【运动指导】

人体最喜欢的姿势是什么？坐着？躺着？

不，是「蹲着」！

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说来也神奇，平日小编

写稿时，坐久了难免浑身酸痛、

头昏脑胀[困]，这个时候蹲一会儿，仿佛给自己「充了电」一样，身体就会舒服很多。

后来发现，原来有不少「蹲友」都有同感[偷笑]

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「蹲」这个看似不起眼的动作，究竟为什么能给我们带来大大的舒适感呢？

其实，这与我们的「人体构造」与「本能」密不可分~

别忘了，当我们还在妈妈肚子里时，保持的就是这样一个姿势

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不过，蹲着可不光是舒服，它还有很多让你意想不到的好处！

相关研究发现：

「每天下蹲 5 分钟=走路 1 小时」

什么！竟然比走路还~要~好？

本期【运动指导】，小动君就来隆重介绍一下「蹲」这个动作，到底有多好！再教给大家 4 种不同蹲法，学到就是赚到，真不亏！

动作之王「蹲」

【运动名片】

- 蹲 -

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属性：有氧运动

难度：✭✭

性价比：✭✭✭✭✭

室内可做，无场地、装备要求，适合各个年龄阶段；

每天坚持 5 分钟效果不亚于出门跑步、走路 1 小时......

要知道，「下蹲」这个动作，在运动界可有着「动作之王」的美称~

虽然看似简单到原地就能做，但每一个「下蹲」的完成，其实都离不开：

腰部、髋部、膝盖

全身肌肉

心肺系统......

几乎全身的协调与配合~

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正所谓：“每天蹲一蹲，健康利全身”。

下面这 4 大好处，真的是「蹲」了就赚到！

1、润滑滋养膝盖

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只要「蹲」得正确，不仅不伤膝，还能促进关节液分泌，对我们的膝盖起到润滑、滋养作用。

此外，还能强化腿部肌肉，让其能更好发挥关节稳定作用，减少日常活动中对膝盖产生的磨损，缓解膝痛。

2、促进循环，燃脂瘦身

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在「蹲」的过程中，通过挤压双腿肌肉群，为下肢血液回流到心脏提供了一个「强动力」。

同时，随着身体的反复「折叠」，全身的血管也会得到收缩和舒张。

这不但能够促进血液循环、增加血管弹性，还能提高基础代谢率，加速脂肪燃烧，减肥党必备。

3、强筋健骨，延缓衰老

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「下蹲」还是一个很好的抗阻训练。

在强化肌肉之余，还有助于提升骨骼质量，改善骨质疏松。

都说“人老腿先衰”，年纪大了，更应该多蹲一蹲，

不仅走起路来腿脚更稳、更有力，大大降低「跌倒」风险，整个人也自然会更加精神、硬朗。

4、有益心肺，缓解便秘

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经常「下蹲」，有益于血液循环与心血管健康；

同时，还能帮我们把胸腔舒展开，减轻对心肺的压迫负担，缓解胸闷、气短......使心肺更加舒畅。

此外，通过下蹲时身体的「下压」，也给我们的腑脏做了个按摩：有助于促进消化，缓解便秘。

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没想到吧，看似简单的「蹲」，竟有这么多好处！

你是不是也已跃跃欲试，迫不及待地想蹲蹲看了呢~

接下来，小动君就教大家几种简单的蹲法~

无论你是想减肥、强膝，还是护肾、排毒......跟着做，没毛病[得意]。

蹲一蹲，利全身

1. 燃脂蹲：保加利亚蹲

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• 单腿站立，双手叉腰或抱在胸前
• 另一条腿抬起，将脚背搭在沙发/椅子边缘
• 直立一侧的腿屈膝下蹲，重心微向前倾
• 蹲至大腿与地面平行，后腿膝盖靠近地面，每侧做 10 次

【推荐理由】

这个动作不仅能有效提高腿部肌肉力量，增加髋关节的灵活性；

而且对脊柱的压力较小，尤其适合背部肌肉较为薄弱的朋友。

做上几组，你可能就会觉得腿部、臀部有明显的酸胀感——这就对了，因为这正是脂肪燃烧的感觉！

2. 护肾蹲：踮脚蹲

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• 双脚微微分开，略宽于肩
• 屈膝下蹲，后脚跟慢慢抬起
• 前脚掌、大脚趾发力，支撑身体
• 每次坚持 15~20 秒，休息 1~2 分钟

【推荐理由】

我们的足底穴位、经脉密布，下蹲时将身体重量集中在前脚掌上，可以很好地刺激肾经、膀胱经等多条经脉。

适当练一练，不但补肾益气，免疫力也会跟着提升。

3. 养膝蹲：靠墙静蹲

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• 双脚分开与肩同宽，靠墙慢慢「坐」下去
• 腰背全部贴住墙，腹部与大腿呈 90°，大腿与小腿呈 90°
• 坚持 1~2 分钟，休息 15~30 秒，每天可做 5~10 次

【推荐理由】

「蹲」是养护膝盖的一个很好途径，但对于膝痛人群还是有难度的，那么建议选择「靠墙静蹲」。

「靠墙静蹲」与其他方式相比，由于有了墙的支撑，膝关节所承受的压力也被大大分担。难度降低了，但强化膝关节稳定性的效果却不差。

因此对膝关节脆弱的朋友们更为友好~

4. 排毒蹲：弓箭步蹲

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• 腰背挺直，双脚微微分开
• 单腿向前跨步，后脚脚尖点地，向后拉开
• 使前侧大腿与地面平行，注意保持膝盖与脚尖方向一致
• 左右交替 10~15 次为一组

【推荐理由】

臀部连接身体上下，是人体经脉、气血运行的重要枢纽。

经常练练「弓箭步蹲」，充分刺激臀肌，有助于畅通气血，排出体内毒素。

怎么样，都不难吧~

⚠️ 再给大家提个醒：

之前有朋友说，「蹲」了一段时间后，感觉腰痛、膝盖痛的......

如果你也有类似状况，先别忙着蹲了

——多半是姿势有问题~

看看下面这几点错误动作，你有中枪吗？

姿势不规范，反而可能更伤身！

只有「蹲」对了，才能既舒服又健康

【正确下蹲 4 注意】

• 把肩颈背舒展开，不缩脖，不弓背
• 膝盖向前，不要内扣/外翻
• 双脚打开略宽于肩，脚尖向前或微微向外
• 下蹲过程中，膝盖不要超过脚尖

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怎么样~

今天分享的 4 个养生蹲法

你学会了吗？

每天坚持 3~5 分钟

强膝壮骨，健康长寿！

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