【运动指导】

老话常说，“人越老越抽抽”。

很多人应该都有过这样一个感受：那些在印象中曾经高大挺拔的身影，从某一天起，突然变“小” 变“矮”了。

腰弯了，背驼了，步伐也日益变得缓慢而沉重......不仅如此，身体上也是毛病“百出”：

■ 总是胸口发闷、喘不过气，还时常心慌心悸；

■ 三天两头腰酸背痛、关节痛；

■ 脚底下也越来越“没跟”，磕磕绊绊，就怕“摔跤”......

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感叹一句，“唉，真是老了~”然后默默接受？

但你有没有想过，这一系列的身体不适，其实都与我们身体的“顶梁柱”——骨骼，有着密不可分的关系？

本期【运动指导】，小动君就分享一下，“骨骼”到底对我们的健康有多重要！

然后再教大家 3 个简单动作，改善心肺、强健骨骼；延缓衰老，对自己负责！

1. 静悄悄的杀手——骨质疏松症

40 岁后，随着年龄不断增长，除了肌肉逐年“衰退”外，我们的骨骼也会加速“老化”：

骨质流失、质量下降，患上“骨质疏松症”。

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“骨质疏松”是中老年人的常见疾病，易防难治，危害多！

危害一：变矮驼背，人变老

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随着骨质的流失，强度衰减，会造成脊柱变形，让我们弯腰驼背、身高缩短。

危害二：胸闷气短

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脊柱的变形，还极容易导致“压缩性骨折”——就如同一个完好的包子受到挤压会露馅；

不同部位的骨骼受到压迫，对身体也有着不同程度的危害：

压迫胸椎，影响我们的心肺功能，导致：

• 胸闷气短
• 心慌心悸等等。

而若是压迫到腰椎，则可能带来

危害三：腰痛

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在这里小动君一定要提醒大家：

不是所有的腰痛都是因为腰突；

骨质疏松，也是可能导致腰痛的常见病因！

之前有一则新闻，一位阿姨总是腰痛，本以为是腰椎间盘突出，就一直拖着没去医院做手术。

后来实在难忍疼痛，检查后却发现：困扰她多年的腰痛，其实是骨质疏松所致！

危害四：易骨折、摔倒

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骨密度下降，骨头“变脆”，不但更容易腿脚不稳、发生跌倒，而且轻微的磕碰都可能造成致命性“骨折”。

相关统计数据显示，90% 以上的老年人骨折都是由跌倒引起的，且髋部骨折后一年内的死亡率超过 20%。

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就在上周日，“杂交水稻之父”袁隆平在长沙逝世，享年 91 岁。

身子骨一向硬朗的袁老，正是由于今年 3 月在杂交水稻基地意外摔了一跤后，身体每况愈下......最终因多器官衰竭而溘然长逝。

悼念之余，也提醒着我们一定要谨防老年人发生跌倒事故，并关注隐藏在背后的骨质健康。

如何防止老人跌倒？

1. 家里电线、卷边地毯等绊脚杂物别乱放。

2. 卫生间安装扶手，湿滑地板及时清理。

3. 楼梯间不堆放杂物，保证照明充足。

4. 走路穿平底鞋，便于行动。

5. 走路要注意坑洼湿滑路面、脚下宠物。

6. 多晒太阳可补钙，减缓骨质疏松发展。

7. 勤锻炼，增加肌肉力量和平衡训练，减少跌倒的可能。

跌倒是外因，更容易被人们看到并重视，但往往大家会忽视一个更重要的内因——骨质疏松。很多跌倒其实正是由于骨质疏松引起的。

虽然骨质疏松前期症状并不明显，但其关联病发症却具有很高的致残、致命性~

对于中老年人群来说，又常被称作“静悄悄的杀手”。

而目前在我国，超过 2 亿人患有骨质疏松或处于高危状态。

那么，该如何防治骨质疏松呢？多补钙就可以了吗？

强健骨骼，为“健康”保驾护航！

补钙是必须的，但只靠补钙，只能达到一半的效果。

那另一半靠的是什么呢？

答案是——运动！

通过恰当且持之以恒的运动，比如走路、肌肉力量训练等，增强对骨骼的对抗性锻炼~

不但有助于改善骨质，而且促进身体对钙的吸收也是效果显著！

下面就教给大家 3 个简单的动作，预防缓解骨质疏松，随时都能练起~

1、眼镜蛇式展背

【功效】

延展脊柱，缓解腰背酸痛，改善驼背

打开胸腔，益于心肺健康

动图来源 ©Youtube「The Art of Living」

■ 俯卧，手肘弯曲，手掌放在胸部两侧

■ 吸气，掌心用力按住地面，缓缓将上半身推起

■ 抬升至最大程度，保持 20 秒

■ 弯曲肘部，恢复到原始姿态

2、弓步推墙

【功效】

强化膝关节，锻炼腿部肌肉

刺激胸肌，增加上肢力量

动图来源 ©healthline

■ 面对墙站立，双手平举贴墙

■ 一条腿向前屈膝，另一条腿向后伸直

■ 用力向前推墙，注意上身挺直，脚掌踩实

■ 保持 5 秒后放松，再前推，每侧做 6~8 次

3、金鸡独立

【功效】

增强骨质，强化下肢力量

改善平衡防跌倒

图片来源 ©shutterstock

■ 任意抬起一只脚，双手自然放在身体两侧，或合十举过头顶

■ 保持身体平衡，根据自己的情况，坚持的时间越长越好

（⚠️ 适当换下脚，单侧最多不要超过 10 分钟，年长者请在家人陪同下确保安全）

如果你觉得很轻松，不妨给自己加点难度：闭上眼睛做！

但如果腿脚不太好，几秒都站不稳的话，也不要灰心~

可以先扶着椅子，从单腿屈膝练起

动图来源 © Youtube

■ 找一把椅子，双手扶椅背

■ 单腿屈膝抬起，大小腿约成 90°

■ 另一条腿屈膝下蹲

■ 每侧 8 个为一组，每侧各做 3 组

坚持做，慢慢地就会发现，即使不扶椅子也可以轻松完成了

你还不老

别太早向岁月低头~

每天按时补钙的同时

不忘加强锻炼

骨骼棒棒，人也跟着年轻！

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