【运动指导】

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大家都知道运动可以促进健康、延缓身体老化、改善疾病。但其实，针对不同疾病，都有一个适当的「运动处方」。

那么问题来了，运动能改善「心脏」健康吗？

别说，还真能！本期【运动指导】，咱们就详细唠唠运动改善心脏功能这件事。

一、心脏最爱哪个运动？

美国杜克大学的研究人员，进行了一项为期 8 个月的运动实验调查，观察不同的运动项目对于受试者的心脏健康会产生哪些影响。

结果发现——

一些具有持续性属性的中等强度有氧运动，可以使心血管系统处于一个稳定的运动水平。

用大白话翻译：心更健康，跳的更稳了。

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二、为啥「有氧运动」这么好？

血和氧气就像燃料，当身体这台发动机想要加速运转时，对它们需求会增加。

有氧运动，就是运动时血氧供需能保持平衡，让我们既保持某种中高速状态，又感觉比较舒适。

△最直接的身体反应，有氧时往往呼吸是流畅的，但做无氧时很容易觉得喘不够气。

简单粗暴地理解，强度低、有节奏、不中断、持续时间较长的运动都是有氧运动，快走、慢跑、游泳、骑自行车等，一般都属于有氧运动。

所以真不能小看沉迷广场舞的妈妈奶奶们，人家妥妥是用「有氧运动」养心脏呢~

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三、有氧运动改善心脏功能？

很多朋友坚持有氧运动一段时间，再做同样的运动，心跳慢了，也不喘了，感觉更轻松，怎么回事呢？

这是因为，有氧运动改善了心脏功能，具体来讲：

【有氧运动心脏的好处】

1. 使心脏的阻力与负荷间接降低

2. 带走血管中的发炎物质

3. 间接引导血糖、血压、胆固醇跟着下降

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所以根本原因在于，长期有氧运动增强了心肌收缩力，提高了身体对氧的利用率和血液循环效率。

有氧运动，让我们的心脏变得更强大了[心][加油]

四、这 5 种「有氧」心脏最爱

那你可能会好奇，说了这么多有氧运动的好处，到底哪些有氧适合我的心脏呢？

除了慢跑、游泳、骑自行车之外，今天小动君给大家推荐 5 种心脏最爱的有氧运动，还都很简单易上手。

大家可以每天选择一种或几种组合起来，每天练上个 20 分钟，让心脏慢慢变强大。

好啦，下面一起来看看吧↓

推荐五：原地出拳

推荐理由：「挥臂类」有氧运动中，手臂较大肌肉群都参与了收缩，会显著促进血液循环、加强代谢，大脑和心脏得到氧气更多，更有活力。

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• 双腿分开，略宽于肩，右脚后撤一步
• 左臂向尽可能远的位置出拳，并加上脊柱的少许扭转力；
• 左臂带回胸部，换右臂出拳，出拳时不要太猛；
• 每 20 次为 1 组，确保每次出拳时都充分呼吸。

推荐四：弓步上举

推荐理由：背部肌肉骨骼会因此伸展挺拔，增加肺部进氧量，改善心、肺、胃的功能，并改善驼背。

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• 左脚向前弓步，右脚后撤至最大限度，左脚尖着地；
• 手臂向前伸直上举，掌心相对，保持双肩下沉；
• 用手臂力量带动头和上半身向后仰；
• 回正，换右脚重复动作。
• 注意：练习初期弓步无法做到图中状态，量力而为即可。

推荐三：健走

推荐理由：我们的老朋友健走，是有氧中最平易近人的运动，全年龄都适合，越走越上瘾。

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• 抬头挺胸，双眼平视，挺直背脊，走一直线；
• 双臂要有意识摆动，不要插口袋或玩手机；
• 双腿内侧也用力；
• 注意收紧屁股。

推荐二：扩臂蹲

推荐理由：「蹲」可以促进全身血液循环，对心脏健康有帮助，另外提高腿部肌肉的力量，也可改善下肢水肿、静脉曲张。

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• 身体直立，双脚小幅外八字开立，略宽于肩；
• 目视前方，挺胸收腹，吸气，稳稳向下深蹲，同时双臂水平向两侧打开；
• 保持背部平直，下蹲到最大限度停留 1~2 秒，起身恢复，
• 8~10 次一组，一天 3 组。
• 注意：膝盖不要超过脚尖，并与脚尖呈一条线，不要内外撇或晃动。

推荐一：原地小碎步

推荐理由：比慢跑更高效、易坚持的有氧运动，抽空就能练一下！

动图来源 ©Youtube「POPSUGAR Fitness」

• 收小腹，手肘摆成 90°，自然前后摇摆；
• 踮脚尖，原地小碎步跑起来。
• 持续 1 分钟，随后正常摆动手臂原地走路 30 秒。
• 重复 3 组。早中晚各练 1 次（饭后 1 小时再进行）。

练完心跳加速，汗水淋漓，说明你的心脏有被锻炼到！

可能开始时坚持不了几分钟，但慢慢地，随着你的心脏越来越强大，会越来越轻松自如！

【小动君提醒】

每周累积运动 75~150 分钟即可。

拆分到每天也就是 10~20 分钟左右。

以上动作，可选一个或几个组合，每天坚持练习

拜托，等个外卖的时间都比它多好么～

所以啊，为了咱棒棒的心脏，一定记得腾出点时间做「有氧」运动哦！

最简单的心脏养护法

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