荒野健康：减脂、健身时，肌肉和脂肪到底有什么关系？

先吃胖才能有肌肉吗？？？

NONONO !!!

到底肌肉和脂肪有什么关系呢~~~

今天小荒就来谈一谈减脂健身时

肌肉和脂肪的关系以及减脂增肌中常犯的错误

（全程干货，建议点赞收藏哟！！！）

肌肉与脂肪的关系：

首先纠正一个误区：脂肪是不可能转化为肌肉的！！！（这两似乎八竿子打不着关系呀。）

脂肪和肌肉是两种不同的组织，

脂肪是由甘油三酯组成的

肌肉是肌原纤维，由氨基酸组成的

两种不同的物质是无法互相转化的。

运动时脂肪会被燃烧，不会变成肌肉，肌肉的增长需要身体从食物摄取蛋白质合成的。

停止运动时，肌肉会因为得不到锻炼缓慢流失，但是不会变成脂肪。

停止运动时体重反弹多是因为，吃多了，储存了脂肪呀。

减脂不仅减脂肪，也减肌肉！

减脂过程中如果不做无氧，肌肉是肯定会被消耗的，

很多人通过节食的方式进行减肥，减少蛋白质的摄入量，

这就会降低人体消耗热量的能力，脂肪燃烧会更加缓慢。

所以，一味地少吃，减掉的更多是肌肉。

增肌也不一定要先增脂，应当根据个人情况而定。

减脂增肌中常犯的错误：

（1) 热量严重超标&热量不足

每天摄入大量食物，热量严重超标，

导致脂肪储存过多，让人看起来虚胖、浮肿，

更容易变胖、肌肉生长更容易受损。

随着体脂率升高，胰岛素的敏感性会下降，身体对胰岛素的抗性增加，

燃烧脂肪的能力下降，就更容易将碳水化合物转换为脂肪。

抑制蛋白质合成，整体肌肉增加的可能性会越来越低。

PS: 有研究还表明：当人变胖时，游离的睾酮素水平下降，雌激素水平上升。

这里就涉及到一个生理小常识了:

睾丸素对肌肉的增加起着重要的作用，而雌激素的水平升高会促进脂肪的储存

“热量不足”则导致你难以增加任何肌肉块，尽管每天做大量的练习，

但如果肌肉没有足够的原材料，那也是肯定不会生长的。

所以，请增加热量摄入。

1.如何合理摄入热量呢？

量的整体把控：增肌时摄入的热量比消耗的热量多一点

（而不是见什么就吃什么，或者吃太多）

根据体脂率判断你是否在增肌的同时需要减脂~~~

【建议】：

如果体脂率没有超过15%，是无需进行减脂的

如果体脂率超过15%~17%，开始考虑减脂

如果想要肌肉块头好看，体脂率千万不要低于10%，

对于大多数人来说，这么低的体脂率只会让肌肉块头显得很小！

总结：在增肌和减脂时，将体脂率保持在10%~17%（女生可以适当将此比例提高）

2.增肌和减脂方案——我应该怎么吃？

对于不同体脂率的人，应当采取不同的饮食方案。

如果你觉得自己体脂率较高（胖），可以先减脂后增肌

科学的减脂速度：

最开始的几周最多可以减掉1~1.5KG的体重，

随着时间的推移，之后每周减掉0.2~0.5千克体重。

减脂饮食方案（每天几大营养素的摄入)：

2.4克蛋白质/天*千克体重

2克碳水化合物/天*千克体重

0.4克脂肪/天*千克体重

（对于一个100KG的人来说，每天摄入大约2200大卡热量）

如果体脂率较低，希望尽快增肌同时又不长胖，那么可以采取以下增肌饮食方案

科学的增肌速度:

刚开始进行举铁训练，最开始每周可以增加1~1.5千克体重，

此时的肌肉中充满了水分和糖原（但脂肪含量不一定高），

第4~6周后，数值会下降到0.2~0.5千克。

【按照正确的增肌方法，一般肌肉和脂肪是等比例增加的】

增肌方案：

2克蛋白质/天*千克体重

4克碳水化合物/天*千克体重

0.8克脂肪/天*千克体重

（为了达到每天的目标，可以将热量盈余控制在100大卡以内）

运动前的饮食规则：

正常餐：运动之前3～4小时；

轻食：运动之前2~3小时；

点心：运动之前1小时；

少量甜食或高升糖指数食物：运动之前5～10分钟。

运动后的饮食规则：

立即喝水；

迅速补充糖类；

减重者别在运动后1小时内吃东西。

3. 吃哪些食物 ?

优质蛋白质

鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉还有其他肉类产品

牛奶、鸡蛋或鸭蛋等蛋类

杏仁、核桃、绿叶蔬菜、豆类、豆腐和其他蔬菜

优质碳水化合物

减少摄入精制碳水化合物，改吃全谷物。

全谷物除了富含碳水化合物，也含有更多纤维和营养，对身体比较健康。

它们也能维持饱足感，让你的精力坚持更久。

全麦面包、全麦面条和糙米

其它健康的全谷物包括：藜麦、大麦、黑麦面包、燕麦

优质脂肪

最好选择健康脂肪，比如单一和多元不饱和脂肪；

少吃或完全不吃不健康的脂肪，如饱和脂肪和反式脂肪。

可吃橄榄油、坚果、种子或牛油果等健康脂肪。

（2）采取错误的运动方式

错误的计划安排：先做有氧再做无氧

研究表明，人们只需在力量训练前进行20分钟的传统有氧，

就会对后面的阻抗训练造成影响，限制肌肉和力量的增长。

正确的做法：

①　将有氧运动置于力量训练之后，举完铁再去跑步，这会有更理想的训练效果。

例如：

进入健身房后先进行8~10分钟的热身，

再展开45~50分钟的器械训练，

最后再安排半小时的有氧（如慢跑、游泳等）

②　将力量训练与有氧训练分开，如早晨有氧，晚上力量。

例如：在早上慢跑半小时，等到晚上再进行45~50分钟的器械训练

（最后，千万不要忘记拉伸哦~）

想要增肌，却做过多的有氧

对于增肌者，过多的有氧会影响肌肉的维度和力量增长。

建议：一周如果能进行3~5次的力量训练，

那有氧保持在2~3次，不可过多，且每次有氧运动的时间最好不要超过一小时。

训练模式单一，进步缓慢

熟悉、单一的训练方式难以再对肌肉产生原先强度的刺激，

因此，需要不时调整训练方式，如变换动作、增加强度等。

好啦~今天的科普就到这！你们了解了吗？