃还是熟吃好？

蛋白质需要经过胃、小肠将蛋白质分解成氨基酸，或者较短的氨基酸链（也就是多肽）才能够被人体吸收。而鸡蛋在煮熟的过程中，热量会让蛋白质发生变性，打断一部分氨基酸链，更利于消化吸收。生鸡蛋的蛋清中含有卵抑制剂等成分，会阻碍蛋白质的消化率（不足50%）；另外，鸡蛋皮表面往往会有沙门氏菌，生吃鸡蛋更容易感染沙门氏菌。所以，鸡蛋还是熟吃的比较好。

后记

虽然，蛋白质对人的生命而言非常之重要，缺乏蛋白质会出现很多症状，比如水肿型营养不良、干瘦型营养不良、混合型营养不良。但是，人体对蛋白质的吸收量是有限的，无论吃进去多少，最后被吸收合成为身体蛋白质的量不变。因此，蛋白质过量一样会人体健康不利：加重肝、肾负担；增加钙的流失，损害骨骼健康；增加患心脏病及癌症的风险。所以，最好的方式就是让通过合理饮食，达到营养均衡，保持健康体魄！

注：由于个体差异较大，饮食习惯、工作强度、肠胃功能、身体健康状况等都不同，所以，以上推荐数据只适用于普通健康人群。