WildFieldHealth | 盘点那些减肥の最佳方式

减肥方法千千万~还没开始减肥就已经挑花了眼！

哪个才是科学又最适合自己的呢？

小荒这就给大家全面分析一波~

那在这篇文章，小编收集了各种减肥法，罗列出比较常见的~~

（俺越写越心疼苦苦减肥的盆友萌！呜胖纸也很可爱的！！）

就跟大家具体聊聊各大类减肥法的具体内容和特点，并给出相关意见（干货满满哦！）希望对正在减脂的你有一定作用哟~！

文章内容包括：

一、几大类减肥法的特点（总览）

二、常见的减肥方法

首先，健康膳食塔送给大家 !

健康膳食 缺一不可哦！

一、经过罗列的种种减肥方式，以下是几大类减肥法的特点（总览）

“节食”是最直接有效能够在短期够降低体重的，但减少的大部分是水，少部分是脂肪和肌肉（具体瘦多少还是要看看节食的程度）。

抽脂是最直接在短期内减少脂肪量的，但并不会对体重有明显影响（但是手术过程痛苦，恢复期较长，容易反弹）。

运动最直接促进脂肪的燃烧，在体重上可能无法明显体现，但持续坚持，会给形体带来较为明显的变化。

尤其是对原来脂肪较多的小伙伴，通过运动减脂塑形，效果还是很明显的，大约一两周就能见效，

而肌肉较多、且分布不匀称的，可以通过做拉伸按摩，带来形体上的明显变化，一般需要1个月（具体存在个体差异）

其中有氧运动是燃脂的最佳方式，无氧是增肌的主要方式，“有氧+无氧”结合能够延长脂肪的燃烧时间，从而达到很好的燃脂效应

慢跑60分钟（跑大概10000米）大约能够燃烧大约500～600大卡

药物干预，在控制饮食的基础上有一定的辅助作用，但对实际减脂并没有太大效果

（因为市面上大多时候药物是通过刺激排泄，但排出来的大多是水分，或者抑制身体对食物中脂肪的吸收而达到，市面上所谓有燃脂功效的茶、咖啡、酵素、左旋肉碱等实际上只是商家的宣传口号，请不要相信）

缩胃手术是极少十分肥胖的人、或者有较为严重的慢性疾病人群才会选择的手术，确实对胖友们的减肥有一定作用

其实~~~身体就像一个储水罐，摄食的过程就好比是当你往里面不断加水，水满了自然就会流出来。

然而流出的那部分（能量）少部分会被排泄，大部分会被转换成脂肪，也就是我们说的肥肉，导致长胖（尤其当你摄入的是高油高糖等食物）。

而运动或者其他的体力活动（包括动脑、身体各个器官的运转）就好比是给储水罐加热（水分蒸发）的过程

只是加热的方式、时间、火力的大小不同，从而影响水的蒸发的量。

但人体的承受能力有限，尽管你能通过运动燃烧一部分的水，但你不可能持续给储水罐加热。

这么一看，你就会发现“控制饮食”在减肥过程中是多么关键了呀！！

控制好“吃+动”，培养良好生活习惯，你收获的不仅是体重上的变化，更是一个好的身材

如果并不肥胖，不建议辅助药物干预、抽脂等医疗干预，因为对身体有一定副作用哦！

二、具体的减肥方法介绍[1]

1、饮食控制

饮食减肥通过减少每天摄入的热量， 使摄入的热量小于每天消耗的热量，造成每日能量代谢的负平衡，从而达到减肥效果~

低热量饮食方法按照摄入三大营养素比例可分为：

传统的低脂饮食；低碳饮食(生酮饮食)；高蛋白质饮食

3类饮食方法的特点和效果

3类饮食方法都有各自优势

高蛋白饮食能减缓瘦体重（也就是肌肉）的流失生酮饮食短期降体重效果更好低脂饮食更符合大众饮食习惯，易于坚持。

所以，不能单一的判断那种饮食方法就一定能够瘦更多，这与具体的饮食方案和个人体质有着密切关系

具体选择哪种饮食减肥方法则要根据个人自身情况、饮食习惯等，选择最合适自己的哦~~

2、运动

3类常见的减脂运动模式：有氧运动、高强度有氧间歇训练、抗阻训练

有氧运动安全减肥效果最好抗阻增加肌肉的同时能减少脂肪HIIT则能节约时间且更有效地减少腹部脂肪

1) 有氧运动

一般指的是中低等强度的持续有氧运动，能够保证当能量消耗达到一定量时，维持脂肪的氧化率达到较高水平，从而达到充分燃烧脂肪的目的

为达到最佳燃脂：

运动强度：心率控制在60%～70%，肥胖人群应适当降低（可控制在50%）运动时间：需要控制在30～60min，运动时间越长，脂肪的供能比例就越高，减脂的效果就越好

常见的有氧训练：慢跑、游泳、跳绳、踩动感单车、踩椭圆机等

优点：强度较小、易于进行、对场所没有严格要求

2) 抗阻运动

抗阻运动也就是我们常说的器械训练，能够达到一定的减肥效果，但短时间内不显著，需要至少4周以上才有显著变化

优（特）点：

抗阻运动的燃脂效益主要靠分泌激素达到，除去本身会消耗一部分热量，在抗阻运动过程中，交感神经强烈兴奋显著增加机体儿茶酚胺类、生长激素等相关脂解激素的急性分泌，

加速脂肪分解，提高运动后的代谢率和脂肪氧化率，延长能量消耗的时间

其次，抗阻运动还能有效刺激肌肉的增长，增长的肌肉体积能提高基础代谢率, 加速脂肪消耗

这也是为什么我们通常结合先抗阻后有氧训练的原因啦！

这样可以延长身体燃脂的时间，从而增加脂肪的消耗量

但是从单一的训练方式来看，保持有氧运动的燃脂肯定是佳的~~

3) 高强度有氧间歇训练(HIIT)

HIIT通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果

需要在短时间内(几十秒到几分钟)完成大强度负荷运动(80%～100%VO2max)，对于参与者有氧能力有一定的要求

由于强度较大，一般一次HIIT训练的正式训练时间在15～20分钟

【不宜进行HIIT的人群：慢性疾病患者，如血压>140、高血糖>7.0mmol/L，甚至最近发生心血管事件如心绞痛、心肌梗死等】

对于有慢性疾病的患者以及静坐少动或缺乏运动的人，在开始任何HIIT训练计划之前，应进行3～5次的20～60min的有氧运动，以此来适应高强度训练

HIIT优点：

能有效的降低中心脂肪,显著提高VO2max（心率）和改善心血管不良事件12周以上的HIIT能够达到减重目的(<5%体重)，显著减低全身体脂、内脏脂肪、BMI、腰臀比、体脂百分比等提高胰岛素敏感性、降低血压,改善血脂等

总结上述三类运动特点和适合人群推荐：

√ 单纯性有氧运动更适合只想减脂（不增肌）的、或者肥胖的人群，容易实施

√ 单纯性抗阻训练或者HIIT更适合想要锻炼心肺功能、提高肌肉爆发力、提高基础代谢率的人群；难度会比较大，新手应当循序渐进

√ 有氧训练+无氧训练 能够最大效益地 减脂+增肌，

一般“先无氧30～40分钟+有氧30～40分钟”的训练模式比较常见，效果也最好，时间过短可能效果没有那么明显，时间过长容易导致肌肉酸痛、疲劳

当然，在训练过程中千万要记得热身和拉伸，尤其是后者，对身体线条的塑造十分重要（如果你不想练成肌肉腿或者局部肌肉突出的话，要记住了）

3、医疗干预（主要包括药物干预和手术）

专家建议：

体重指数（BMI）大于35，或者体重指数大于27+肥胖导致的危险因素增高，可恰当选择药物干预或者抽脂体重指数（BMI）大于40，或者说大于35+有肥胖的合并症，可恰当选择手术干预（包括抽脂和胃部缩小手术）

一般医疗的减肥干预是建立在饮食或者运动的基础上，而采取的辅助减肥，如果你并不是特别肥胖，没有太大必要选择“医疗干预”哦！！！

PS：身体质量指数（简称体质指数又称体重指数，简称BMI）是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准

计算方法：体重（千克）除以身高（米）的平方、

如：体重70公斤，身高1.7米，bmi=70÷（1.7×1.7)＝24

BMI & 胖瘦判断

相信不少小伙伴对各类减肥药、或者一些中药调节减肥的方法并不是很陌生，这些都有一定的减肥效果

小编在这里就不做详细介绍了，在这里跟大家谈谈比较陌生的吸脂和缩胃手术叭~~！

1) 抽脂

不知道大家有没有看过《约会电影》，讲的是

一个300斤的女孩为了真爱，通过抽脂手术抽掉200斤的脂肪，瘦成一道闪电的故事

电影里讲的一次性抽掉“200斤”（大约100000ml）的脂肪是过分夸张了些，但是不得不承认，吸脂确实是能够快速减脂的方式。

不过在现实中，对于一般患者，一次的全身性抽取量大约是3000ml，对于比较严重的是4000ml，5000ml是极限~~

一般来说下巴是70毫升，腹部是2000-3000毫升，大腿是1000-2000毫升

若吸脂面积过大，需分多次进行，时间间隔在3个月以上，全身吸脂术的部位不可以过多，一次手术的部位不应超过8个，需控制在身体面积的40%以内。

上面提到IBM一般大于35才建议选择通过抽脂减肥，但现实中很多人、包括明星，尽管IBM属于正常或者是微微高过标准值，也会通过抽脂的方式来让自己变瘦

也有的人可能存在身体某个部位脂肪不够，而抽取其他部位的脂肪来填充

如，很常见的就是面部脸颊脂肪不够而导致颚骨看上去很明显，这时候就可以通过抽取手臂等其他部位的脂肪进行填充，当然常见的还有胸部脂肪填充等

大家都知道很多明星的腿真的是又长又直，腿部线条十分好看、肌肉很匀称，其实可能有不少人就是通过吸脂手术而达到的哦~~

（杨幂自曝自己曾经为了瘦腿，也抽取了两斤的脂肪呢！）

• 那么，到底什么是抽脂呢？

抽脂也叫做吸脂，是指利用器械通过皮肤小切口伸入皮下脂肪层将脂肪碎块吸出以达到吸收脂肪的目的方法，适用于体态整形

吸脂往往在脂肪部位注射膨胀液，一般是生理盐水，用蛮力将脂肪颗粒捣碎，然后通过负压将破坏的脂肪颗粒吸出

抽吸部位少，创伤就小，恢复快，痛苦少，不需要全身麻醉。

而大面积脂肪抽吸的创伤大，痛苦大，恢复慢，且需要大量使用麻醉药品，并且发生麻醉意外的风险也会增加。

• 恢复期

抽脂后，身体需要一定的缓和和适应期，在这个阶段，抽脂过后的部位是没有“知觉感知”的，会觉得那部分肉不属于自己，要有一段时间来慢慢恢复

面部抽脂的恢复期一般至少是15天，15天内24小时都要带头套，之后3个月内每天12个小时带

而做腰腹环吸和大腿环吸则至少一个月时间‘卧床“恢复，而且，抽脂之后很长一段时间皮肤没有直觉，至少还要3～6个月时间恢复

抽脂塑身衣【任何一个部位都需要穿瘦身衣，至少3个月，否则没有支撑，皮肤很容易松垮】

如：这是吸脂后需要佩戴的面部头套

• 抽脂之后会不会反弹？

专家提示，抽脂后不注意后期的保养是很容易反弹的，抽脂只是把身体的脂肪暂时抽取掉，短时间内达到瘦身的效果，但是脂肪还是会跟随吃进去的食物增长的，要保证消耗的脂肪大于摄入的脂肪，就不会产生肥胖

平时一定要多运动，多吃一些脂肪含量比较低的食物

• 抽脂的价格？（只供参考）

价格会因身体不同的部位，不同的范围大小 or 不同的城市 而有区别

一般面部抽脂在1万到1万5左右躯干部根据面积收费，一般15平方厘米算一个部位，每个部位在6000元左右

• 抽脂后的潜在“后遗症”[2]

（B站会有小姐姐分享自己“全身吸脂”后的身体状况，非常佩服小姐姐！

感兴趣的盆友可以到最后方链接去看看）

• 疤痕皮肤凹凸不平（有凸起或者凹陷）

这个主要是由术前设计及术中操作不当引起的，需要进行再次吸脂手术进行修整

• 局部肌肉麻木（可能皮肤很长一段时间没知觉）

吸脂术后，吸脂部位皮肤感觉必然受影响，出现麻木及异常感觉如偶有针刺感，一般术后1-3个月才逐渐恢复，也有失败的用户反应恢复期后肌肉麻木还在持续

• 皮肤皱折不平整皮肤瘀斑

主要是是由于抽吸脂肪层次过浅及出血所致，皮肤坏死与血循环障碍

主要是在进行吸脂手术之前皮肤有创伤，抽吸过浅导致，一般吸脂深度在皮肤下2公分左右

温馨提示：一般正常人不建议做抽脂手术，一般十分肥胖的人，在通过运动和饮食无法改善脂肪囤积的情况下餐建议选择做抽脂手术

最好选择正规医院进行手术，虽然价格会较高，但术后风险小、有保障

很多小的私立整形医院会跟你将抽脂的安全性描述得轻描淡写、或者抽脂后的形体变化描述得天花乱坠，甚至找托来诱骗消费

而且，抽脂本来也是危险系数较高的手术，也有人因为抽脂而丧失了生命，因此在进行抽脂前一定要慎之又慎啊~~~！

2）缩胃手术

“缩胃术”的科学术语叫“腹腔镜胃袖状切除术”，主要是指腹腔镜的袖状胃切除术

就是在腹壁上打几个小洞，在腹腔镜指引下，用特别的手术器械把胃做纵行切除，之后从肚脐的小切口取出来

具体切多少取决于个人情况，原来的胃大，切掉的就比较多，但每个人保留的胃都是一样的

这类手术主要是针对肥胖症，合并代谢障碍综合征群，包括糖尿病、睡眠呼吸暂停综合征、骨关节炎、高血压、高血脂、多囊卵巢综合征等相关疾病所进行的一种微创减重的手术

缩胃手术恢复较快，一般于术后3到5天即可出院

• “缩胃术”后要注意的事项：

由于个手术把胃的环形肌肉都切断，导致胃容积变小，要过一段时间才能逐渐恢复正常饮食。

因此刚做完手术的时候，如果吃的太多、太快，就会引起呕吐

建议术后第一个月吃流质饮食，第二个月是半流质饮食，包括豆腐脑、鸡蛋羹、粥等，第三个月根据个人情况，逐步过渡到正常饮食

一般到半年左右时间，能正常饮食的。

好啦~今天小荒分享就到这里哦，你们了解了吗？