糖尿病人到底应该怎么吃？记住这几点就够了

世界糖尿病日有最新数据显示，中国2015年的糖尿病患者达1.1亿，也就是说，十分之一的成年人患有糖尿病相关疾病。而一旦确诊为糖尿病，以目前的医疗技术和手段来说是不可治愈的。但很多研究表明，糖尿病及其并发症可以通过健康的饮食习惯、运动、体重管理得到控制和预防。而“民以食为天”，所以，如何合理搭配一日三餐才能维持血糖稳定，成为很多糖友的一块心头病。

根据世界卫生组织的标准，糖尿病大致可以分为四大类型：

• 1型糖尿病

• 2型糖尿病

• 妊娠糖尿病

• 特殊类型糖尿病

由于2型糖尿病大部分都是由于肥胖、不良的饮食习惯、过大的生活压力、缺乏运动造成的，其数量可占到总糖尿病患者人的90%。所以，今天的文章主要介绍2型糖尿病如何搭配饮食。

其实，如何搭配饮食并没有那么难。如果您准备一个直径大约23厘米的盘子，您可以将盘子分成3个部分：蔬菜类占据1/2，谷物及淀粉类占据1/4，肉类占据1/4，另外，水果、奶制品、坚果类可以作为加餐。按照这个原则搭配，基本上就可以既能满足营养的需求，又可以维持血糖的稳定。

一、蔬菜类

根据《中国居民膳食指南》推荐成年健康人群：每天需要吃500g蔬菜。对于糖友来说，这500g蔬菜中不包括淀粉类蔬菜：藕、土豆、山药等。蔬菜不仅可以提供丰富的营养物质，如各种维生素、矿物质、植物化合物，而且丰富的膳食纤维可以提升饱腹感，延缓血糖上升，有利于患者血糖的调节。

在这500g蔬菜当中，老王建议您绿叶菜应占到一半以上，并且可采用水焯、凉拌的方法进行烹饪。一是可以最大限度的保留营养素，而且可以减少盐、油的用量。同时，可以吃一些菌藻类，菌藻类中含有多糖物质，可以延缓血糖上升。

二、谷物及淀粉类

主食是碳水化合物的主要来源，碳水化合物的搭配是否合理决定了糖友餐后血糖波动的幅度。所以，经常食用的精白米面应和全谷物、杂豆类、薯类搭配食用。糖友一天所需的主食的量既不能太低，也不能太高，需要根据自己的体力劳动强度以及自身的体重来确定。那么如何计算呢？

1、【首先根据自己的劳动强度，确定自己需要多少千卡热量】：

举例：假如 A是一名正常消瘦型的轻体力劳动者，其体重为48公斤，每天需要的能量为48*35=1680千卡。

2、【根据总需求量，查看所需主食量】如果您每天食用的奶类（250g左右）、水果（150g左右）、蔬菜（500g左右），这些“非主食含糖类食物”是固定的，那么其余的碳水化合物来源于主食，数据可参考下方表格。

（主食量单位为：克，且为干重）

在计算出的主食中，其中全谷物、杂豆类应占据主食的一半或者至少三分之一。全谷物、薯类中不仅含有丰富的膳食纤维，可以减慢葡萄糖的吸收速度；而且含有丰富的B族维生素。作为糖代谢的辅酶主要成分—B族维生素，可以辅助治疗神经病变。大量研究显示，维生素B1、B6、B12都对于改善糖尿病神经病变症状有作用。

有人说，王老师，像红豆、绿豆、芸豆等豆类中含有很多的淀粉。难道不会快速升高血糖吗？其实豆类中虽然含有丰富的淀粉，但是豆类中还含有优质、膳食纤维。所以，这种复合碳水化合物一样可以稳定血糖。不过，需要提醒大家的是，无论是做杂豆饭还是杂豆粥，最好保持豆子的完整，不要熬煮得太烂。否则消化吸收过快，也会导致血糖无法保持平稳。

三、肉蛋类

很多糖友听说吃肉不容易控制血糖，纷纷选择不吃。但是，人体每天会消耗大量的蛋白质，如果不吃肉、蛋，对于糖友的健康来说，无疑是不利的。其实只要把握好这个原则，肉和蛋都是可以吃的。那就是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，远离肥肉。如果您觉得每天称食物的重量比较麻烦，可以用自己的手作为参照物。每天可以吃2个掌心大小的鱼肉，2个指头宽的红色瘦肉，1个掌心大小的禽肉（去皮最好，因为大部分的脂肪都在皮当中），每天1个鸡蛋。

另外，老王也建议您吃炖、蒸、煮的烹饪方式制作的肉，尽量少吃或不吃煎炸、油炸、烧烤、腌制的肉制品。

四、奶类

为了保证蛋白质的摄入，每天应喝250-300毫升的牛奶或相当量的奶制品。如果您有乳糖不耐症，可以选择舒化奶或酸奶。当然，如果您对奶制品过敏，建议您每天喝一些豆浆，记得千万不要加糖。对于糖友来说，少食多餐是一种不错的稳定血糖的选择。而用奶类作为加餐既可以避免血糖过低，还可以补充蛋白质，可谓是一举两得。

五、水果类

很多糖友为了控制血糖，不仅不吃含糖的食物，就连水果也敬而远之。吃不吃水果是需要依据血糖情况而定的，如果您的血糖浓度应达到以下标准：空腹血糖控制在7.8mmol/L以下，餐后2小时血糖控制在10mmol/L以下，糖化血红蛋白控制在7.5%以下，没有经常出现高血糖或低血糖，就可以吃水果。每天可以作为上午或下午的加餐食用，一天食用100-200克为宜，分两次或多次食用为佳。另外，尽量选择含糖量少、升糖指数较低的水果，比如橙子、柚子、苹果等等（切忌榨汁）。但如果您的血糖浓度达不到以上标准，建议您先吃一些黄瓜、小番茄代替水果。

六、坚果类

坚果中虽然含有丰富的矿物质和膳食纤维，也是一种不错的加餐选择，但是很多的坚果中含有较多的油脂，所以如果您吃了一小把坚果（25克净重），就要减少做菜时的油量（男性25-30g/天，女性20-25g/天）。因为低脂饮食有利心脑血管健康和长期的血糖控制。并且有研究表明，长期脂肪摄入会损害餐后血糖控制能力。

【小贴士】

除了油脂、糖需要限量，盐也需要格外注意。因为盐摄入过量不利于血压的控制，而一旦血压过高，会增加糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变等糖尿病并发症的发生风险。另外，过多的盐会损坏血管壁，让血管变脆，增加罹患心梗、中风等心血管疾病的发生风险。所以，无论您是健康人群还是糖友，对于每天盐的摄入量还是需要控制的。《中国居民膳食指南》推荐成年健康人群每天盐的摄入量应小于6克。如果在烹饪时使用了酱油、醋、酱等含盐调味品，还应减少盐的使用量。除此之外，还有很多隐藏在食物中的隐形盐。如果我们不注意或不了解它们的藏身之处，很有可能对您的健康会带来威胁。