【运动指导】

今天推送的第 3 篇文章《有效搞垮身体的五个姿势》中，我们讲了坐姿。

坐不对，不但很累，而且还伤膝、伤腰、伤脊柱......让自己的身体很“受伤”。

那本篇【运动指导】，小动君就要推荐给大家这个既养生又舒服的「盘腿坐」；只要盘得对，就不怕伤膝！

盘腿花样多，你能做到几种？

1. 莲花式

（双腿盘）

难度：✭✭✭✭✭

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【动作关键】

右脚放在左大腿上，左脚放在右大腿上，脚底向上，脚跟贴近肚脐。

2. 半莲花式

（单腿盘）

难度：✭✭✭✭

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【动作关键】

左脚放在右大腿下，右脚放在左大腿上，右脚脚底靠近左侧腹股沟（如左脚在上反之）。

3. 至善式

（平着盘）

难度：✭✭✭

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【动作关键】

右脚脚跟抵住会阴部位，左脚放在右脚脚踝之上。

如果你觉得前面三个对你来说都有些困难，别担心还有第四种！

大家肯定都会做！

4. 简易式

（散着盘）

难度：✭✭

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右脚放在左腿下，左脚放在右腿下......

没错，就和平时大家坐在一起喝茶唠嗑时最自然的那种盘腿姿势差不多，不过要注意

把腰背挺直，让双膝保持在一条直线上。

只要动作到位，无论你选择哪一式，每天坚持做，都可以收获意想不到的好处！

坚持盘腿，好处多！

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1、燃脂瘦身

因为标准的盘腿，在盘起腿之余，还要做到

• 打开双肩
• 挺直躯干
• 将双膝保持在同一水平线上

离不开全身上下每一处肌肉的专注与发力，自然也促进了体内脂肪的燃烧。

2、促消化

盘腿的姿势下，腹部受到挤压，可以很好地促进肠胃蠕动。

有关科学研究表明：每天盘腿 20 分钟，更有助于代谢排毒，将肠道排空，同样也有着减肥瘦身的效果。

3、血脉通畅，提升记忆力

盘腿坐，拉近了下肢与心脏间的距离，可以促进全身血液循环；

同时，增强大脑的血液供给，提升我们的记忆力。

4、加强心肺功能

除此之外，“盘腿端坐，呼吸冥想”，也是帮我们释放压力，锻炼呼吸的一个好方法。

心肺功能较弱，一运动就容易喘的朋友，适合通过这个方法来提升自己的肺活量。

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不过，有的朋友提出抗议了：

有人说盘腿好处多，也有人说盘腿伤膝盖！

到底该听谁的呢？

这样做，盘腿不伤膝！

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其实，这两句话说得都没错。

不过正常走路、跑步也会给膝盖带来不同程度的损耗，你会因此而一辈子静止不动吗？

只要我们把握要领，训练适度，其实是可以将危害降到最小，收获更多益处的~

而想要安全完成盘腿这个动作，有一个前提非常关键「打开髋关节」

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● 髋关节的灵活程度决定着我们在运动中腿的活动范围；

● 如果髋关节打开得不够，便无法产生一个向外旋的力，在盘腿时很容易使半月板受到挤压，进而给膝关节带来磨损。

所以，如果想要将对膝盖的损伤降到最低，平时最好多做一些「开髋训练」，提升髋关节灵活性~

教大家 3 个简单动作：

弓步式拉伸

动图来源 ©Youtube「yoginimelbourne」

【动作·指导】

✪ 由下犬式开始，右脚向前跨一大步，与手掌平行

✪ 左腿用力向后蹬直，使颈部、背部保持在一条直线上

✪ 坚持 8~10 秒，换另一侧重复同样的动作

✪ 6~8 次为一组，做 3 组

交叉式抱膝拉伸

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【动作·指导】

✪ 屈膝平躺，将左腿盘到右腿上方

✪ 双手轻轻抱住右腿膝盖下方，保持 10~15 秒

✪ 换另一侧重复同样的动作，共做 3 组

仰卧束脚式伸展

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【动作·指导】

✪ 仰卧平躺，双臂自然放在身体两侧

✪ 脚心相对，屈膝收脚，感受大腿两侧的外展

✪ 保持 1 分钟（随着身体的慢慢适应，可逐步延长至 5~10 分钟）

盘腿讲究

「循序渐进」

如果一开始盘不上去

千万不要「硬盘」

从 1 分钟开始

每天试着多坚持一会

平时多做做「开髋训练」

慢慢地

身体就会越来越柔韧

越来越舒服了[惊喜]

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