素食有讲究

无论是因为信仰，还是因为环保，再或者是因为想要减肥，越来越多的人都开始吃素。素食是一种新的生活方式，一方面有助于减少能量的摄入，保持一定的健康；另一方面，对于环境的保护确实也有很大的作用。但是，素食也需要根据自身的情况来进行。不管是基于信仰而采用素食的朋友，还是为了环保以及想要减肥而采取素食的朋友，在素食过程中是需要注意很多营养问题的。

素食可以按照所戒食物的种类不同分为：奶蛋素食主义者、奶素、蛋素、生食主义、半素食主义和纯素食主义。奶蛋素食主义者会吃一些奶类和蛋；奶素主义者会吃奶类及其制品；蛋素主义者会吃蛋类及其制品；生食主义者则使用保持天然状态的食物；半素食主义者只吃禽类和海鲜；而纯素食主义者不仅不吃和动物相关的食物，且不使用动物制作的商品。

对于奶蛋素食主义者、奶素、蛋素人群来说，营养摄入的相对多一些，可是如果摄入频率不高，那么也是会出现一些营养问题，所以，正确的膳食结构对于所有素食主义者来说都是非常必须要的。那么素食主义者到底应该怎么吃？

一、食物多样、谷类为主，并适量增加全谷物

谷物是人体所需能量——碳水化合物的最直接、最经济的来源，并且全谷物中含有精细谷物中没有的膳食纤维、B族维生素、矿物质以及脂肪酸。不仅可以延缓血糖上升，而且可以预防某些营养素缺乏导致的疾病，比如因缺乏维生素B2导致的脚气病等等。在做主食的时候可以增加荞麦、燕麦、小米、糙米等全谷物的用量，全素人群每天应摄入谷类250-400克，其中全谷物应占到1/2，而蛋奶素人群，每天需摄入谷类225-350克，全谷物为100-150克。另外，也需要加入一些杂豆类。杂豆中富含赖氨酸，而谷物中缺乏赖氨酸，富含蛋氨酸。将谷物、全谷物和杂豆一起烹饪，不仅更容易实现食物多样，还可以提高蛋白质的吸收利用率。

二、多吃蔬菜和水果

素食人群应和正常膳食人群一样，每天吃300-500克蔬菜，200-350克水果。每天至少吃4种蔬菜，并且深色蔬菜应占到一半，比如紫甘蓝、西兰花、彩椒等等。深色蔬菜中含有丰富的植物化学物质，比如具有抗氧化作用的花青素，有益于视觉细胞的β-胡萝卜素等等。除此之外，素食人群应多吃富含多糖物质的菌藻类，其中藻类食物中含有长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），是素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一；菌类中含有丰富的的维生素、矿物质、蛋白质和菌多糖，尤其是维生素B12和铁、锌是素食人群的的重要来源。而水果中含有丰富的维生素C、钾、镁、有机酸、膳食纤维、黄酮类物质、芳香物质等等，对于人体健康都有非常大的益处！

三、常吃坚果

坚果按照脂肪含量不同，可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果。油脂类坚果包括瓜子、核桃、榛子、杏仁、腰果、松子等等，而淀粉类坚果包括栗子、莲子等等。坚果作为零食或者主食中的一部分，都是非常不错的选择。对于脂肪类的坚果，是素食人群多不饱和脂肪的优质来源，但是由于脂肪能量高，过量食用对体重控制不利，所以，油脂类坚果应适量食用。淀粉类坚果中含有较多维生素C以及硒、镁、加等矿物质。当然，淀粉类坚果中含有丰富的碳水化合物，因此也不建议多吃。建议素食人群每天食用20-30克坚果即可。

四、常吃大豆及其制品

大豆中含有丰富的优质植物蛋白、不饱和脂肪酸、B族维生素以及其他有益健康的物质，比如大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆甾醇等等。而像纳豆这样的发酵豆制品中，B族维生素会大大增加，尤其是植物食物中基本不含的维生素B12。

发酵的豆制品有大豆酱、豆豉、腐乳、纳豆等等。由于大豆酱、豆豉、腐乳中含有大量的盐，因此，并不是素食人群的优质选择。而低钠且含有丰富维生素B12、维生素K2以及大量益生菌的纳豆是非常不错的食物。

其中的维生素B12可以预防恶性贫血，维生素K2可以预防骨质疏松，其中大量的活菌有利于调节肠道菌群平衡。

所以，建议全素人群每天摄取大豆50-80克或等量豆制品，蛋奶素人群摄取大豆25-60克或等量豆制品。

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五、合理使用烹调用油

素食人群最容易缺乏的就是n-3多不饱和脂肪酸，所以在选择烹调用油的时候，素食者应选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，比如紫苏油、亚麻籽油等等，但这些植物油不饱和脂肪酸含量较多，所以性质不稳定，不耐热，更适合凉拌。炒菜时可以选择大豆油和菜籽油这些耐热性相对较好，且n-3多不饱和脂肪酸含量也相对较高的油品。另外，需要提示大家，目前市面上很多素食餐厅的菜肴中，油脂的含量真的是不低。素菜的味道本来就清淡，为了让口感更好，往往会使用很多的油脂、盐、糖来调味，比如东坡素扣肉、红烧茄子、醋溜藕段等等。而素食人群如果能够自己做饭，应尽量将油脂控制在25-30克左右。

说了这么多素食应注意的事项，其实有这么几类人是不适合素食的，尤其是全素食。比如婴幼儿、儿童、孕妇、产妇。这些人群都处于人生的特殊阶段，需要足够的营养来保证身体的正常运行，所以，除非您是基于信仰，否则不建议全素。那么基于信仰的全素人群也需要定期进行营养状况的监测，以保证身体的健康。